Tăng testosterone như thế nào? 10+ cách thực hiện đơn giản tại nhà

Ngọc Anh

02-07-2024

goole news
16

Cải thiện “sinh lực” phái mạnh bằng cách gia tăng testosterone là biện pháp níu giữ khả năng sinh dục mà nam giới thường nghe tới. Vậy làm thế nào để tăng cường hormone nam tự nhiên, lành mạnh mà không ảnh hưởng tới sức khoẻ chung. Hãy theo dõi thông tin cụ thể qua bài viết của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông dưới đây!

Testosterone ảnh hưởng như thế nào đến sức khoẻ?

Testosterone nam là một loại hormone nam được sản xuất chủ yếu trong tinh hoàn. Hoạt chất này thường đạt đỉnh trong độ tuổi thiếu niên (10 - 18 tuổi) và trung bình giảm 1% mỗi năm sau tuổi 30 - 40. Ngoài tuổi tác, các nguyên nhân bệnh lý cũng gây rối loạn trong tinh hoàn hoặc tuyến yên khiến cơ thể sản xuất ra ít testosterone hơn. Các biện pháp tăng testosterone cần được thực hiện kịp thời để hạn chế các rủi ro dưới đây:

  • Giảm ham muốn tình dục, khó khăn trong cương cứng và có nhiều khả năng dẫn đến vô sinh
  • Chất lượng giấc ngủ giảm sút, người có nồng độ testosterone thấp thường bị mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ
  • Thay đổi về thể trạng: Giảm lượng cơ, tăng lượng mỡ, giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp của cơ thể. Người bị suy giảm hormone nam thường có triệu chứng ngực to, mềm, hay rụng tóc và lông và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, mất sức, hết năng lượng,...
  • Bất ổn về mặt cảm xúc: Người đàn ông có xu hướng tự ti, cảm thấy buồn bực, chán nản, khó tập trung, khó ghi nhớ và mất động lực làm việc

(Hình 1 - Testosterone là hoạt chất quan trọng giúp thay đổi giọng nói, mở vai, hoàn thiện hình thể và tố chất tâm lý để người đàn ông trở nên mạnh mẽ và nam tính hơn)

(Hình 1 - Testosterone là hoạt chất quan trọng giúp thay đổi giọng nói, mở vai, hoàn thiện hình thể và tố chất tâm lý để người đàn ông trở nên mạnh mẽ và nam tính hơn)

Các biện pháp tăng testosterone dành cho ai?

Không chỉ nam giới lớn tuổi, nữ giới và phụ nữ có thai cũng có thể thực hiện các gợi ý tăng testosterone tại nhà (cần tham khảo ý kiến của bác sĩ). Bởi hoạt chất này có thể ảnh hưởng đến chức năng não trái, phải và kiểm soát sự phát triển của hệ thống sinh sản nam. Ngay cả khi không có thai, nồng độ hormone thấp cũng hạn chế cơ thể sản xuất tế bào mới, giảm ham muốn tình dục, quyết định khối lượng cơ bắp và sự phân bổ chất béo ở nữ giới. Vì thế, testosterone là hoạt chất cần thiết cho cả nam và nữ giới.

Bạn nên thực hiện các biện pháp tăng testosterone tự nhiên dưới đây nếu:

  • Nam giới có nồng độ testosterone dưới 300ng/dL 
  • Nữ giới có nồng độ testosterone nằm dưới khoảng 15 - 70 ng/dL

(Hình 2 - Nam giới có hàm lượng testosterone dưới 300ng/dL cần thực hiện các liệu pháp bổ sung)

(Hình 2 - Nam giới có hàm lượng testosterone dưới 300ng/dL cần thực hiện các liệu pháp bổ sung)

Các cách tăng testosterone đơn giản, tự thực hiện tại nhà

Ngủ đủ giấc

Tưởng chừng như đơn giản nhưng các nghiên cứu khoa học đã khẳng định: Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hàm lượng hormone sinh dục của nam giới như sau:

  • Một người đàn ông chỉ ngủ 5h/ đêm, hormone nam giảm xuống 15%
  • Một nam giới ngủ 4h/ đêm có mức độ thiếu hụt testosterone dưới mức an toàn

Vì thế, các “đấng mày râu” nên duy trì ngủ đủ 7 - 8h/ ngày và giúp bản thân vào giấc dễ dàng, ngủ sâu hơn bằng cách:

  • Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm
  • Bố trí phòng ngủ yên tĩnh, không có quá nhiều đèn và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ TV, điện thoại, máy tính một vài giờ trước khi ngủ
  • Hạn chế uống caffein, rượu. Ăn tối vào ít nhất 4h trước khi đi ngủ
  • Thư giãn vào buổi tối trước khi ngủ: đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở, nghe nhạc,...

