5 Bài tập cơ Kegel nam đơn giản và lưu ý quan trọng

Tìm hiểu về các bài tập cơ kegel nam

Tập cơ Kegel nam là gì?

Bài tập cơ Kegel nam là các bài tập đặc hiệu được thiết kế riêng để luyện tập thắt chặt và tăng cường sức mạnh của nhóm cơ sàn chậu. Qua đó, nó hỗ trợ rất nhiều cho đại tràng, bàng quang. Đồng thời, bài tập cũng giúp nam giới kiểm soát thời gian xuất tinh, hỗ trợ cương cứng. Từ đó, gia tăng trải nghiệm cảm xúc khi quan hệ tình dục. 

Tại sao nên tập Kegel nam?

Đa số các bác sĩ Nam khoa đều khuyến khích nam giới luyện tập Kegel như bài tập thể dục hàng ngày. Bởi những lợi ích nó đem lại là hết sức thiết thực:

• Động tác đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện linh động ở mọi địa điểm: Tập cơ Kegel nam là tập hợp các động tác giãn cơ đơn giản, tập trung thả lỏng cơ vùng chậu trong 10 - 15s nên trung bình nam giới chỉ cần 3 - 5 phút/tập. Hơn nữa, bài tập này bạn có thể tự tập một mình, không cần máy móc hỗ trợ, chỉ cần mặc quần áo thoải mái, đứng trên tập Yoga chống trơn là có thể bắt đầu giãn cơ Kegel.
• Đem lại hiệu quả cao trong phác đồ điều trị bất thường xuất tinh: Các bác sĩ Nam khoa của Bệnh viện 19 - 8 Hà Nội cho biết: Bài tập Kegel là phương pháp điều trị xuất tinh sớm không dùng thuốc được ưu tiên. Bởi phản xạ xuất tinh phụ thuộc rất lớn vào yếu tố thần kinh và sự co bóp của hệ thống cơ, đặc biệt là nhóm cơ sàn chậu
• Rèn luyện sức khoẻ và sự tập trung: Lặp đi lặp lại các động tác giãn cơ trong ngày sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, giúp cải thiện tâm trạng. Nam giới ít căng thẳng, lo lắng và có trạng thái tốt hơn. 

(Hình 1 - Các bài tập cơ Kegel nam đem lại rất nhiều lợi ích cho nam giới)

Những điều cần biết trước khi tập cơ Kegel nam?

Làm thế nào để tìm đúng cơ sàn chậu khi tập cơ Kegel nam?

Một trong những điều đầu tiên bạn được hướng dẫn khi bắt đầu tập Kegel sàn chậu là tìm đúng nhóm cơ này. Bởi như đã nhắc đến ở trên, đây là bài tập tập trung chính vào nhóm cơ này nên tìm đúng vị trí cơ sàn chậu (PC) được ví như bạn tìm đúng “long mạch” để đạt hiệu quả khi tập luyện.

Có 2 cách để tìm cơ sàn chậu như sau:

• Cách 1: Ngừng tiểu giữa chừng bằng cách thắt chặt niệu đạo để cảm nhận cơ thắt lại và sàn chậu di chuyển lên trên 
• Cách 2: Nín giữ đánh hơi giữa chừng để cảm nhận nhóm cơ sàn chậu đang bị kích thích

Điều gì quan trọng nhất khi thực hiện các bài tập Kegel nam?

Trước khi bắt tay vào thực hiện các bài tập cơ Kegel nam, bạn nên lưu ý những điều quan trọng sau:

• Tập ĐÚNG kỹ thuật: Bạn phải tập theo trình tự co cơ sàn chậu, giữ nguyên tư thế trong 3s và thả lỏng trong 3s. Ưu tiên tập cơ sàn chậu ở tư thế nằm trước.
• TẬP TRUNG khi tập: Chỉ co duy nhất cơ sàn chậu, đừng co cơ vùng bụng, mông hay đùi. Bạn có thể thở tự do khi tập, không cần nhịn thở.
• KẾT HỢP với chế độ ăn uống lành mạnh: Tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.
• Kiên TRÌ tập 3 lần/ ngày: Đây không phải can thiệp y tế dùng thuốc hay phẫu thuật mà chủ yếu tăng cường sức khỏe các nhóm cơ nên bạn cần tập liên tục, tự do 3 lần/ ngày, mỗi lần 10 lượt.

