Chế độ ăn tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn mà còn là việc lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Bằng cách tăng cường tiêu thụ protein để xây dựng cơ bắp, chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng và carbohydrate để duy trì hoạt động, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cân một cách bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn để tăng cân, mà còn là cách bạn cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phát triển khỏe mạnh. Một chế độ ăn tăng cân khoa học sẽ giúp bạn:
Để có vóc dáng khoẻ mạnh và thỏa mãn mong muốn, bạn cần phải thực hiện theo chế độ dinh dưỡng riêng
Trên thực tế không hẳn những người gầy mới cần tăng cân. Trong một số trường hợp như bạn cần tăng cơ giảm mỡ khi tập thể hình, đáp ứng yêu cầu đặc thù của công việc như diễn viên, người mẫu,... cũng có thể cần áp dụng phương pháp này. Đối với đối tượng không lên cân được như khả năng hấp thu kém hay có nhu cầu năng lượng cao hơn bình thường,... cũng được các chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng riêng.
Dễ thấy, dù là áp dụng chế độ tăng cân thì mỗi người sẽ có chế độ tăng cân khác nhau để phù hợp với mục tiêu và thể chất của bản thân mình. Tuy nhiên, dẫu ăn uống theo thực đơn nào thì bạn cũng cần đảm bảo các tiêu chuẩn sau:
Đây là yếu tố cốt lõi. Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu trung bình một người trưởng thành tiêu hao 1500 - 2000 calo thì bạn phải hấp thu tối thiểu 2000 - 2500 calo để tăng cường khối lượng cơ thể.
Nếu bạn hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng mà cơ thể lại không có đủ calo cần thiết thì cơ thể sẽ phải chuyển hoá calo từ lượng mỡ tích tụ. Bạn không những không tăng được cân mà còn có nguy cơ gầy hơn lúc trước.
Vì thế, một trong những bước chuẩn bị tiên quyết cho chế độ ăn là tính toán lượng calo cần thiết rồi mới điều chỉnh khẩu phần ăn cụ thể.
Đảm bảo bạn có đủ calo cho hoạt động của cả ngày dài
Mỗi macronutrient (carbohydrate, protein, chất béo) đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Chế độ tăng cân khoa học, hợp lý phải đáp ứng đầy đủ các nhóm chất này vì chúng chịu trách nhiệm:
Cơ thể thiếu đi nhóm vi chất này không chỉ xanh xao, hay mệt mỏi mà còn giảm năng suất, khó tập trung và giảm hiệu quả học tập, xử lý công việc.
Đa dạng bữa ăn mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết
Không chỉ tăng cân mà còn phải đảm bảo sức khỏe tổng thể từ các dưỡng chất. Khi đó, bạn hãy trở thành người tiêu dùng thông thái, chọn thực phẩm tốt cho sức khoẻ hơn các món ăn hợp sở thích.
Cơ thể cân đối phải được cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết từ ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây,...
Để theo sát mục tiêu tăng cân và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, bạn nên tự nấu ăn tại nhà theo thực đơn đã nghiên cứu. Ngoài ra, điều này cũng hỗ trợ bạn tiết kiệm tài chính.
Nếu công việc khá bận rộn thì bạn nên chuẩn bị đầy đủ đồ ăn vào cuối tuần hoặc giữa tuần, chủ động sơ chế trước và bảo quản trong tủ lạnh. Trước mỗi bữa ăn nấu nướng theo thực đơn trước đó sẽ giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Hãy tự vào bếp để chuẩn bị cho mình các món ăn đầy dinh dưỡng
Nếu bạn đang ăn lượng thức ăn vừa phải nhưng áp dụng chế độ ăn tăng cân khiến bạn phải thay đổi khẩu phần, tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn thì rất khó. Tinh thần bạn sẽ không thoải mái và thậm chí còn khó ăn, ăn ít hơn trước.
Giải pháp là hãy ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính lớn. Trong các bữa phụ bạn chỉ nên ăn nhẹ như uống sữa, ăn sữa chua, trái cây, các loại hạt.
Bạn nên có nhật ký ăn uống để đảm bảo bản thân ăn đúng giờ, đủ bữa
Bạn phải tăng cường hệ miễn dịch để chống lại các tác nhân bệnh tật trong mọi giai đoạn của cuộc đời, kể cả đang trong giai đoạn theo đuổi chế độ ăn tăng cân.
