Omega 3 có tác dụng gì? Cách dùng omega 3 hiệu quả nhất

Omega 3 là một trong những loại axit béo không bão hòa rất cần thiết cho sức khỏe và cơ thể của con người. Là loại chất béo mà cơ thể không thể tự sản xuất được, vậy nên omega 3 thường được bổ sung qua các loại thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng omega 3 hiệu quả nhất. Cùng Phương Đông đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa cần thiết cho cơ thể và sức khỏe của con người. Sở dĩ nó được gọi là omega 3 bởi các liên kết hóa học bắt đầu từ đầu chuỗi carbon thứ ba tính từ đầu của phân tử axit béo. Omega 3 gồm ba loại axit béo chính quan trọng: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Omega 3 là thuốc gì?

ALA chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm thực vật như hạt chia, hạt lanh, dầu cây lưu ly và dầu cây óc chó. Trong khi đó, EPA và DHA thường xuất hiện trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ tảo hay động vật như cá hồi, cá mackerel, cá trích và cá thu…

Omega 3 có tác dụng gì?

Omega 3 được lấy từ rất nhiều nguồn thực phẩm khác nhau ở cả thực vật và động vật. Mỗi loại thực phẩm sẽ có chứa một lượng DHA, ALA hay EPA nhất định. Vì vậy, tùy vào mục đích bổ sung loại axit béo để lựa chọn các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, omega 3 mang lại rất nhiều các công dụng tốt mà nhiều người chưa biết đến. Dưới đây là một số tác dụng của omega 3.

Uống omega 3 có tốt không

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Công dụng đầu tiên mà bạn cần biết của omega 3 đó chính là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Không chỉ giúp ổn định nhịp tim, giảm huyết áp, ức chế hình thành huyết khối, omega 3 còn giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu ngăn ngừa nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Đặc biệt, omega 3 còn có khả năng giúp chống viêm và giảm phản ứng viêm trong cơ thể. Viêm là một trong những yếu tố chính gây ra sự phát triển cho các bệnh tim mạch, vậy nên bổ sung đủ lượng axit béo omega 3 sẽ giúp cơ thể tránh được các nguy cơ viêm và bảo vệ các mạch máu khỏi tổn thương và tắc nghẽn.

Cải thiện thị lực

Dầu cá omega 3 giúp cải thiện thị lực, bởi nó giúp duy trì sức khỏe cho mắt và làm giảm các nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thị lực. Đặc biệt, DHA (axit docosahexaenoic) trong omega 3 còn giúp võng mạc duy trì được sự khỏe mạnh và các bệnh liên quan đến võng mạc như thoái hóa võng mạc do tuổi tác. 

Khi sử dụng Omega 3 cho trẻ em giúp hệ thần kinh mắt phát triển. Vậy nên, các chuyên gia thường khuyến cáo các mẹ bầu trong thời kỳ mang thai và cho con bú nên bổ sung các loại omega 3 để hỗ trợ phát triển thị lực và mắt của bé. Chính vì vậy, việc bổ sung dầu omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về thị lực nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được thăm khám và điều trị phù hợp.

Giúp làn da đẹp hơn

Một công dụng mà ít ai biết đến của omega 3 đó chính là giúp da khỏe đẹp hơn. Với công dụng giảm viêm, omega 3 giúp giảm các tác nhân gây ra vấn đề về da như viêm da, mụn trứng cá,... giúp da mềm dịu hơn. Ngoài giảm viêm, thuốc omega 3 còn giúp cân bằng độ ẩm và giúp da trở nên căng bóng và tươi sáng hơn.

Omega 3 còn bảo vệ da khỏi các tác động từ tia UV. Việc bổ sung omega3 đều đặn sẽ giúp da tránh được các tổn thương DNA trong tế bào da do tác động từ các tia tử tia tử ngoại, làm giảm các nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến da do ánh nắng mặt trời như sạm da, viêm da,...

Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một trong những công dụng của omega 3 là cải thiện giấc ngủ. Loại axit béo này làm giảm rõ rệt các triệu chứng mất ngủ, gia tăng thời gian của giấc ngủ và ổn định nhịp thức dậy. Nó giúp cơ thể điều chỉnh được lượng melatonin - hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ và thức dậy.

Đặc biệt, công dụng của dầu cá omega 3 còn giúp giảm triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ như chứng giấc ngủ không yên hay chóng mặt khi thức dậy. Tác động tốt giúp giảm căng thẳng và cân bằng hệ thần kinh, giúp tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ. Vậy nên, với những người hay bị mất ngủ hoặc ngủ không sâu bổ sung thêm dầu cá là một điều cần thiết.

