Hướng dẫn phụ huynh giúp trẻ hoạt động thể lực phòng chống thừa cân béo phì ở trẻ em

Thừa cân- béo phì là gì?

Thừa cân- béo phì (TC-BP) là sự tích tụ mỡ bất thường, vượt quá mức làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Trẻ bị TC-BP chủ yếu là do dinh dưỡng bất hợp lý và ít hoạt động thể lực. Khẩu phần năng lượng vượt quá năng lượng tiêu hao, do đó phần dư thừa được chuyển thành mỡ tích lũy trong các tổ chức. Do đó những trẻ có chế độ ăn giàu chất béo, đậm độ năng lượng cao có liên quan chặt chẽ với gia tăng tỷ lệ TC-BP.

Bên cạnh chế độ ăn giảm chất béo, thức ăn giàu năng lượng, thức ăn nhanh, đồ ngọt và nước giải khát thì hoạt động thể lực đóng vai trò quan trọng nhằm giảm sự tích tụ chất béo, tạo khối cơ và sức bền của trẻ.

Để giúp trẻ có những hoạt động thể lực phù hợp, phụ huynh cần nắm rõ những hoạt động phù hợp cho từng lứa tuổi và một số mẹo “tạo động lực” cho trẻ thực hiện được các hoạt động thể lực đều đặn như một thói quen từ khi trẻ còn rất nhỏ.

Trẻ béo phì do có chế độ ăn uống không lành mạnh, ít hoạt động

Các hoạt động thể lực phòng chống thừa cân béo phì ở trẻ em

Hoạt động thể lực đối với trẻ dưới 2 tuổi

Trẻ nhỏ chưa biết đi, khuyến khích hoạt động đứng (tênh tênh), khuyến khích trẻ tự bò lấy những đồ chơi hoặc những đồ mà trẻ yêu thích. Cho trẻ đi bộ hoặc leo trèo những bậc thấp an toàn với sự hỗ trợ giám sát của người lớn mỗi ngày 30-60 phút.

Hoạt động thể lực đối trẻ 2 đến 3 tuổi

Thời gian hoạt động cho mỗi ngày

• 30 Phút nếu hoạt động thể lực chuẩn: Hoạt động thể lực chuẩn là hoạt động được thiết kế nhằm tăng chất lượng và cường độ thể lực có sự hướng dẫn của người lớn
• 60 Phút hoạt động nếu trẻ tự chơi không có sự hướng dẫn trực tiếp của người lớn
• Thời gian tĩnh tại dưới 1 giờ không tính thời gian ngủ

Những hoạt động thể lực trẻ em có thể thực hiện

Phụ huynh cần biết, độ tuổi khác nhau trẻ có những hoạt động thể lực khác nhau:

• Đối với trẻ 2 tuổi: biết đi bộ và chạy lon ton, đá một quả bóng và nhảy bằng cả hai chân
• Khi 3 tuổi: trẻ có thể cân bằng trên 1 chân trong một thời gian ngắn, đá một quả bóng về phía trước, ném một quả bóng khi dơ bóng cao quá đầu, bắt bóng bằng tay và đạp xe ba bánh

Cần nhớ một điều khi khuyến khích trẻ hoạt động: Chơi cùng trẻ với những đồ chơi phù hợp cho từng lứa tuổi chẳng hạn như chơi bóng, đẩy và kéo đồ chơi. Thông qua thực hành, trẻ mới tập đi sẽ tiếp tục cải thiện và tự điều chỉnh kỹ năng vận động của mình.