Xem thêm: Thuốc tăng cường sinh lý: Đối tượng sử dụng và đối tượng chống chỉ định

(Hình 2 - Điều quan trọng nhất là nam giới phải duy trì được tần suất tập luyện đều đặn)

Thời điểm nào trong ngày nên tập bài tập Kegel?

Bạn có thể tập bài tập Kegel bất cứ thời điểm nào trong ngày, ví dụ:

• Tập khi vệ sinh cá nhân như đánh răng,...
• Tập sau khi đi tiểu
• Tập trước khi bắt đầu các hoạt động gây áp lực lên ổ bụng: ho, hắt hơi, cười, nâng vật nặng,...

Khi nào thấy hiệu quả từ các bài tập Kegel cho nam?

Bạn có thể thấy cảm nhận được những hiệu quả đầu tiên của bài tập cơ Kegel như sảng khoái, ít đau người, đi tiểu đều đặn,... hơn sau 4 - 6 tuần chăm chỉ tập luyện. 

5 bài tập cơ Kegel nam đơn giản, dễ thực hiện mỗi ngày tại nhà

Pile Squat

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh tư thế: Hai chân đứng cách nhau rộng ngang hông, Mũi chân hướng theo hướng đầu gối. Các ngón chân miết (bám) chặt xuống sàn sao cho toàn bộ lòng bàn chân cố gắng áp sát mặt đất.
• Thực hiện động tác Sumo Squat: Hít sâu, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối hướng ra ngoài như tư thế ngồi xổm. Sau khi đã di chuyển hết biên độ, đứng lên dứt khoát, siết chặt cơ mông và đùi trong, thở ra cùng lúc
• Thực hiện lặp lại: Lặp lại động tác từ 15 lần trở lên cho tới khi cảm nhận được sự mỏi của cơ bắp. 
• Tần suất tập luyện: Mỗi động tác tập từ 15 - 25 lần, ít nhất 3 hiệp mỗi tối.

(Hình 3 - Mô tả động tác Pile Squat cho nam)

Ngồi dựa tường

Bài tập này tác động trực tiếp vào đùi trong, đùi sau và cơ mông giúp cải thiện rất tốt các cơ ở bộ phận này

Cách thực hiện:

• Di chuyển về tư thế: Đứng dựa lưng vào tường. Mở bàn chân rộng bằng hông. Khoảng cách từ gót đến tường khoảng một bước chân, thân giữ thẳng đứng. 
• Bắt đầu Squat: Bạn hạ thấp người từ từ, cong gối, cùng lúc trượt và tựa lưng vào tường. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc khoảng 60 độ.
• Kết hợp kỹ thuật co thắt sàn chậu: hãy co thắt cơ PC và căng cơ lõi bên trong, đồng thời, duy trì co cơ PC trong suốt quá trình tập
• Kết thúc động tác: Bàn chân áp sát dưới sàn rồi đưa đầu gối từ từ trở lại vị trí bắt đầu
• Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 10 - 15 lần với ít nhất 3 hiệp/ buổi tập. 

(Hình 4 - Ngồi dựa tường cũng là một trong các bài tập cơ Kegel nam đơn giản)

Nằm ôm và giữ đầu gối

Kết hợp với tập cơ lưng, bài tập có tác dụng hỗ trợ cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.

Cách thực hiện:

• Điều chỉnh tư thế: Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân mở rộng. Hông giữ ngang bằng và lưng dưới chạm sàn
• Thực hiện động tác: Gập hai đầu gối về phía ngực, hai tay đặt ngang đầu gối hoặc cẳng chân
• Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu: Bạn co thắt cơ PC đồng thời căng cơ lõi bên trong, hít thở sâu và giữ tư thế trong 10 - 30s 
• Kết thúc động tác: Áp sát bàn chân dưới sàn và đưa đầu gối trở lại tư thế khởi động.
• Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 8 - 12 lần, ít nhất 3 - 4 hiệp/ buổi.