Giảm lượng mỡ trong gan

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega 3 có tác dụng giúp giảm khả năng giảm mỡ trong gan. Không chỉ ngăn ngừa tình trạng viêm gan, giúp cải thiện tình trạng chức năng gan mà omega 3 còn giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường trong máu và cân bằng insulin. Từ đó, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ, là hai bệnh lý có liên quan mật thiết đến sự tích tụ mỡ trong gan.

Áp dụng một chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ omega 3 và vitamin sẽ giúp cho sức khỏe của bạn và gia đình được cải thiện đáng kể. Không chỉ là các bệnh liên quan đến mắt, gan hay tim mạch, mà omega 3 còn đem lại lợi ích quan trọng như ngăn ngừa các bệnh ung thư.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Ung thư là một trong những căn bệnh gây tử vong cao nhất trên toàn thế giới. Nhiều các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người được bổ sung đủ liều lượng omega 3 nguy cơ mắc ung thư giảm đến 55%. Omega 3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt… do tác dụng chống viêm và khả năng ức chế các yếu tố tăng trưởng tế bào của chúng.

Ngoài ra, Omega 3 có tác dụng chống oxy hóa, giúp ngăn chặn các tổn thương gây ra của các gốc chống tự do trong cơ thể. Các gốc tự do này góp phần tạo và lây lan các tế bào ung thư, vậy nên việc ngăn chặn các tổn thương đó giúp omega 3 có công dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Một số tác dụng khác

Ngoài các tác dụng, lợi ích mà omega 3 đem lại trên, thì nó còn có một tác dụng khác như: giúp chống lại bệnh tự miễn dịch, cải thiện bệnh suy giảm trí nhớ - Alzheimer, rối loạn thần kinh. Ngoài ra, còn hỗ trợ trong việc điều trị bệnh thấp khớp, viêm loét đại tràng, lupus, crohn và vảy nến,...

Bên cạnh đó, omega 3 còn giúp giữ các tiểu huyết cầu không kết khối vào với nhau ngăn sự hình thành của bệnh đông máu. Đặc biệt, nó còn giúp cải thiện chứng bệnh tăng động, giúp trẻ tăng khả năng ghi nhớ, hỗ trợ việc học tập và giảm hành vi bạo lực, chống đối xã hội.

Độ tuổi thích hợp để sử dụng omega 3

Có thể thấy omega 3 đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể con người. Vậy đối tượng sử dụng omega 3 đem lại hiệu quả tốt nhất là nhóm tuổi nào? Hay hiệu quả của omega 3 ở từng độ tuổi sẽ như thế nào?

Trẻ từ 1 tháng tuổi - 5 tuổi: Nhiều bậc phụ huynh đều có chung một câu hỏi là trẻ em có nên sử dụng dầu cá omega 3 hay không. Câu trả lời là có, dầu cá mang đến nhiều công dụng tốt như: 

• Phát triển IQ và trí não tốt hơn
• Tăng khả năng tập trung
• Phát triển tư duy, tăng cường trí nhớ
• Hạn chế các nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn
• Cải thiện, tăng cường thị lực

Vậy nên, việc bổ sung omega 3 là một điều vô cùng quan trọng tác động đến sự phát triển của bé. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo với trẻ đang bú mẹ đặc biệt là những trẻ 1 tháng tuổi trở lên nguồn cung cấp Omega 3 lý tưởng nhất chính là sữa mẹ. Tuy nhiên, ba mẹ cần lưu ý, việc bổ sung omega 3 cho trẻ dưới 5 tuổi cần được chỉ định bởi bác sĩ hoặc người có chuyên môn để tránh các hậu quả nghiêm trọng.

Từ 6 - 18 tuổi: trong độ tuổi đi học, bổ sung đầy đủ omega 3 là một điều cần thiết giúp trẻ ghi nhớ tốt, từ đó việc học tập và ghi nhớ được tốt hơn. Đặc biệt, omega 3 có chứa nhiều DHA giúp giảm thiểu các căng thẳng liên quan đến mắt như: cận thị, mỏi mắt,...

Có bầu uống omega 3 được không?