Mẹo giúp trẻ hoạt động thể lực

Những trẻ thích tham gia hoạt động thể lực ở độ tuổi này thì lớn lên có khả năng vẫn tiếp tục duy trì các hoạt động thể lực. Đi dạo, khám phá sân vườn hoặc sử dụng thiết bị sân chơi tại một công viên gần nhà có thể là niềm vui cho cả gia đình. Ngoài ra, các trò chơi này còn giúp cha mẹ thể dục cùng con như một số hoạt động:

• Đi bộ như chim cánh cụt, nhảy như ếch hoặc bắt chước các động vật khác.
• Chơi những trò chơi dân gian với những bài đồng dao như dung dăng dung dẻ, bịt mắt bắt dê hoặc đông hơn có thể chơi trò rồng rắn lên mây hoặc nhảy cùng con theo nhạc. 

Trẻ 2 - 3 tuổi chơi các trò có tính đội nhóm sẽ giúp trẻ thích thú hơn

Các khả năng là vô tận, đưa ra những ý tưởng tích cực của riêng bạn hoặc làm theo sự dẫn dắt của con bạn. Đồng thời, giới hạn khoảng thời gian con bạn xem TV (bao gồm DVD và video) hoặc chơi trên máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh. 

Cần lưu ý: Nếu bé của bạn từ chối chơi hoặc không thích chơi với những đứa trẻ khác hoặc than phiền đau đớn trong hoặc sau khi chơi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Trẻ em thích thể thao và tập thể dục có xu hướng hoạt động thể lực trong suốt cuộc đời. Duy trì hoạt động phù hợp ngăn ngừa béo phì và giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng như cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim sau này trong cuộc sống.

Hoạt động thể lực cho trẻ 4 đến 5 tuổi

Khi trẻ 4 đến 5 tuổi, kỹ năng thể chất của trẻ như chạy, nhảy một quãng đường dài hoặc đá/ném một vật. Ở tuổi này trẻ cần điều chỉnh những kỹ năng phức tạp hơn.

Hướng dẫn hoạt động thể lực cho trẻ 4-5 tuổi mỗi ngày:

• Trẻ có ít nhất 60 phút hoạt động thể chất chuẩn
• Trẻ có được ít nhất 60 phút hoạt động tự do
• Thời gian tĩnh tại không quá 1 giờ trừ khi ngủ

Điều quan trọng là phải hiểu trẻ ở tuổi này có thể xử lý được những gì. Trẻ nên tham gia vào các hoạt động vui chơi với những thách thức nhằm xây dựng các kỹ năng nhưng không vượt quá khả năng của trẻ.

Trẻ em ở độ tuổi này đang học nhảy cao, nhảy xa và háo hức thể hiện có thể cân bằng trên một chân (trong 5 giây hoặc lâu hơn), bắt quả bóng hoặc nhào lộn. Tuổi này cũng có thể thích bơi lội, đi bộ đường dài, nhảy múa và đạp xe đạp ba bánh hoặc xe đạp.

Đạp xe đạp rèn luyện thể lực phù hợp với trẻ 4 -5 tuổi

Nhiều phụ huynh tìm những môn thể thao đồng đội để giúp trẻ hoạt động. Những lứa tuổi này trẻ chưa nắm bắt được những điều cơ bản như ném và bắt thay phiên nhau. Ngay cả những luật chơi đơn giản cũng có thể khó hiểu đối với trẻ. Nếu quan sát trẻ chơi phụ huynh có thể nhận thấy trẻ làm không đúng. Do đó không nên cho trẻ chơi những môn thể thao này quá sớm để tránh phiền toái cho trẻ và cảm giác sợ chơi môn thể thao khi trẻ lớn lên. Các phụ huynh cũng cần  nhớ rằng tập thể dục để được vui vẻ. Nếu con bạn không vui, hãy hỏi tại sao và cố gắng giải quyết vấn đề hoặc tìm một hoạt động khác.

Mẹo cho trẻ hoạt động thể lực

Đi bộ, chơi đùa, chạy ở sân sau hoặc sử dụng thiết bị sân chơi tại một công viên khu phố hoặc khoảng đất rộng ở làng/xã có thể là niềm vui cho cả gia đình.
Chơi những trò chơi có tiếng nhạc vui nhộn, người lớn làm và trẻ làm theo kèm theo những điệu nhảy múa, bước lên, bước xuống, quay tròn,…hoạt động này cũng có thế chơi trong nhà.

