Một số bài tập hẹp ống sống hiệu quả và đơn giản

Lợi ích của bài tập hẹp ống sống 

Tình trạng hẹp ống sống có thể là bệnh lý bẩm sinh hoặc do tiến triển từ bệnh xương khớp như thoái hóa đốt sống cổ hoặc thoát vị đĩa đệm. Hiện tượng này gây đau đớn cho người bệnh và ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày. 

Bác sĩ khuyến khích người bệnh hẹp ống sống thực hiện các bài tập tại nhà, đồng thời cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp cải thiện tình trạng bệnh. Nếu điều chỉnh sinh hoạt không đạt hiệu quả, người bệnh có thể cần được chỉ định can thiệp hay xâm lấn. 

Thực hiện đúng bài tập hẹp ống sống giúp người bệnh kiểm soát triệu chứng bệnh và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng. Một số lợi ích có thể kể đến như: 

Cải thiện tuần hoàn máu

Hoạt động thể chất phù hợp giúp tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy vận động các nhóm cơ, hỗ trợ đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể. Đồng thời, quá trình oxy hóa mô được cải thiện giúp giảm cảm giác đau và căng cứng do hẹp ống sống gây ra.

Tăng cường sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp

Hẹp ống sống thường khiến người bệnh vận động khó khăn, cơ và khớp dễ bị co cứng. Các bài tập vật lý trị liệu tại nhà giúp duy trì độ dẻo dai của cơ bắp, cải thiện tầm vận động khớp và hỗ trợ ổn định cấu trúc cột sống.

Giúp tăng cường sự linh hoạt của hệ thống xương khớp

Hỗ trợ cải thiện cột sống cổ

Vùng cổ là khu vực dễ bị căng mỏi và hạn chế vận động ở người mắc hẹp ống sống. Việc luyện tập đúng cách giúp điều chỉnh tư thế cổ, giảm áp lực lên đốt sống và cải thiện chức năng vận động vùng cổ vai gáy.

Các bài tập hẹp ống sống dành cho người bệnh

Người bệnh có thể tham khảo và áp dụng một số bài tập hẹp ống sống dưới đây để hỗ trợ quá trình điều trị.

Bài tập thu nhỏ ống sống cổ

Bài tập này có tác dụng giảm đau và hỗ trợ kiểm soát các triệu chứng tiến triển.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, lưng tựa vào ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, mông ngồi sát lưng ghế.
• Bước 2: Giữ ánh nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng thu cằm về phía sau, tránh ngẩng đầu hoặc cúi đầu.
• Bước 3: Duy trì cột sống cổ ở vị trí trung tính, không nâng cao hay hạ thấp đầu.
• Bước 4: Khi cảm nhận vùng cơ phía sau cổ căng nhẹ, giữ tư thế trong 1 đến 2 giây.
• Bước 5: Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Người bệnh nên lặp lại 8 đến 10 lần, thực hiện 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Bài tập ép bả vai

Đây là bài tập giúp giảm đau cổ, vai và lưng, đồng thời hỗ trợ cải thiện chức năng cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ kéo hai bả vai về phía sau, kết hợp nâng lên và hạ xuống nhẹ nhàng trong khi vẫn giữ vai ép về sau.

Thực hiện 5 đến 10 lần, lặp lại 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Bài tập ép bả vai giúp cải thiện chức năng cột sống

Bài tập nâng cao uốn cong cột sống cổ

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ vùng cổ, giảm nhức mỏi và ổn định tư thế.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm phẳng, cơ thể duỗi thẳng thoải mái, bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng hạ cằm giống động tác gật đầu, giữ cho phần sau đầu không rời khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 5 đến 10 giây, sau đó thả lỏng.

Lặp lại 8 đến 10 lần, thực hiện 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện bài tập hẹp ống sống cổ theo tư thế đầu trung tính giúp thiết lập và duy trì tư thế đầu đúng trong trạng thái nghỉ ngơi.

Người tập nằm ngửa, sử dụng gối mỏng hoặc không dùng gối, điều chỉnh sao cho tai thẳng hàng với vai và hông. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 phút mỗi lần và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày để giảm đau cổ và tăng độ linh hoạt.

Bài tập kéo căng người

Bài tập này giúp mở rộng vùng ngực và lưng, hỗ trợ cải thiện tư thế và duy trì cột sống ở vị trí đúng.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng trước khung cửa hoặc bức tường, đặt bàn tay và khuỷu tay song song với khung.
• Bước 2: Giữ tay cố định, bước một chân qua khung cửa.
• Bước 3: Cảm nhận vùng vai và cánh tay được kéo giãn.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Bài tập tư thế phủ phục

Đây là bài tập thư giãn nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi quỳ trên sàn, mông áp sát gót chân.
• Bước 2: Nâng hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 3: Từ từ gập người về trước, để ngực áp sát đùi, tay thả lỏng.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 đến 40 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 4 đến 6 lần mỗi ngày.

Bài tập tư thế phủ phục giúp thư giãn nhẹ nhàng

Xem thêm:

• Hẹp ống sống thắt lưng: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
  

Các bài tập hẹp ống sống cần tránh

Các bài tập hẹp ống sống cổ cần được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng. Để hạn chế nguy cơ tổn thương cột sống, người bệnh nên tránh các hoạt động sau:

• Nâng vật nặng khiến áp lực dồn lên cột sống tăng cao, dễ làm trầm trọng thêm tình trạng chèn ép thần kinh.
• Các động tác xoay vặn cột sống không tự nhiên như chơi golf có thể gây tổn thương cấu trúc cột sống.
• Những bài tập có tác động mạnh như chạy bộ cường độ cao làm tăng tải trọng lên các dây thần kinh và đĩa đệm.

Hẹp ống sống có ảnh hưởng lớn đến chất lượng sống, do đó việc lựa chọn và duy trì bài tập hẹp ống sống phù hợp đóng vai trò quan trọng trong điều trị. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, người bệnh cần được tư vấn y tế để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân. Vì vậy, tập luyện đúng cách và đều đặn có thể giúp giảm triệu chứng, cải thiện khả năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Qua bài viết này của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, hy vọng đã cung cấp những thông tin về bài tập hẹp ống sống. Nếu Quý khách có bất kỳ thắc mắc nào có thể liên hệ Bệnh viện Đa khoa Phương Đông qua Hotline 1900 1806 hoặc Đặt lịch khám để được tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng.