Khối lượng xương là gì? 10 gợi ý để sở hữu hệ xương khỏe mạnh

Khối lượng xương là gì?

Khối lượng xương hay mật độ xương (Bone Mineral Density - BMD) là chỉ số cho biết số lượng khoáng chất (canxi và photpho) có trong khối lượng xương nhất định. Đo khối lượng xương là kỹ thuật sử dụng tia X hoặc hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA hay DXA) để chẩn đoán loãng xương. 

Khối lượng xương còn có thể liên quan tới di truyền, khi yếu tố ngoại sinh có thể đóng vai trò quan trọng. Khối lượng xương người tăng lên rõ rệt khi chúng ta còn nhỏ, đạt đỉnh điểm khi đạt mức tối đa chiều cao. Canxi xương tăng lên từ 25g ở trẻ sơ sinh lên 900 và 1200g tương ứng ở nam và nữ khi trưởng thành. 

Ngoài ra, một số nhân tố có thể ảnh hưởng đến khối lượng xương bao gồm:

• Kích thước xương và cơ thể, hình dạng xương và sức mạnh cơ bắp. Theo đó, người có khối lượng xương cao hơn nhưng chưa chắc đã khỏe hơn những người có mật độ xương thấp hơn. 
• Tập luyện: Những người tập thể dục thể thao có thể nâng cao khối lượng và sức mạnh của xương
• Tuổi tác: Mật độ xương đạt đỉnh cao vào độ tuổi 30 và sau đó giảm dần theo tuổi tác

Tuy nhiên, lưu ý rằng, khối lượng không phải là thang đo sức mạnh của xương. 

Khối lượng hay còn gọi là mật độ xương

Khi nào cần đo khối lượng xương?

Để phát hiện sớm nguy cơ loãng xương và hạn chế các biến chứng cong vẹo cột sống, đau lưng, giảm chiều cao, biến dạng xương, gãy xương,... các bác sĩ chuyên khoa khuyên người bệnh nên đo mật độ xương vào các thời điểm sau:

• Nữ giới: 40 - 45 tuổi
• Nam giới: 50 - 60 tuổi

Bên cạnh đó, bạn nên xem xét đi thăm khám và đo sớm nếu thuộc một trong số các trường hợp sau:

• Phụ nữ trước và sau mãn kinh có yếu tố nguy cơ cao
• Người có tiền sử gãy xương do chấn thương nhẹ
• Người có tiền sử gia đình bị loãng xương
• Sử dụng corticosteroid trong thời gian dài
• Người đang sử dụng liệu pháp thay thế hormone kéo dài
• Người thiếu hoạt động thể chất hoặc phải dừng lại với hoạt động quá lâu do công việc hoặc bệnh tật

Bạn nên đo định kỳ 1-2 năm/lần với người có nguy cơ cao và tái khám định kỳ nếu phải điều trị bệnh. 

Phương pháp đo khối lượng xương người

Hiện nay phương pháp đo khối lượng xương phổ biến nhất là quét DEXA. Bác sĩ sẽ đo lường nồng độ canxi và các khoáng chất khác trong xương ở các vùng như xương gót chân, hông, cột sống, tay và cổ tay. Ưu điểm của phương pháp này là độ chính xác cao, thời gian thực hiện ngắn, liều tia X thấp, an toàn và đo được nhiều vị trí khác nhau.

Quy trình đo khối lượng xương sẽ được diễn ra như sau:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên bàn đệm, duỗi thẳng cả hai chân hoặc đặt một chân lên bệ đỡ
• Máy quét di chuyển từ từ qua vùng cột sống và hông dưới, trong lúc đó, máy tạo photon chạy ở phần dưới cơ thể. Hình ảnh thu được từ 2 thiết bị sẽ được chuyển đến máy tính phân tích

Máy đo mật độ xương cho bệnh nhân tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Cách xây dựng hệ xương khỏe mạnh

Sau khi được đánh giá đầy đủ về mật độ xương, để góp phần xây dựng hệ xương khỏe mạnh hơn, bạn có thể tham khảo các phương pháp chăm sóc sức khỏe dưới đây:

Ăn nhiều rau

Có thể bạn chưa biết, rau là nguồn dồi dào vitamin C, có thể cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho các tế bào xương. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, khả năng chống oxy hóa của vitamin C còn có thể bảo vệ xương khi bị tổn thương. 

Ngoài ra, ăn nhiều rau giúp gia tăng lượng khoáng chất và canxi trong xương, từ đó đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Một nghiên cứu trên người phụ nữ 50 tuổi cho hay những người ăn hành tây thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 20% người bình thường. 

Đồng thời, thống kê khác về những người phụ nữ ăn nhiều rau như bông cải, cải bắp, rau mùi tây hoặc một số chất chống oxy hóa khác cũng có thể làm giảm sự thay đổi của xương. 

Luyện tập thể dục thể thao

Bên cạnh việc tích cực bổ sung nhiều chất xơ vào bữa ăn hàng ngày, bí quyết để nâng cao khối lượng xương là dành thời gian tập thể thao mỗi ngày. Các nghiên cứu về trẻ em, bao gồm cả những người mắc tiểu đường đã chỉ ra rằng các bài tập tạ làm tăng khối lượng xương rõ rệt.

Bên cạnh đó, các bài tập thể thao rất có ích cho việc ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Một số người lớn tuổi có thói quen tập thể thao có mật độ xương khá ổn định, xương còn chắc khoẻ và giảm đáng kể các dấu hiệu về sự thay đổi của xương. 

Hãy dành thời gian tập thể thao mỗi ngày

Bổ sung đầy đủ protein

Chất đạm cũng rất cần thiết để xây dựng hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Protein được bổ sung sẽ giúp xương chắc khoẻ, trên thực tế có khoảng 50% xương được làm từ protein. Do đó, mật độ xương thấp có thể đến từ việc tiêu thụ protein thấp làm giảm khả năng hấp thụ canxi ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. 

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng chứa tỷ lệ calo lớn hơn từ protein cũng có thể hỗ trợ ổn định khối lượng xương của người bệnh. Trong thống kê 1 năm về những người phụ nữ tiêu thụ 86 g protein mỗi ngày trong chế độ ăn hạn chế calo đã giảm khối lượng xương ít hơn từ cánh tay, cột sống, hông và chân so với những người tiêu thụ 60gram protein mỗi ngày

Ăn thực phẩm giàu canxi mỗi ngày

Canxi cũng là một trong số những khoáng chất quan trọng chúng ta cần bổ sung. Chúng ta có thể tìm thấy trong xương của bạn bằng chứng tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và được thay thế bằng các tế bào mới. 

Để quá trình này diễn ra bình thường, chúng ta cần bổ sung canxi mỗi ngày, tối thiểu là 1000mg/ ngày. Đối với thanh thiếu niên, mỗi ngày bạn cần ít nhất 1300mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1200mg/ ngày. 

Bạn nên rèn thói quen bổ sung canxi vào mỗi bữa ăn, tốt nhất là nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm. 

Bổ sung vitamin D, K

Để hấp thu canxi hiệu quả, cơ thể bạn cần lượng vitamin D và K tiêu chuẩn. Bạn cần đạt được ít nhất 30 ng/ml (75 nmol/l) để bảo vệ cơ thể khỏi loãng xương và các bệnh lý khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có lượng vitamin D thấp thường có mật độ xương thấp và nguy cơ mất xương cao hơn những người bổ sung đầy đủ.

Vì thế, bạn cần phải nhận đủ lượng vitamin D cần thiết từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tiêu thụ các nguồn thực phẩm như cá, gan và phô mai. 

Ngoài vitamin K, vitamin K2 cũng có thể hỗ trợ sức khoẻ xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin - loại protein liên quan đến sự hình thành xương, hỗ trợ osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và ngăn ngừa mất canxi từ xương. Hai dạng phổ biến nhất của vitamin K2 là MK4 có trong gan, trứng, thịt và MK7 trong phomai, dưa cải bắp và các sản phẩm chứa đậu nành. 

Hải sản và quả mọng và nguồn dồi dào vitamin K

Không thực hiện chế độ ăn kiêng quá ít calo

Khi lượng calo xuống mức quá thấp, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn làm mất khối lượng cơ bắp và gây hại cho sức khỏe của xương. Đồng thời, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp dưới 1000 calo/ ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn. 

Để tránh việc cơ thể không may rơi vào tình trạng mật độ xương quá thấp, bạn nên thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1200 calo/ ngày bao gồm protein, thục phẩm giàu vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe cho xương.

Duy trì cân nặng

Cân nặng cũng là một trong các nhân tố ảnh hưởng đến mật độ xương. Ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương. Đây là thực trạng xảy ra với phụ nữ sau mãn kinh, mất tác dụng bảo vệ xương của estrogen. 

Các bác sĩ chuyên khoa cho rằng trọng lượng cơ thể thấp là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này. Do đó, chúng ta chỉ nên duy trì cân nặng ở mức ổn định, không nên giảm hay tăng cân liên tục lặp đi lặp lại.

Tăng cường thực phẩm chứa nhiều magie và kẽm

Bên cạnh canxi và các loại vitamin, kẽm và magie cũng là khoáng chất không thể thiếu để góp phần ổn định cho khối lượng xương của cơ thể. Bởi magie đóng vai trò chính trong việc chuyển đổi vitamin D thành hoạt động giúp thúc đẩy sự hấp thu canxi. Trong khi đó, kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết để tạo nên khoáng chất cho xương. 

Đặc biệt, kẽm còn là khoáng chất vi lượng giúp hình thành các tế bào tạo xương và phòng ngừa sự phân huỷ quá mức của xương.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo Omega 3

Omega 3 là hoạt chất chống viêm và chống mất xương hiệu quả. Để duy trì khối lượng xương ổn định, chúng ta nên tăng cường chất béo omega 3 trong chế độ ăn, đặc biệt là cân bằng tỷ lệ omega 6 và omega 3 ở mức 4:1 hoặc thấp hơn.

Có thể nói, khối lượng xương là chỉ số thể hiện tổng lượng khoáng chất, đặc biệt là canxi và photpho có trong một khối lượng xương nhất định. Đây là là thước đo đánh giá khả năng chịu lực và độ bền của xương. Để phòng ngừa các bất thường liên quan đến khối lượng xương hiệu quả, chúng ta nên đi thăm khám sức khỏe xương khớp định kỳ.