Tìm nơi chơi an toàn và thử một số trò chơi như:

• Săn tìm kho báu: Ẩn "kho báu" trong nhà và cung cấp manh mối cho địa điểm của kho báu để trẻ tự đi tìm. Trẻ thực sự thấy vui và “có ích” khi tìm được kho báu (đấy là động lực để khuyến khích trẻ tham gia)
• Trò chơi bóng mềm: Sử dụng các quả bóng mềm để chơi bóng rổ trong nhà, bowling, bóng đá hoặc bắt bóng. Bạn thậm chí có thể sử dụng bóng bay để chơi bóng chuyền hoặc bắt bóng.

Cần lưu ý: Nếu con bạn từ chối chơi hoặc từ chối tham gia với những đứa trẻ khác trong thể thao hoặc than phiền đau sau khi hoạt động, hãy trao đổi với bác sĩ về con của bạn. Trẻ em thích thể thao và tập thể dục có xu hướng hoạt động thể lực trong suốt cuộc đời. Duy trì hoạt động phù hợp ngăn ngừa béo phì và giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng như cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim sau này trong cuộc sống.

Hoạt động thể lực cho trẻ từ 6 đến 12 tuổi

Trẻ em ở độ tuổi này cần hoạt động thể chất để có một sức khỏe tốt và sự tự tin, đặt nền tảng cho lối sống lành mạnh. Chúng cũng có ý thức kiểm soát nhiều hơn về các hoạt động chúng đang tham gia vào. Trẻ bước vào tuổi đi học cần có nhiều cơ hội tham gia vào nhiều hoạt động thể thao và trò chơi phù hợp với cá tính, khả năng, tuổi tác và sở thích của trẻ. Cha mẹ nên cùng con lên ý tưởng các hoạt động tốt cho sức khỏe. Hầu hết trẻ sẽ không quan tâm đến tần suất của hoạt động thể lực ngoài việc các hoạt động có thú vị hay không.

Luyện tập các môn thể thao phù hợp với lứa tuổi

Hướng dẫn hoạt động thể chất cho trẻ em tuổi đi học

• Dành 1 giờ hoặc hơn một giờ hoạt động thể lực vừa phải và tăng cường trong hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần
• Mỗi ngày nên tham gia một vài hoạt động thể lực, mỗi hoạt động nên kéo dài trong vòng 15 phút
• Hạn chế thời gian không hoạt động trong 2 giờ hoặc nhiều hơn trừ thời gian ngủ

Ngoài việc tham gia các hoạt động thể thao có tổ chức trên trường hoặc tại các trung tâm thể thao, cha mẹ có thể lên ý tưởng với trẻ về các hoạt động tại nhà để khuyến khích trẻ di chuyển hoặc hoạt động:

• Tạo phần hoạt động thể chất như một thói quen hàng ngày, từ công việc gia đình đến đi bộ sau bữa tối, hãy giữ cho gia đình bạn hoạt động mỗi ngày.
• Dành đủ thời gian đối với hoạt động chơi tự do. Trẻ có thể đốt cháy nhiều calo hơn và vui vẻ hơn khi chúng được chơi với đồ chơi của mình như chơi thẻ bài, đi xe đạp xung quanh khu phố và tạo những ngôi nhà bằng rơm hoặc lá,....
• Hạn chế thời gian dành cho các hoạt động ít vận động, chẳng hạn như xem TV, trực tuyến và chơi trò chơi điện tử cũng như các ứng dụng trò chơi.
• Ngoài thời gian trong nhà, cha mẹ hãy khuyến khích trẻ ra các sân chơi tập thể như sân chơi nhà văn hóa, sân chơi trong khu nhà ở….Cả gia đình nên thiết kế việc tập thể dục và hoạt động thể lực như một thói quen thường lệ của cả nhà mà các thành viên trong gia đình đều phải tham gia như đi bộ đường dài, leo núi trong phòng tập thể dục, đánh cầu lông,…

Thông qua các hoạt động thể chất, trẻ được học về thể thao, đặt mục tiêu, đối đầu với thử thách và có cơ hội làm việc nhóm.

