8 Bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm có thể thực hành tại nhà

Nguyễn Phương Thảo

05-07-2025

goole news
16

Rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ) không chỉ gây đau hàm, mỏi cơ mặt, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến ăn nhai, nói chuyện và sinh hoạt hàng ngày. Tin tốt là ngoài phác đồ điều trị y tế, bạn hoàn toàn có thể chủ động cải thiện tình trạng này bằng các bài tập phục hồi đơn giản ngay tại nhà. Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu 5 bài tập được chuyên gia khuyến nghị, giúp giảm căng cơ, tăng độ linh hoạt của khớp và hỗ trợ phục hồi hiệu quả nếu bạn kiên trì thực hiện đúng cách mỗi ngày.

Bài tập thư giãn 

 các bài tập thư giãn hàmBài tập thư giãn hàm

Bài tập này nhằm giảm căng cơ hàm, cải thiện tuần hoàn máu và đưa khớp thái dương hàm về trạng thái nghỉ tự nhiên. Đây là bước nền tảng để giảm đau và hạn chế co thắt cơ do rối loạn khớp thái dương hàm gây ra, hỗ trợ tăng lưu thông máu hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Đặt đầu lưỡi nhẹ nhàng lên vòm họng, sau răng cửa hàm trên. 
  • Từ từ há miệng, vị trí đầu lưỡi vẫn giữ nguyên. 
  • Cảm nhận sự thả lỏng của cơ hàm khi miệng mở ra. 
  • Đóng miệng lại nhẹ nhàng và lặp lại động tác khoảng 6 lần mỗi khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Tăng hiệu quả bài tập bằng cách kết hợp cùng các phương pháp y tế/nha khoa khác. 

Bài tập nâng lưỡi 

Bài tập nâng lưỡi là một phần quan trọng trong chuỗi các bài chữa rối loạn khớp thái cơ hàm, giúp điều chỉnh vị trí của lưỡi và hàm, hỗ trợ thư giãn khớp hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

  • Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, phía sau răng cửa trên. 
  • Giữ lưỡi ở vị trí đó, nhẹ nhàng mở miệng mà không để lưỡi rời khỏi vòm miệng. 
  • Mở và đóng miệng từ từ khoảng 5–10 lần/tập và lặp lại ít nhất 6 lần/ngày.

Bài tập kéo căng hàm 

Đây là bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt, cải thiện phạm vi mở miệng cũng như giảm căng cơ quanh khớp thái dương hàm. Đặc biệt là trong giai đoạn căng cứng hoặc co thắt cơ. 

Cách thực hiện: 

  • Ấn đầu lưỡi vào vòm miệng, sau đó từ từ mở rộng hàm hết mức có thể và dừng lại khi có cảm giác đau. 
  • Giữ nguyên 2–3s rồi từ từ khép miệng. 
  • Khi đã quen với bài tập có thể tăng thời gian giữ hàm và mở miệng lớn hơn. 
  • Thực hiện lặp lại khoảng 5–6 lần/tập, 6 hiệp/ngày. 

Bài tập thư giãn cơ hàm 

Bài tập thư giãn cơ hàm là nền tảng trong quá trình phục hồi, hỗ trợ giảm áp lực cơ học lên khớp và hạn chế co thắt cơ quanh hàm. 

Cách thực hiện: 

  • Ngồi thư giãn, thả lỏng cơ thể và cơ hàm
  • Hít thở sâu và chậm từ 5–10 lần và thở ra chậm rãi.

Có thể thực hiện bài tập này mỗi khi cảm thấy căng cơ, đặc biệt là trước khi ngủ hoặc sau khi làm việc lâu để cơ hàm được thư giãn. 

Bài tập mở miệng giảm khớp thái dương hàm

Các bài tập mở miệng là phương pháp hỗ trợ hiệu quả trong việc phục hồi chức năng vận động của khớp thái dương hàm, giúp giảm đau, tăng độ linh hoạt và hạn chế tình trạng cứng hàm do rối loạn khớp thái dương hàm gây ra. Tùy theo mức độ tổn thương hoặc khả năng vận động của mỗi người, bài tập sẽ được chia thành ba cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, giúp cá nhân dễ dàng lựa chọn và thực hiện phù hợp.