(Hình 5 - Nằm ôm và giữ đầu gối, động tác đơn giản giúp tăng cường sức khoẻ sinh lý mỗi ngày)

Cầu hông và nâng chân

Đây là bài tập giúp tăng cường cơ mông, cơ bụng và lưng dưới cho nam giới.

Hướng dẫn thực hiện:

• Điều chỉnh tư thế: Nằm ngửa, co hai chân để đầu gối hướng lên trời. Hai cánh tay duỗi thẳng. Bạn cần điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
• Thực hiện động tác: Với mỗi lần hít vào, bạn nâng hông thẳng lên và thở ra
• Kết hợp cùng kỹ thuật co thắt sàn chậu: Khi ở tư thế cây cầu, bạn hãy siết chặt cơ xương chậu, giữ trong 5 - 10 giây rồi thả lỏng
• Kết thúc động tác: Từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách từ từ hạ hông xuống

(Hình 6 - Cầu hông và nâng chân là bài tập cơ Kegel nam đơn giản thực hiện tại nhà)

Động tác mèo bò

Đây là động tác rất tốt trong việc mở xương chậu, nới lỏng sự căng cơ ở vùng xương chậu, đồng thời giúp phái nam cải thiện tư thế và tăng sự dẻo dai cho cơ thể. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tư thế: Để cơ thể ở tư thế bò, khuỵu tay và quỳ xuống
• Thực hiện động tác bò: Hít vào khi thả bụng về phía tấm thảm, nâng cằm và ngực, nhìn lên trần nhà. Đồng thời, bạn hãy mở rộng xương bả vai ở động tác này
• Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu: Khi ở tư thế con bò, siết chặt cơ xương chậu của bạn, giữ trong khoảng 3 - 5s, thả lỏng cơ sàn chậu
• Thực hiện động tác mèo: Khi thở ra, bạn hóp bụng vào cột sống và quay lưng về phía trần nhà. Tư thế này trông giống như một con mèo đang duỗi lưng. Tiếp theo, bạn thả đỉnh đầu xuống sàn, nhưng không ép cằm vào ngực.

Xem thêm: Tăng cường sinh lý nam tự nhiên bằng 15 cách đơn giản, hiệu quả

(Hình 7 - Minh hoạ động tác mèo bò)

Lưu ý - Những câu hỏi thường gặp của nam giới về tập cơ Kegel nam

Bài tập Kegel nam có kéo dài thời gian xuất tinh cho nam giới không?

Câu trả lời là "Có"

Bài tập cơ Kegel nam có thể hỗ trợ kéo dài thời gian xuất tinh cho nam giới. Nguyên nhân là bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu - nhóm cơ đóng vai trò quan trọng để kiểm soát xuất tinh. Nếu các cơ ở khu vực sàn chậu khỏe mạnh sẽ giúp người đàn ông xuất tinh thuận lợi hơn, gia tăng cơ hội kéo dài thời gian quan hệ.  

Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?

Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh bài tập Kegel có thể tăng kích thước dương vật. Ngoài ra, bài tập này chỉ tác động đến cơ bắp ở vùng chậu, không ảnh hưởng đến kích thước các mô khác.

Có phải bài tập Kegel nam chỉ dành cho nam giới yếu sinh lý?

Tất cả nam, nữ giới đều có thể tập Kegel để nâng cao chức năng tình dục, phòng ngừa các vấn đề sinh lý trong tương lai. Bài tập kegel không chỉ dành cho nam giới yếu sinh lý.

(Hình 8 - Không chỉ nam nữ giới mà phụ nữ có thai cũng có thể tập các bài tập Kegel)

Tần suất tập Kegel cho nam giới như thế nào là hợp lý?

Bạn nên tập Kegel ít nhất 3 lần/ ngày, mỗi lần tập 10 - 15 phút 

Có thể nói, các bài tập cơ Kegel nam là phương pháp tự nhiên và hiệu quả để cải thiện sức khoẻ sinh lý nam giới, bao gồm kéo dài thời gian xuất tinh, nâng cao chức năng tình dục và phòng ngừa các vấn đề sinh lý. Ngoài ra, bạn nên chủ động thăm khám Nam khoa định kỳ để theo dõi và chủ động nắm bắt các bất thường của cơ thể.