Trên 18 tuổi: Trong độ tuổi trưởng thành, bổ sung omega 3 mang lại những lợi ích về sức khỏe như: cải thiện da, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,... Đặc biệt, phụ nữ mang thai và trong thời kỳ cho con bú bổ sung đầy đủ omega 3 cũng đem lại tác tốt cho cả mẹ và bé. Giúp mẹ giảm thiểu một số nguy cơ như: dị ứng, tiểu đường thai kỳ, hạn chế nguy cơ sinh non, sảy thai và chứng trầm cảm sau sinh,...

Trong độ tuổi trung niên và người già: Omega 3 có thể ngăn ngừa các nguyên nhân gây tim mạch, gan nhiễm mỡ, suy giảm trí nhớ,...Vậy nên việc bổ sung omega 3 cũng là một điều cần thiết dành cho những người ở trong độ tuổi trung niên và cả người già.

Những người không nên dùng omega 3

Mặc dù, omega 3 là một loại thực phẩm tốt mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có một số người không nên sử dụng hoặc cần tư vấn của bác sĩ trước khi sử dụng. Dưới đây là một số những trường hợp không nên sử dụng omega 3:

• Người đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu, bởi omega 3 có tác dụng làm tăng thời gian đông máu.
• Người đang sử dụng các loại thuốc ức chế miễn dịch như: thuốc chống viêm non steroid (NSAIDs) hoặc corticosteroids, nguyên nhân bởi omega-3 có thể làm gia tăng tác dụng chống viêm và ức chế miễn dịch của các loại thuốc này.
• Người có tiền sử dị ứng với các thành phần trong omega 3 như: Cá, hải sản, tảo,...
• Người có vấn đề về hệ tiêu hóa như: Táo bón, tiêu chảy mãn tính,...
• Người bị rối loạn tâm thần mắc các bệnh như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực bởi dầu cá có thể kích thích bệnh tình nguy hiểm hơn.
• Người có tiền sử mắc các bệnh về tuyến tiền liệt, vì các axit béo trong omega 3 có liên quan đến sự phát triển của các khối u ở tuyến tiền liệt.

Nếu bạn có một trong những bệnh lý trên cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng omega 3 để được tư vấn kỹ hơn và được sử dụng liều lượng phù hợp.

Cách sử dụng omega 3 hiệu quả

Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vậy nên việc bổ sung đúng liều lượng omega 3 và đúng cách sẽ mang lại hiệu quả và tránh gặp phải những tác dụng không mong muốn cũng cần lưu ý.

Liều dùng omega 3

Độ tuổi và đối tượng sử dụng omega 3 được chuyên gia khuyên chính xác như sau:

• Trong khoảng từ 6 đến 8 tuổi nên bổ sung từ 900 mg mỗi ngày.
• Từ 9 đến 13 tuổi, bé trai nên bổ sung 1200 mg/ngày còn bé gái là 1000 mg mỗi ngày.
• Từ 14 đến 18 tuổi bé trai cần 1600mg omega 3 mỗi ngày và bé gái cần bổ sung 1100 mg/ngày.
• Người trong độ tuổi trưởng thành (trên 18 tuổi): Đối với nữ giới cần dùng 1100 mg/ngày, nam giới cần 1600 mg/ngày. Phụ nữ đang mang thai 1400 mg/ngày và  cho con bú cần bổ sung khoảng 1.300 mg/ngày.
• Người trong độ tuổi trung niên hay người già sức khỏe bình thường được khuyên dùng 1100 mg/ngày.
• Người có tiền sử bệnh tim hay mạch vành cần bổ sung 1000 mg EPA, DHA được khuyến cáo bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
• Người có tiền sử mỡ máu - Triglycerides cao được khuyến cáo nên sử dụng 2000 - 4000 mg mỗi ngày.

Cách sử dụng omega 3 hiệu quả

Omega-3 thường được hấp thụ tốt nhất thông qua đường uống nhất là uống vào buổi sáng và sau bữa ăn. Một cách sử dụng omega-3 khác cũng đem lại nhiều lợi ích là sử dụng trong bữa ăn, cách này giúp tăng khả năng hấp thụ của axit béo trong omega-3 và giảm được tác dụng phụ như tiêu chảy, ợ hơi, trào ngược dạ dày, buồn nôn,...

Cách uống omega 3 hiệu quả

Sử dụng liên tục omega-3 không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc sử dụng liều lượng phù hợp sẽ ngăn ngừa một số tác dụng phụ ở đường tiêu hóa. Vậy nên, bạn có thể chia thành liều lượng nhỏ hơn để uống trong ngày để giảm tình trạng trào ngược dạ dày.