Trẻ từ 6 đến 12 tuổi có thể chơi các trò chơi ngoài trời như đánh cầu lông theo đội, nhóm

Hoạt động thể lực

Trẻ sẽ có mức độ phát triển, khả năng và sở thích theo từng độ tuổi.

• Trẻ từ 6 đến 8 tuổi: Trẻ đang thích thú với các kỹ năng như nhảy, ném, đá và bắt. Một số trẻ thích tham gia các trò chơi thể thao có tổ chức, tuy nhiên các giải đấu không mang tính cạnh tranh là tốt nhất cho trẻ. Thể hiện sự ủng hộ của cha mẹ bằng cách huấn luyện nhóm của con bạn hoặc cổ vũ từ khán đài trong những ngày diễn ra cuộc thi.
• Trẻ từ 9 đến 12 tuổi: Trẻ đang thích thú với việc cải thiện và điều phối các kỹ năng. Một số trẻ trở nên cam kết hơn với các môn thể thao trong khi một số trẻ sẽ từ bỏ khi sự cạnh tranh và mức độ khó của các môn thể thao khó lên. Tuy nhiên, nếu trẻ không quan tâm đến các môn truyền thống, trẻ có thể tìm các cách khác. Cha mẹ nên khuyến khích trẻ nếu không thích bóng đá, bóng rổ, cầu lông hay các môn thể thao đồng đội khác có thể lựa chọn các hoạt động khác như võ thuật, đạp xe, trượt ván,….

Các chú ý để hạn chế sự cố

• Trẻ tham gia các môn thể thao có nguy cơ bị thương tích, vì vậy hãy chắc chắn rằng trẻ đã đeo thiết bị bảo vệ thích hợp, chẳng hạn như mũ bảo hiểm và miếng bảo vệ khi lăn trượt. Nếu trẻ chơi tập trung vào một môn thể thao cũng có nguy cơ bị những thương tổn quá mức như gãy xương, căng thẳng thần kinh hoặc chấn thương các khớp…
• Trẻ bị tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc khuyết tật không nên bị loại khỏi các hoạt động thể dục. Một số hoạt động có thể cần phải được thay đổi hoặc điều chỉnh và một số hoạt động có thể quá rủi ro đối với những trẻ đó. Cha mẹ nên tư vấn bác sĩ để có những hoạt động an toàn cho trẻ.
• Trong trường hợp trẻ từ chối chơi, từ chối tương tác với bạn bè, than phiền đau khi hoạt động, cha mẹ nên tư vấn bác sĩ để có các biện pháp can thiệp kịp thời.

Hoạt động thể lực cho trẻ từ 13 đến 18 tuổi (tuổi thanh thiếu niên)

Khi trẻ bước vào độ tuổi thiếu niên, trẻ bắt đầu chơi và luyện tập các môn thể thao có xu hướng kéo dài trong suốt cuộc đời. Vì vậy, trẻ cần được khích lệ để rèn luyện các môn thể thao đó trong suốt thời gian thiếu niên đó.

Lợi ích ngay lập tức của việc rèn luyện thể thao là duy trì một cân nặng khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và đạt được một ngoại hình tốt hơn. Tham gia các môn thể thao cá nhân hay đồng đội giúp tăng sự tự tin, tạo cơ hội cho tương tác xã hội. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác sau này.