Hãy đảm bảo bữa ăn hàng ngày của mình có đầy đủ các món ăn sau:
Đây là thành phần chính để xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Khi bạn tăng cân, khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên nên bạn cần phải bổ sung thêm đáng kể các món ăn giàu đạm. Lưu ý, nên ăn đầy đủ, đa dạng cả đạm động vật và đạm thực vật.
Khi nấu nướng, hãy ưu tiên chọn:
Tìm hiểu thật kỹ để chọn cho mình các nguyên liệu tươi ngon với hàm lượng chất đạm cao
Bên cạnh protein thì lipit cũng là hoạt chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Nó là nguồn năng lượng dồi dào, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và tạo cảm giác no lâu. Tất nhiên, người đang áp dụng chế độ tăng cân chỉ được khuyến khích bổ sung chất béo tốt, duy trì ở mức 600g/tháng và hạn chế các loại chất béo xấu dễ gây béo phì.
Bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh từ:
Cá béo, hạt và bơ là nguồn chất béo tốt, bạn nên bổ sung thường xuyên
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Để tăng cường hiệu quả tăng cân, bạn thường kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý, trọng quá trình này, nhu cầu carbs của bạn sẽ tăng lên. Vì thế bạn nên tính toán lượng carb cần thiết để tích cực tiêu thụ các loại thực phẩm như:
Ăn đa dạng và uống đủ nước là một trong những nguyên tắc của chế độ ăn tăng cân. Nguyên nhân là nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố. Vì thế hãy đảm bảo bản thân uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày.
Hãy duy trì thói quen uống đều đặn và đủ nước mỗi ngày
Chế độ ăn tăng cân phải được xây dựng từ tích cực bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khoẻ và hạn chế các món ăn chưa phù hợp như
Trên thực tế, mặc dù đường cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại đem lại năng lượng “rỗng”, tức hàm lượng chất dinh dưỡng của nó rất thấp. Hơn nữa, ăn quá nhiều đường dễ dẫn đến tăng cân không kiểm soát, đặc biệt là mỡ bụng và kéo theo nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch và béo phì.
Do đó, bạn nên cắt giảm dần dần các thực phẩm dưới đây:
Các loại nước ngọt nhiều đường nên được hạn chế ra khỏi danh sách mua sắm hàng tuần
Nếu nồng độ Natri trong máu của bạn cao hơn mức bình thường thì dễ dẫn đến tình trạng tích nước, khiến bạn cảm thấy đầy bụng và khó tiêu hóa. Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp, gây phù nề và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Đây là lý do khiến bạn không nên chọn các loại đồ ăn sau:
Bạn nên kiêng các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn
Cholesterol không lành mạnh khiến chất béo xấu ứ đọng trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì thế bạn không nên ăn nhiều:
Trên thực tế, bạn sẽ không thể chạm mức cân nặng như mong muốn trong thời gian ngày. Đây là cuộc chiến trường kỳ, đòi hỏi bạn đầu tư nhiều thời gian và công sức. Dưới đây là một số gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng để bạn vượt qua khoảng thời gian này dễ dàng hơn:
Bên cạnh đó, bạn có thể đến Bệnh viện uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa Dinh dưỡng giúp đỡ xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là địa chỉ thăm khám được nhiều khách hàng tin tưởng. Khoa dẫn đầu bởi TTUT.PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương từng là Trưởng Phòng Quản lý Nghiên cứu, Viện dinh dưỡng Quốc gia và hiện tại đang giữ chức vụ Trưởng khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện.
Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông
Quy trình thăm khám dễ dàng, tiết kiệm thời gian và đội ngũ y tế được đào tạo bài bản sẽ đem lại trải nghiệm thoải mái, dễ chịu cho mọi khách hàng đến Bệnh viện.
Có thể nói, chế độ ăn tăng cân lành mạnh là sự kết hợp hài hòa giữa việc cung cấp đủ calo, chọn lựa thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ ăn không tốt cho sức khỏe và kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao. Mục tiêu cuối cùng là tăng cân một cách bền vững, cải thiện sức khỏe và đạt được vóc dáng như mong muốn.
BỆNH VIỆN ĐA KHOA PHƯƠNG ĐÔNG
Địa chỉ: Số 9, Phố Viên, Cổ Nhuế 2, Bắc Từ Liêm, Hà Nội
Tổng đài tư vấn: 19001806
Website: https://benhvienphuongdong.vn
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
Để tăng cân một cách lành mạnh, chế độ ăn tăng cần nên tập trung vào các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và Carbohydrate phức hợp để...
