Quy trình & Các bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng đơn giản, hiệu quả

Kéo giãn cột sống thắt lưng là gì?

Cột sống là một cấu trúc phức tạp, bao gồm xương, cơ, gân và dây chằng. Nó vừa chịu trách nhiệm nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể, vừa giúp chúng ta di chuyển linh hoạt theo nhiều hướng. Chính vì vậy, việc giữ cho cột sống khỏe mạnh và hoạt động trơn tru là điều vô cùng quan trọng.

Kéo giãn cột sống là phương pháp sử dụng lực tác động hoặc các động tác vận động để làm giãn cơ, gân, dây chằng và các đốt sống. Hoạt động này có thể thực hiện bằng các bài tập đơn giản tại nhà hoặc bằng các dụng cụ kéo giãn cột sống tại cơ sở y tế.

Ngoài ra, kéo căng cơ cũng là một trong số các bước khởi động quan trọng trước khi bạn bắt đầu những hoạt động mạnh mẽ như tập gym, thể dục nhịp điệu hay chơi thể thao. Nó giúp cơ thể làm quen với các chuyển động, vừa hạn chế tình trạng căng cứng, đau nhức và đặc biệt là ngăn ngừa chấn thương.

Không chỉ vậy, việc thường xuyên kéo giãn cơ, gân và dây chằng quanh cột sống cũng là chìa khóa để giữ lưng khỏe mạnh. Nhiều động tác kéo giãn chuyên biệt còn được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chỉ định để giảm đau cổ, đau lưng và phục hồi chức năng vận động.

Theo các bác sĩ chuyên khoa, lợi ích của việc căng cơ còn nằm ở chỗ:

• Giảm căng cứng cơ quanh cột sống, từ đó bài tập hỗ trợ giảm đau và ngăn cơn đau lưng trở nên nặng hơn.
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt, mở rộng phạm vi vận động mỗi ngày.
• Giảm nguy cơ tàn tật do đau lưng mạn tính.
• Hỗ trợ điều trị đau kéo dài, cụ thể, nếu bạn bị đau lưng mạn tính trên 3 tháng, việc kéo giãn thường xuyên hàng tuần hoặc hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

Bạn có thể thử tập các bài tập kéo giãn để giãn cơ, dây chằng và các đốt sống

Tác dụng kéo giãn cột sống thắt lưng là gì?

Các bài tập cột sống không chỉ có tác dụng giảm đau mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như sau: 

• Xua tan cảm giác đau nhức: Các cơ bị căng cứng được thả lỏng, áp lực lên đĩa đệm giảm đi, đồng thời giúp giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép.
• Tăng độ linh hoạt cho cột sống: Cột sống vận động dễ dàng hơn, dần dần phục hồi cấu trúc và sự ổn định vốn có.
• Hỗ trợ cải thiện lồi đĩa đệm: Giúp giảm rõ rệt tình trạng lồi đĩa đệm, nhờ đó hạn chế nguy cơ phải can thiệp bằng phẫu thuật.

Chỉ định và chống chỉ định kéo giãn cột sống

Trên thực tế, không phải bệnh nhân nào cũng phù hợp với chỉ định bài tập này. Bạn cần phải đến Bệnh viện có chuyên khoa Cơ xương khớp uy tín để thăm khám và đánh giá có nên áp dụng các bài tập này hay không.

Cụ thể, bài tập này thường được cân nhắc cho các bệnh nhân trong trường hợp như sau:

• Bệnh nhân bị thoái hóa đĩa đệm cột sống lưng.
• Người mắc cong vẹo cột sống không cấu trúc
• Trường hợp bác sĩ phát hiện phình, lồi hoặc thoát vị đĩa đệm thắt lưng sau khi thăm khám.
• Người bệnh bị đau thắt lưng kéo dài (bán cấp hoặc mạn tính).

Đồng thời, phương pháp này không phù hợp với các đối tượng dưới đây:

• Phụ nữ đang mang thai.
• Người bị gãy xương cột sống hoặc các xương khác ở cổ, lưng.
• Bệnh nhân đã từng phẫu thuật cổ/lưng nhưng không thành công.
• Người có dụng cụ cấy ghép trong cột sống hoặc đĩa sống.
• Đã và đang trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật khác.
• Có tiền sử bệnh lý phức tạp như: loãng xương, xơ vữa động mạch não, tăng huyết áp giai đoạn 2-3, lao cột sống, ung thư cột sống…
• Bị hội chứng đuôi ngựa, viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp.
• Gặp các vấn đề khác về sức khoẻ cột sống như nhiễm trùng, khối u

Những người vừa trải qua can thiệp ngoại khoa có thể chưa được thực hiện các bài tập này

Quy trình kéo giãn cột sống thắt lưng

Điểm tỳ lực kéo

Trong phương pháp kéo giãn cột sống, điểm tỳ lực kéo là yếu tố quyết định hiệu quả điều trị. Vị trí đặt điểm tỳ đúng sẽ giúp lực tác động phân bổ hợp lý, giảm đau và hỗ trợ giải phóng chèn ép thần kinh.

