Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Lợi ích và ưu điểm khi tập thể dục

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Các bài tập dành cho người thoái hóa sụn khớp gối thường tập trung nâng cao sức mạnh cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo, cơ mông. Việc rèn luyện nhóm cơ này giúp khớp gối hoạt động hiệu quả, giảm áp lực, từ đó duy trì chức năng vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương tiến triển.

Bệnh nhân cũng lưu ý, trước mọi bài tập nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 3 - 4 phút giúp tăng tuần hoàn máu và chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động. Hoạt động này cũng được khuyến khích thực hiện sau khi kết thúc bài tập nhằm cho phép nhịp tim hoạt động ổn định trở lại.

Bài tập nâng chân thẳng

Bài tập nâng chân chẳng là phương pháp hỗ trợ tăng cương sức mạnh cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ đóng vai trò ổn định và bảo vệ khớp gối. Các bước tập luyện đơn giản như sau:

• Nằm ngửa trên sàn phẳng với hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
• Một chân duỗi thẳng, một chân co lại nhằm hỗ trợ phần lưng dưới.
• Siết chặt cơ đùi trước của chân đang duỗi, từ từ nâng thẳng đến khi đầu gối hai chân ngang hàng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây rồi từ từ hạ xuống, chậm rãi và đảm bảo cơ đùi vẫn được siết chặt.
• Đổi chân và thực hiện mỗi bên 10 - 15 lần.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Hướng dẫn tập bài nâng chân thẳng

Lưu ý luôn thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát để tránh gây áp lực đột ngột lên khớp. Không nâng chân quá cao hoặc để phần lưng bị cong, dễ dẫn đến chấn thương trong lúc tập luyện. Trường hợp đau nhói đầu gối hoặc hông, cần dừng tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Bài tập giãn gân cơ khoeo

Bị thoái hóa khớp gối tập gì? Bài tập giãn gân cơ khoeo được chứng minh về hiệu quả tăng cường sức mạnh cơ mặt sau đùi và đầu gối. Động tác này giúp đầu gối hoạt động linh hoạt, cải thiện biên độ hoạt động và giảm triệu chứng đau khớp.

Các bước tập luyện bao gồm:

• Nằm ngừa trên mặt sàn phẳng, giữ 2 chân duỗi thẳng.
• Sử dụng sợi dây dài, khăn dài hoặc dùng tay vòng xuống dưới lòng bàn chân.
• Sử dụng lực ở tay kéo căng dây, đồng thời nâng cao chân đến khi cơ mặt sau đầu đùi và gối căng nhẹ.
• Giữ yên ở tư thế này trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 3 lần ở mỗi bên chân.

Các bước tập bài giãn gân cơ khoeo

Squat một nửa

Squat một nửa là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh đồng thời cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Cách thực hiện lần lượt theo các bước sau:

• Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai.
• Đưa hai tay ra trước mặt.
• Từ từ khụy gối tạo thành tư thế nửa ngồi, đảm bảo lưng thẳng và không nghiêng về phía trước.
• Duy trì tư thế trong 5 giây rồi từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 10 lần.

Khuyến khích bệnh nhân thoái hóa khớp tập squat 1 nửa

Nhún 1 chân

Đối với bệnh nhân thoái hóa khớp gối, thực hiện động tác nhún 1 chân có thể bổ trợ sức mạnh cơ mặt trước, mặt sau đùi và cơ mông. Các bước tập luyện cơ bản bao gồm:

• Đứng thẳng, chuẩn bị thêm ghế vịn hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Nâng 1 chân về phía trước, cao khoảng 30cm.
• Chú ý thẳng lưng rồi từ từ khuỵu gối chân trụ để hạ thấp cơ thể, không để chân đang duỗi bắt chéo với chân trụ.
• Giữ nguyên trong vòng 5 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt lặp lại 4 lần.

Hướng dẫn các bước tập bài nhún một chân

Giãn cơ bắp chân

Giãn cơ bắp chân là bài tập duy trì tính linh hoạt cẳng chân và mắt cá chân, cải thiện khả năng thăng bằng khi di chuyển. Các bước luyện tập bao gồm:

• Đứng thẳng đối mặt với tường, đưa tay chống lên tường để giữ thăng bằng.
• Đưa một chân bước về phía trước, từ từ khuỵu gối.
• Đưa chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau, không nhấc gót khỏi mặt sàn.
• Tiếp tục hạ gối chân trước, duỗi thẳng chân sau đến khi cảm nhận được cơ bắp chân đang căng nhẹ.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Mỗi chân lặp lại động tác giãn cỡ khoảng 3 lần.
• Mỗi ngày thực hiện 1 lần để cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

Giãn cơ bắp chân nhằm duy trì tính linh hoạt cẳng và mắt cá chân

Đi bộ

Bên cạnh những bài tập phục hồi chức năng nêu trên, người bệnh thoái hóa khớp gối có thể đi bộ. Đây là bài có lực tác động thấp nhưng cho hiệu quả giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và biên độ vận động khớp gối.

Ưu điểm tập thể dục với người thoái hóa khớp gối

Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình điều trị thoái hóa khớp gối. Vận động đúng cách giúp người bệnh thuyên giảm cơn đau, cải thiện độ linh hoạt, hiện tượng cứng khớp và sưng viêm.

Cụ thể hơn về lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh nhân thoái hóa khớp:

• Duy trì phạm vi vận động khớp gối, đảm bảo khớp hoạt động linh hoạt và hiệu quả.
• Giảm áp lực khớp gối bị thoái hóa nhờ cơ quanh khớp được tăng cường sức mạnh, đồng thời giữ cân nặng người bệnh ở mức hợp lý.
• Cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc nhóm bệnh lý đi kèm như tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch.

Ưu điểm của các bài tập dành cho người thoái hoá khớp gối​

Bài tập dành cho người bệnh thoái hóa khớp không nhất thiết phải có cường độ mạnh. Thực tế những động tác nhẹ nhàng mang lại hiệu quả điều trị cao hơn, do giảm áp lực cơ thể lên khớp gối.

Lưu ý bài tập dành cho người thoái hóa khớp gối

Các bài tập thể thao có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp ở người bệnh, song khi tập luyện vẫn cần lưu ý một số vấn đề để hạn chế nguy cơ xuất hiện chấn thương:

• Thực hiện các động tác đúng tư thế, phù hợp với sức lực để ngừa chấn thương.
• Tập luyện với cường độ, tần suất vừa phải mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày kéo dài khoảng 30 phút.
• Trước khi tập luyện nên chườm ấm 20 phút để giảm đau và cải thiện tình trạng cứng khớp.
• Kết thúc bài tập nên chườm lạnh 10 - 15 phút nhằm giảm triệu chứng đau, sưng khớp gối.
• Nếu cần dùng thuốc giảm đau, nên uống trước tập 45 phút.
• Ở giai đoạn đầu người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga, giúp đầu gối tập làm quen với các hoạt động thể chất.
• Thời gian đầu xuất hiện các cơn đau nhẹ là tình trạng bình thường, không nên quá lo lắng. Nếu tiếp tục xuất hiện với cường độ dữ dội, cần ngừng tập luyện và tham vấn ý kiến bác sĩ.

Lưu ý khi tập luyện với người bị thoái hóa khớp gối

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Người bệnh nên ưu tiếp các bài nhẹ nhàng, ít động tác nhưng có hiệu quả trong tăng cường sức mạnh khớp và cơ bắp xung quanh. Đây là giải pháp hỗ trợ giảm đau, duy trì chức năng khớp và ngăn chặn bệnh tiến triển, được nhiều chuyên gia y tế khuyên khích.