Bài tập mở miệng hạn chế (một phần)

Đây là bài tập khởi đầu, thích hợp với những người đang trong giai đoạn đầu của bệnh, khi hàm còn đau và phạm vi cử động bị giới hạn. Mục tiêu của bài tập là dần cải thiện khả năng mở hàm, giảm co cứng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng người, giữ tư thế thoải mái.
  • Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng (ngay sau răng cửa hàm trên).
  • Dùng một ngón tay đặt nhẹ ở giữa cằm và một ngón khác ở trước tai – vị trí của khớp thái dương hàm.
  • Từ từ mở miệng đến khi cảm thấy căng nhẹ, giữ tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó khép miệng lại.
  • Thực hiện 6 lần mỗi lần tập, tối thiểu 6 lần/ngày để đạt hiệu quả rõ rệt.

Bài tập mở miệng toàn phần

 Bài tập mở và đóng hàm.Bài tập mở và đóng hàm

Khi đã quen với các cử động nhẹ, bạn có thể tiến hành bài tập nâng cao hơn nhằm mở rộng biên độ vận động của hàm, đồng thời kiểm soát tốt hơn chuyển động của cằm.

Cách thực hiện:

  • Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ cơ thể thư giãn.
  • Giữ lưỡi ở vị trí vòm miệng, phía sau răng cửa hàm trên.
  • Đặt một ngón tay ở trước tai (tại vị trí khớp thái dương hàm) và một ngón ở giữa cằm.
  • Từ từ mở miệng to nhất có thể trong khả năng cho phép, sau đó đóng miệng lại một cách chậm rãi và có kiểm soát.
  • Khuyến nghị tập ít nhất 5–6 lần mỗi ngày, mỗi lần lặp lại 6 lần. Nên sử dụng gương để quan sát và đảm bảo cằm di chuyển theo đường thẳng, tránh lệch về một bên.

Bài tập mở rộng hàm nâng cao

Bài tập này nhằm tăng cường độ ổn định và sức mạnh cho nhóm cơ quanh khớp hàm, thường áp dụng cho giai đoạn phục hồi sau điều trị hoặc người có vấn đề mãn tính ở khớp thái dương hàm.

Cách thực hiện:

  • Giữ lưỡi ở vị trí nghỉ trên vòm miệng.
  • Đặt hai ngón trỏ vào hai bên khớp thái dương hàm – ngay phía trước tai.
  • Vẫn giữ lưỡi đúng vị trí, mở miệng rộng từ từ, hết mức có thể nhưng vẫn trong giới hạn không gây đau.
  • Quan sát bằng gương để xác định xem cằm có bị lệch về trái hoặc phải khi mở miệng không.
  • Nên thực hiện đều đặn khoảng 6 hiệp/ngày, mỗi hiệp lặp lại từ 5–6 lần để cải thiện hiệu quả lâu dài.

Xem thêm:

Bài tập có lực cản giảm khớp thái dương hàm 

Nhờ vào việc tác động có kiểm soát lên các nhóm cơ quanh hàm, các bài tập sử dụng lực cảm này giúp tăng cường sức mạnh cơ hàm, cải thiện khả năng vận động, đồng thời giảm thiểu cảm giác đau và mỏi khi nói chuyện, ăn uống hoặc há miệng. Đặc biệt, chúng được khuyến nghị sau khi người bệnh đã quen với các bài tập thư giãn cơ bản để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.

Bài tập mở miệng có lực cản

Bài tập tăng cường sức mạnh cho hàm của bạnBài tập tăng cường sức mạnh cho hàm của bạn

Bài tập này giúp tăng sức bền cho cơ hàm dưới, cải thiện kiểm soát chuyển động khi mở miệng và hỗ trợ tái thiết lập biên độ vận động bình thường.

