Nên làm gì khi chạy bộ bị đau xương ống đồng? 7 gợi ý cho người mới

Tại sao chạy bộ bị đau xương ống đồng?

Chạy bộ bị đau xương ống đồng có thể là hệ quả của các chấn thương liên quan đến xương, cơ. Hoặc do chạy bộ quá nhiều, tăng quãng đường hoặc vận tốc đột ngột khiến các cơ bị ảnh hưởng.

Đối với xương, nguyên nhân gây ra các cơn đau có thể đến từ hội chứng căng thẳng xương chày giữa (MTSS). Đây là hiện tượng xương ở bên trong bị tổn thương do áp lực lên phần bên trong xương chày kéo dài khiến xương nứt và bắt đầu sưng lên. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể gặp hội chứng MTSS đi kèm với bệnh lý viêm màng xương tức lớp ngoài của xương bị sưng viêm. 

Tổn thương có thể nằm sâu bên trong gây ra các cơn đau dữ dội

Nếu lý do khiến các cơn đau khi chạy bộ trở nên rõ ràng hơn đến từ cơ thì các bác sĩ có thể nghi ngờ bạn bị đau cơ cẳng chân nếu kèm theo triệu chứng thắt chặt ở cẳng chân và tăng dần khi tập thể dục. Cảm giác căng cứng này đè ép rất khó chịu, xảy ra khi các cơ bắp nở ra khi vận động, lớp mạc bao quanh bị chèn ép gây ra các cảm giác thắt chặt. 

Với các bất thường đến từ cơ, người bệnh thường không cảm thấy đau đớn khi vận động. Tuy nhiên, đôi khi có thể xuất hiện các triệu chứng như ngứa ran, tê bì, yếu liệt ở bàn chân,... 

Một số các nhân tố khác cũng thúc đẩy làm tăng nguy cơ sinh ra các cơn đau khi chạy, bao gồm:

• Sai tư thế khi chạy: Xoay hông chưa hết, bàn chân bẹt hoặc vòm thấp
• Tăng cường độ hoặc thời lượng chạy quá nhanh
• Mật độ xương thấp 
• Không khởi động trước khi chạy bộ
• Tập cường độ cao trên địa hình khó khăn
• Giày chạy bộ không vừa chân hoặc đã bị mài mòn quá mức
• Chấn thương do quá tập luyện quá tải

Nhận biết các cơn đau xương ống đồng khi chạy bộ 

Cảm giác chạy bộ bị đau xương ống đồng được các bệnh nhân mô tả đặc trưng bởi các dấu hiệu dưới đây:

• Đau âm ỉ, cơn đau lan toả ở bên trong mặt xương chày
• Đau do xương thường xuất phát ở phần xương cẳng chân, trong và sau khi vận động và khi ấn vào vùng đó
• Đau do cơ thường là cảm giác thắt chặt ở phần cơ mềm bên ngoài cẳng chân

Đặc biệt, bạn nên đi khám ngay nếu ngoài các cơn đau thông thường, cơ thể còn báo hiệu các triệu chứng của gãy xương ống đồng như sau:

• Đau nhiều khi chạy, có điểm đau rõ ràng khi ấn vào
• Đau ít vào buổi sáng 
• Cơn đau rõ nhất khi bắt đầu chạy và giảm dần khi cơ bắp thả lỏng

Các cơn đau khởi phát đột ngột khi bạn vận động

Cách xử lý khi chạy bộ bị đau xương ống đồng

Trong quá trình rèn luyện thể dục thể thao, nếu không may gặp phải các cơn đau do ống đồng gây ra, bạn nên áp dụng các gợi ý dưới đây:

• Nghỉ ngơi và tạm ngưng tập luyện: Nếu cảm thấy đau đớn khi chạy, bạn hãy dừng lại nghỉ ngơi và xoa bóp nhẹ nhàng để làm giảm cơn đau. Một số người còn áp dụng các phương pháp như chườm lạnh, chườm ấm và massage để đẩy lùi cơn đau đớn.
• Tăng dần quãng đường và tốc độ: Đây là một trong số các nguyên nhân thường gặp nhất khi chúng ta bắt đầu chạy bộ. Do đó, bạn nên bắt đầu chạy với quãng đường và tốc độ trung bình, sau khi cơ thể đã quen mới nên đổi sang quãng đường dài và tốc độ nhanh hơn. 
• Chọn địa hình phù hợp để chạy bộ: Không ít người chạy bộ trên địa hình quá xấu nên thường xuyên bi đau cơ và khớp gối. Lời khuyên là bạn không nên chạy bộ trên đường bê tông cứng cáp mà nên chọn nơi có bề mặt bằng phẳng như sân tập hoặc tập trên máy chạy bộ để bảo vệ sức khoẻ. 
• Nghỉ ngơi và tập luyện xen kẽ: Đôi khi các cơn đau chỉ đến từ lý do rất đơn giản như chạy bộ liên tục. Thay vào đó, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tập 2 - 4 buổi/ tuần để vừa giữ gìn thói quen rèn luyện sức khoẻ vừa hạn chế bắt các cơ bắp hoạt động quá mức
• Khởi động kỹ và chạy đúng kỹ thuật: Hãy thực hiện các hoạt động đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ chân, kéo giãn cơ,... trong khoảng 5 - 10 phút trước khi chạy
• Tập luyện xen kẽ với các bài tập khác: Vì cường độ vận động của chạy bộ khá cao nên bạn có thể kết hợp với một số môn thể thao cường độ nhẹ nhàng khác như bơi lộ, aerobic,... để giảm sức ép lên chân
• Chọn giày chạy bộ chất lượng: Mặc dù nhỏ nhưng để nâng cao cảm giác an toàn và thoải mái khi chạy, gợi ý bạn lựa chọn những đôi giày có kích cỡ phù hợp, chất liệu tốt để chạy bộ thoải mái hơn. 

Các biện pháp phòng tránh đau xương cẳng chân

Để hạn chế các cơn đau nghiêm trọng do đau xương cẳng chân gây ra, bạn nên áp dụng các phương pháp phòng tránh dưới đây:

• Kiểm tra lại dáng chạy: Tư thế chạy đúng là tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân hoặc mũi chân vì dễ bị tổn thương
• Luyện tập dáng chạy bằng cách chạy chân trần (hoặc đi tất) và tập các bài tập như đá mông, nâng cao gối, chạy ngang, chạy lùi để cải thiện kỹ thuật
• Rút ngắn sải chân khi chạy, đồng thời, hãy tăng tốc độ bước chân, lý tưởng là 170 bước/ phút
• Chủ động tập các bài tập nâng gót chân, nâng ngón chân để nâng cao sức mạnh cơ bắp chân. Cách tốt nhất là nên tập sau khi chạy để vừa phục hồi vừa kéo giãn cơ

Bạn nên rút ngắn sải chân khi chạy

Các bài tập tăng cường sức mạnh xương ống đồng tại nhà

Bên cạnh các cách xử lý khi gặp các cơn đau ống đồng, bạn có thể tham khảo và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh xương ống đồng tại nhà dưới đây: 

Tăng cường cơ chi dưới

Một số bài tập chạy 

Có thể nói, chạy bộ khi bị đau xương ống đồng có thể phòng ngừa và cải thiện nếu được điều trị đúng cách, đúng lúc. Do đó, ngay khi phát hiện các cơn đau bất thường, bạn hãy dành thời gian đến bệnh viện uy tín để thăm khám càng sớm càng tốt!