Để đạt được điềm tỳ lực kéo, bạn có thể cân nhắc thực hiện theo 2 cách dưới đây:

• Cách 1: Đặt hai nẹp cố định dưới nách để lực tác động truyền đến vùng cột sống – thắt lưng.
• Cách 2: Đặt điểm tỳ ở hai bên sườn, lực từ lồng ngực sẽ tác động xuống cột sống.

Nhược điểm là cả hai cách đều có thể gây khó chịu vì hạn chế nhịp thở, thậm chí tiềm ẩn biến chứng do chèn ép mạch máu và thần kinh ở vùng nách.
Sau khi cố định điểm tỳ trên, bác sĩ sẽ sử dụng dây đai ở hai bên mào chậu để tạo điểm tỳ phía dưới, giúp cố định và tăng hiệu quả kéo giãn.

Phương kéo

Hướng kéo thông thường được áp dụng trong trị liệu cột sống thắt lưng là từ 20° đến 30°. Khi kéo đúng hướng, các khoang giữa đốt sống mở rộng, giảm chèn ép và giải phóng dây thần kinh bị ảnh hưởng.

Người bệnh sẽ được kéo giãn theo góc từ 20 - 30 độ

Lực kéo

Việc xác định lực kéo không áp dụng theo một con số cố định mà cần dựa trên mục đích điều trị, vị trí đốt sống cần kéo giãn và thể trạng, cân nặng, tuổi tác, giới tính và sức khỏe tổng quát của bệnh nhân.

Một số các nguyên tắc chung cần tuân thủ trong quy trình này bao gồm:

• Khi lực kéo đạt khoảng 50% trọng lượng cơ thể, các khoang đốt sống bắt đầu mở ra.
• Khi lực kéo bằng 100% trọng lượng cơ thể, sự giãn nở đạt mức tối đa và sẽ không tăng thêm dù lực kéo mạnh hơn.
• Vì vậy, lực kéo thường được điều chỉnh trong khoảng 50 – 100% trọng lượng cơ thể, tùy tình trạng từng người.

Chú ý: Thời gian duy trì một lần kéo thường khoảng 20 giây, sau đó thả lỏng. Nếu bệnh nhân đau nhiều hoặc co cứng cơ, lực kéo cần tăng dần từ từ. Thời gian điều trị khuyến nghị: 15 – 20 phút mỗi ngày, kéo dài liên tục 15 – 20 ngày, sau đó bác sĩ sẽ đánh giá và điều chỉnh liệu trình.
Như vậy, phương pháp kéo giãn cột sống đòi hỏi sự cá nhân hóa cho từng bệnh nhân, từ điểm tỳ, hướng kéo, lực kéo đến thời gian thực hiện để đạt được hiệu quả tốt nhất mà vẫn đảm bảo an toàn.

Một số bài tập kéo giãn cột sống lưng

Bạn có thể tham khảo một số bài tập kéo giãn lưng dưới đây:

Ngoài các bài tập kể trên, bệnh nhân có thể chủ động sử dụng dụng cụ kéo giãn cột sống chuyên dụng để đầy lùi các cơn đau lưng kéo dài, mang lại hiệu quả điều trị rõ rệt hơn.

Quy trình kéo giãn cột sống bằng thiết bị hiện đại thường diễn ra như sau:

• Trước tiên, bác sĩ sẽ hướng dẫn bệnh nhân nằm đúng tư thế trên giường kéo giãn.
• Tiếp theo, bệnh nhân sẽ được nhân viên y tế kiểm tra và lắp đai kéo
• Máy được khởi động để thiết lập lực kéo và thời gian phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.
• Sau khi quá trình kéo giãn kết thúc, bác sĩ sẽ tắt máy, tháo đai và hỗ trợ bệnh nhân.
• Cuối cùng, bệnh nhân được hướng dẫn nằm nghỉ ít nhất 2 phút để cơ thể thích nghi dần trước khi ngồi dậy. 

Lưu ý khi kéo giãn cột sống thắt lưng

Để cải thiện hiệu quả khi thực hiện các bài tập, người bệnh nên thực hiện nên chú ý các điểm quan trọng như sau khi tập luyện, bao gồm:

• Chọn trang phục thoải mái, tránh quần áo bó sát hoặc cản trở vận động.
• Bắt đầu tập từ trên xuống dưới bằng cách hãy kéo giãn vùng cổ trước, rồi lần lượt đến các nhóm cơ khác.
• Không gượng ép, bạn hãy dừng lại ngay nếu dừng lại, kéo giãn chỉ nên tạo cảm giác căng nhẹ.
• Di chuyển chậm, tránh giật mạnh để không gây chấn thương.
• Chọn không gian thoáng, bằng phẳng để thoải mái cử động.
• Hít thở đều, hãy hít sâu trước khi kéo giãn, thở ra khi thực hiện động tác.
• Giữ tư thế giãn trong khoảng 10–30 giây, mỗi động tác lặp lại 3–5 lần.
• Lặp lại 2–5 hiệp tùy vào khả năng linh hoạt của bạn.
• Kéo giãn từng bên riêng biệt rồi đổi bên, giúp cơ thể cân bằng hơn.

Có thể nói, kéo giãn cột sống thắt lưng là phương pháp điều trị hiệu quả cho bệnh nhân bị đau lưng lâu ngày. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa và thăm khám thường xuyên để theo dõi sát sao sức khoẻ xương khớp.