Cách thực hiện:

  • Đặt 1–2 ngón tay dưới cằm, lòng bàn tay hướng vào mặt.
  • Từ từ mở miệng trong khi ngón tay tạo lực cản nhẹ lên cằm (đẩy nhẹ lên trên).
  • Giữ vị trí trong khoảng 3–5 giây, sau đó từ từ ngậm miệng lại.
  • Thực hiện 5–10 lần mỗi hiệp, nghỉ 10–15 giây giữa các lần lặp. Tập ít nhất 6 hiệp mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Chỉ nên thực hiện khi đã quen với các bài tập mở miệng tự nhiên, tránh gây quá sức hoặc đau nhức trong quá trình tập.

Bài tập khép miệng có lực cản

Bài tập thực hiện dùng lực cản trong khi ngậm miệngBài tập thực hiện dùng lực cản trong khi ngậm miệng

Bài tập này nhắm vào nhóm cơ nâng hàm, giúp người bệnh kiểm soát tốt hơn động tác khép miệng – điều rất cần thiết trong các hoạt động thường ngày như nhai nuốt, phát âm hay biểu cảm gương mặt.

Cách thực hiện:

  • Dùng ngón cái và ngón trỏ giữ nhẹ vùng cằm.
  • Mở miệng ở mức vừa phải, sau đó từ từ khép miệng lại. Trong lúc đóng miệng, tạo lực cản nhẹ bằng cách bóp nhẹ cằm với hai ngón tay.
  • Giữ áp lực khoảng 5 giây, sau đó thư giãn.
  • Lặp lại ít nhất 6 lần mỗi hiệp, thực hiện 6 hiệp mỗi ngày.

Không nên tạo lực quá mạnh làm cản trở chuyển động tự nhiên. Lực cản chỉ nên ở mức vừa đủ để cơ hàm hoạt động chủ động nhưng không gây căng cơ.

Bài tập di chuyển hàm giảm khớp thái dương 

Việc áp dụng đúng các bài tập giúp điều hòa hoạt động cơ hàm, tăng cường linh hoạt cho khớp mà không cần can thiệp phẫu thuật. Dưới đây là những bài tập được chuyên gia khuyến nghị trong quá trình phục hồi chức năng khớp thái dương hàm.

Bài tập thu hàm – tạo hình cằm đôi

Bài tập tăng cường khả năng vận động của hàmBài tập tăng cường khả năng vận động của hàm

Đây là bài tập giúp tái định vị hàm dưới, hỗ trợ căn chỉnh với khớp sọ. Tác dụng chính là giảm áp lực lên khớp thái dương hàm, đặc biệt phù hợp ở giai đoạn điều trị đã ổn định.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, mở rộng vai và ưỡn ngực.
  • Cố định đầu, từ từ lùi cằm về phía cổ đến khi vùng dưới cằm tạo thành nếp gấp (cằm đôi).
  • Giữ tư thế này từ 3–5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện ít nhất 6 lần mỗi hiệp, lặp lại 6 hiệp mỗi ngày.

Bài tập gập cằm tăng độ ổn định cơ hàm – cổ

Bài tập thử động tác gập cằmBài tập thử động tác gập cằm

Mục tiêu của bài tập này là cải thiện sự liên kết giữa đầu, cổ và hàm trong trạng thái nghỉ, từ đó giảm căng thẳng cơ và ổn định chuyển động hàm.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, thả lỏng vai và cổ.
  • Nhẹ nhàng gập đầu về phía trước, đưa cằm sát vào cổ, mắt vẫn hướng thẳng.
  • Giữ trong 5 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại từ 5–6 lần mỗi hiệp, ít nhất 5–6 hiệp mỗi ngày.

Bài tập chuyển động hàm ngang sang trái và phải

Động tác này cải thiện độ linh hoạt trong chuyển động ngang của hàm, hạn chế tình trạng lệch hàm – triệu chứng phổ biến ở người rối loạn khớp thái dương hàm.

Cách thực hiện:

  • Đặt một vật cắn (như que đè lưỡi) dày khoảng 1cm giữa hai răng cửa.
  • Di chuyển hàm dưới sang trái, giữ trong 5 giây, rồi lặp lại với bên phải.
  • Khi đã quen, có thể tăng độ dày vật cắn để nâng độ khó.
  • Lặp lại 10 lần mỗi bên, ít nhất 5–6 hiệp/ngày.