Thể dục cho thanh thiếu niên

Thanh thiếu niên nên dành ít nhất 1 giờ hoạt động thể chất trong ngày và nên hoạt động thường xuyên các ngày trong tuần. Thanh thiếu niên có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ hầu hết các hoạt động mà mình tham gia như trượt ván, trượt patin, yoga, bơi lội, khiêu vũ…. Dưới sự giám sát của một người trưởng thành, hoạt động có thể cải thiện sức khỏe và giúp hạn chế các chấn thương thể thao.

Thanh thiếu niên có thể hoạt động thể chất như một thói quen hàng ngày, như đi bộ đến trường, làm công việc nhà hoặc làm một công việc bán thời gian có cơ hội hoạt động nhiều như: cố vấn các trại hè, người trông trẻ, hỗ trợ huấn luyện viên cho các đội tuyển thể thao trẻ…

Trẻ từ 13 tuổi luyện tập các môn thể thao có xu hướng kéo dài đến khi trưởng thành

Tạo động lực để thanh thiếu niên hoạt động

Thanh thiếu niên đối mặt với nhiều áp lực về học tập và xã hội, thêm vào đó là các vấn đề liên quan đến sự thay đổi về cảm xúc và thể chất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên trung bình dành hơn 7 tiếng mỗi ngày trên các phương tiện truyền thông khác nhau như xem TV, nghe nhạc, lướt web trực tuyến và chơi trò chơi điện tử. Vì vậy, thanh thiếu niên không còn thời gian để tham gia vào hoạt động thể lực và cha mẹ không thể thúc đẩy chúng vào hoạt động được.

Cha mẹ nên cố gắng cho thanh thiếu niên kiểm soát cách con quyết định hoạt động thể lực. Thanh thiếu niên có quyền quyết định hoạt động thể lực của mình, con sẽ miễn cưỡng làm một điều khác mà chúng được yêu cầu làm. Thanh thiếu niên nên hạn chế thời gian dành cho các hoạt động ít vận động như xem Ti vi, chơi trò chơi điện tử, sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng,...

Sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng nhiều giờ một ngày ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ 

Khi cha mẹ lo lắng về việc tập thể dục của con mình có thể tư vấn bác sĩ để tìm ra một giải pháp phù hợp. Thanh thiếu niên thừa cân hoặc ít vận động có thể phải bắt đầu từ từ và bác sĩ có thể giới thiệu lộ trình tập luyện hoặc giúp bạn đó lập kế hoạch tập thể dục.

Trẻ vị thành niên có tình trạng sức khỏe hoặc khuyết tật mãn tính không nên bị loại khỏi các hoạt động thể dục. Một số hoạt động có thể cần phải được thay đổi hoặc điều chỉnh và một số hoạt động có thể quá rủi ro tùy thuộc vào điều kiện. Cha mẹ nên tư vấn bác sĩ để có những hoạt động an toàn cho con.

Và một số thiếu niên có thể lạm dụng hoạt động quá nhiều khi nói đến thể lực. Các vận động viên trẻ, đặc biệt là các vận động viên thể dục, đấu vật hoặc khiêu vũ, có thể phải đối mặt với áp lực để giảm cân. Nếu trẻ từ chối ăn các nhóm thực phẩm nhất định (chẳng hạn như chất béo) hoặc có dấu hiệu trở nên quá lo lắng với hình ảnh cơ thể, tăng cường hoạt động để giảm trọng lượng của cơ thể, cha mẹ nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra giải pháp phù hợp.

Trên đây là những chia sẻ từ PGS.TS.BS. Cao Thị Thu Hương – Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, giúp cha mẹ hiểu rõ hơn về thừa cân béo phì và hướng dẫn cha mẹ giúp trẻ hoạt động thể lực phòng chống thừa cân béo phì. Hy vọng những thông tin này sẽ là hành trang hữu ích để cha mẹ bảo vệ sức khỏe và tương lai của con yêu! 

Để đặt lịch khám dinh dưỡng với PGS.TS.BS. Cao Thị Thu Hương, Quý khách hàng vui lòng liên hệ đến hotline 1900 1806 để được hỗ trợ đặt lịch.