Một số loại thực phẩm giàu omega 3

Omega 3 không chỉ có trong một số loại thực phẩm bổ sung, mà nó còn có trong một số loại thực phẩm được dùng trong bữa ăn hàng ngày như:

• Cá hồi: Đây là một loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khả như kali, magie, vitamin B,...giúp giảm các nguy cơ mắc các bệnh về trí nhớ, trầm cảm hay tim mạch.
• Cá thu: một miếng cá thu 100g có thể cung cấp tới 100% selen và 200% vitamin B12 cần thiết cho một ngày. 
• Cá trích: Trung bình một miếng cá trích chứa tới 3181 mg omega3, vậy nên bổ sung cá trích vào thực đơn ăn uống giúp bạn bổ sung một lượng dầu cá cần thiết cho cơ thể trong ngày.
• Hạt lanh chứa nhiều vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Và đây là loại hạt chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất, vậy nên nó được sử dụng như một thực phẩm bổ sung .
• Hạt chia cũng là một trong số những loại hạt giàu canxi, photpho và mangan, thích hợp thay thế khi cần bổ sung omega - 3.
• Hạt óc chó chứa rất nhiều chất xơ và dinh dưỡng, đặc biệt nó còn được sử dụng phổ biến bới có chất chống oxy hóa, ngăn ngừa nguy cơ ung thư.
• Đậu nành là thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm và nhiều các dinh dưỡng khác như vitamin B2, K,...Tuy nhiên, đậu nành có chứa nhiều thành phần omega 6 nên cân nhắc khi sử dụng để bổ sung dầu cá.
• Trứng cá muối là một loại thực phẩm xa xỉ và cũng là một loại thực phẩm chứa rất nhiều các axit béo như omega 3 và omega 6.

Việc bổ sung omega-3 sẽ giúp cơ thể cải thiện được chức năng tim mạch ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hay đột quỵ, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm nhiễm,... Ngoài ra, còn hỗ trợ phát triển não bộ cho trẻ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy nên, hãy bổ sung một trong số những loại thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày của bạn và gia đình để bổ sung đầy đủ.

Tác dụng phụ của omega 3

Tuy rằng, omega-3 mang lại rất nhiều lợi cho sức khỏe, nhưng không nên tiêu thụ một lượng quá nhiều trong ngày. Một lượng lớn omega-3 có thể gây ra một số các tác dụng phụ không mong muốn như: 

• Rối loạn tiêu hóa
• Chảy máu cam, chảy máu nướu
• Buồn nôn, ợ nóng
• Phát ban, nổi mề đay
• Tăng đường huyết
• Gây mất ngủ

Việc sử dụng quá nhiều omega 3 gây ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp

Một số thắc mắc thường gặp liên quan đến Omega 3

Câu hỏi uống omega-3 có mập không là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm. Câu trả lời là không. Bởi vì omega-3 là một loại chất béo thiết yếu cần thiết nhưng cơ thể lại không thể tự sản sinh ra được. Đặc biệt, omega-3 giúp tăng khả năng trao đổi chất, tạo cảm giác thèm ăn và đói bụng. Những thành phần hoạt tính sinh học như axit béo omega 3 EPA, DHA đều đã được nghiên cứu và chứng minh có thể giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng.

Một câu hỏi hay thường được mọi người nhắc tới đó là omega-3 giúp mọc tóc hay không. Chế độ ăn uống bổ sung nhiều dầu cá và omega-3 giúp thúc đẩy quá trình phát triển của tóc và ngăn ngừa viêm nang tóc, cung cấp dinh dưỡng cho nang tóc và thúc đẩy tuần hoàn cho da đầu. Một số trường hợp sử dụng dầu cá trực tiếp lên tóc để giúp tóc khỏe mạnh hơn, tuy nhiên bạn nên lưu ý rằng dầu cá có thể mùi khó chịu.

Có thể thấy rằng, omega-3 mang lại rất nhiều các công dụng tốt cho sức khỏe của con người. Bởi cơ thể không tự sản sinh được loại dưỡng chất này, vậy nên chủ động bổ sung bằng nhiều phương thức khác nhau sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nhiều các loại bệnh nguy hiểm và giúp sức khỏe được dẻo dai hơn. Đặc biệt, nếu bạn thuộc nhóm người không nên sử dụng thì cần nghe tư vấn từ bác sĩ trước khi sử dụng. Hy vọng những thông tin mà Phương Đông chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về cách sử dụng omega-3 hiệu quả.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.