Bài tập đưa hàm về phía trước

Bài tập đặt một vật giữa hai hàm răng để luyện tập cho hàm của bạn chuyển động về phía trướcBài tập đặt một vật giữa hai hàm răng để luyện tập cho hàm của bạn chuyển động về phía trước

Bài tập này tác động đến biên độ vận động theo trục trước – sau của khớp hàm, hỗ trợ điều chỉnh tình trạng sai khớp hoặc lệch hàm trước sau.

Cách thực hiện:

  • Sử dụng lại vật cắn dày khoảng 1cm như ở bài tập trước.
  • Từ từ đưa hàm dưới ra trước sao cho hàm dưới nhô hơn hàm trên.
  • Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 5–10 lần, duy trì 5–6 hiệp/ngày.  

Bài tập làm chắc khỏe cơ giảm khớp thái dương hàm

Các bài tập phục hồi chức năng khớp thái dương hàm có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng cường sức mạnh nhóm cơ hàm và duy trì sự ổn định sau khi triệu chứng rối loạn khớp đã được kiểm soát. Những bài tập này đặc biệt hiệu quả khi được áp dụng sau giai đoạn cấp tính, lúc hàm đã có thể cử động linh hoạt và ít đau hơn.

Bài tập mở miệng có kiểm soát

Đây là bài tập giúp kích hoạt cơ nâng hàm dưới, hỗ trợ kiểm soát vận động khi mở miệng – một động tác thường bị hạn chế ở người mắc rối loạn khớp thái dương hàm. Bài tập này giúp cải thiện biên độ há miệng, tăng sức mạnh cơ hàm và giảm cảm giác căng tức khi ăn nhai hoặc nói chuyện nhiều.

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, giữ đầu cố định ở tư thế tự nhiên.
  • Dùng hai ngón tay đặt nhẹ dưới cằm, tạo lực cản vừa phải hướng lên trên.
  • Từ từ mở miệng, cố gắng vượt qua lực cản này trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng.
  • Thực hiện 6 lần cho mỗi hiệp, lặp lại 6 hiệp mỗi ngày.

Bài tập khép miệng có lực cản

Mục tiêu của bài tập này là kích hoạt và tăng cường nhóm cơ nhai, đồng thời hỗ trợ kiểm soát động tác đóng miệng – yếu tố quan trọng để phòng tránh co thắt cơ và mỏi hàm kéo dài. Việc luyện tập đều đặn giúp cơ hàm khỏe hơn, cải thiện kiểm soát vận động, đồng thời giảm thiểu các triệu chứng như mỏi hàm, đau khi nhai hoặc phát âm.

Cách thực hiện:

  • Giữ tư thế ngồi thẳng, đầu cố định, miệng hơi hé mở tự nhiên.
  • Đặt hai ngón tay nhẹ dưới cằm tạo lực cản, tay còn lại giữ nhẹ đỉnh đầu để tránh cử động cổ.
  • Dùng cơ hàm từ từ khép miệng lại trong khi tay dưới tạo lực cản nhẹ.
  • Giữ động tác trong khoảng 5 giây rồi thả lỏng.
  • Thực hiện 6 lần mỗi hiệp, lặp lại 6 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý: Các bài tập trên nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa rối loạn khớp thái dương hàm, đặc biệt với người đang trong giai đoạn điều trị. Không nên luyện tập quá sức hoặc thực hiện khi đang đau cấp tính. Tập luyện đúng kỹ thuật, đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện chức năng hàm và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày. Nếu sau một thời gian áp dụng mà triệu chứng không thuyên giảm, hãy chủ động đến cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và điều trị kịp thời.

BỆNH VIỆN ĐA KHOA PHƯƠNG ĐÔNG

Địa chỉ: Số 9, Phố Viên, Phường Đông Ngạc, Thành phố Hà Nội, Việt Nam
Tổng đài tư vấn: 19001806
Website: https://benhvienphuongdong.vn

 

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.

9

Bài viết hữu ích?

Đăng ký nhận tư vấn

Vui lòng để lại thông tin và nhu cầu của Quý khách để được nhận tư vấn

19001806 Đặt lịch khám