(Hình 3 - Nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp phái mạnh cải thiện sức khoẻ sinh lý)

(Hình 3 - Nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp phái mạnh cải thiện sức khoẻ sinh lý)

Tập thể dục

Hiệu quả của các bài tập luyện sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng sự dẻo dai cho cơ bắp và xương khớp. Tất nhiên, các bài tập này cũng giúp người đàn ông bổ sung testosterone tự nhiên, lâu dài. Bạn có thể tham khảo các môn thể thao dưới đây:

  • Bài tập Kegel tập trung cải thiện sức mạnh của cơ sàn chậu, chức năng của bàng quang, đại tràng và gia tăng khả năng sinh sản. Chỉ cần tập 3 - 4 lần/ ngày ở bất kỳ đâu, tư thế nào bằng các tư thế co chặt và thả lỏng cơ sàn chậu trong 5s.
  • Bài tập nâng tạ với 30 phút/ ngày, 2 - 3 lần/ tuần. Cách này giúp tăng khối lượng các cơ: lưng, ngực, bắp tay, bắp chân và vai,... và hỗ trợ nâng cao sức khoẻ tổng thể. 
  • Đi bộ nhanh là một trong các nhóm vận động đơn giản giúp máu lưu thông tốt. Do đó, nó kích thích sản sinh nội tiết tố, nâng cao khả năng tình dục, ham muốn và tâm lý cho nam giới.
  • Bơi lội, nếu bạn dành thời gian 3 buổi/ tuần đi tập bơi thì cơ thể sẽ săn chắc, duy trì tốt cân nặng và gia tăng ham muốn tình dục tự nhiên tốt hơn….

(Hình 4 - Nam giới nên tập nâng tạ để rèn luyện sức khoẻ tốt hơn)

(Hình 4 - Nam giới nên tập nâng tạ để rèn luyện sức khoẻ tốt hơn)

Duy trì sinh hoạt tình dục lành mạnh

Khi bạn đang có nhu cầu tăng testosterone thì thực hiện quan hệ chung thuỷ, với tần suất 2 - 3 lần/ tuần cũng giúp ổn định nồng độ hormone. Hiệu quả tăng không đáng kể (khoảng 20 - 50%) nhưng chỉ duy trì được trong vài giờ. Nguyên nhân là các hoạt động tình dục sẽ kích thích cơ quan sinh dục nam, giải phóng hormone LH từ tuyến yên và kích thích tinh hoàn sản xuất testosterone.

Không tiếp xúc với các hoá chất 

Một số hoá chất có cấu trúc tương tự estrogen sẽ gây ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của nam giới. Do đó, dù bạn đang muốn ổn định hay tăng testosterone đều phải chú ý:

  • Giảm tiếp xúc với các đồ dùng nhựa chứa BPA
  • Hạn chế dùng các mỹ phẩm có chứa paraben
  • Dùng thuỷ tinh và tránh sử dụng các đồ nhựa như hộp nhựa, khay nhựa,...

(Hình 5 - Các hộp đựng đồ nhựa đặc biệt là đồ dùng 1 lần có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của nam giới)

(Hình 5 - Các hộp đựng đồ nhựa đặc biệt là đồ dùng 1 lần có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của nam giới)

Duy trì cân nặng hợp lý

Nếu cân nặng của bạn không ổn định và có xu hướng tăng, khối lượng mỡ tăng cao sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hoá của cơ thể. Khi đó, các tế bào mỡ có thể chuyển hóa hormone sinh dục nam thành estrogen - hormone sinh dục nữ.

Mặt khác, các nhà khoa học còn phát hiện ra, người béo phì có mức độ globulin liên kết lỏng lẻo với hormone giới tính (SHGB) - một loại protein mang testosterone trong máu. Điều này đồng nghĩa với khi bạn béo lên, nồng độ testosterone của bạn đang giảm đi.

Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Ngoài tế bào mỡ, rượu bia cũng ngăn cơ thể sản xuất sản xuất ra testosterone trong ngắn hạn. Trung bình, chỉ sau 30 phút sau khi uống rượu bia, nồng độ hormone nam của người đàn ông sẽ giảm xuống. Không chỉ dừng lại ở đó, rượu bia còn ảnh hưởng sâu sắc tới số lượng và khả năng chuyển động của tinh trùng. 

(Hình 5 - Các anh em nên học cách từ chối các loại rượu bia và chất kích thích)

(Hình 5 - Các anh em nên học cách từ chối các loại rượu bia và chất kích thích)

Đặc biệt, nếu sử dụng trong thời gian dài, rượu bia còn gây tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, tuyến yên, gây suy giảm nặng nề đến hàm lượng testosterone do cơ thể tạo ra. Vì thế, các anh em nên thực hiện theo khuyến cáo, chỉ uống ~ 350ml bia, 1 ly rượu vang (~150ml) hay 11ml rượu mạnh/ ngày.

Không lạm dụng các loại thuốc 

Bên cạnh các phương pháp đơn giản trên, không ít người tìm đến các giải pháp thuốc tăng cường testosterone hay viên uống bổ sung testosterone. Tuy nhiên, người bệnh và gia đình nên thận trọng khi sử dụng, chỉ uống khi có ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Bởi về bản chất, các thực phẩm này chỉ mang tính chất hỗ trợ, bổ sung và có thể có tác dụng phụ.

Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế các loại thuốc có thành phần opioid, glucocorticoid, steroid đồng hóa. Vì chúng có thể gây ra biểu hiện suy giảm nội tiết tố, gây suy giảm lượng testosterone của nam giới.

(Hình 6 - Nam giới chỉ nên uống viên bổ sung testosterone theo chỉ định của bác sĩ )

(Hình 6 - Nam giới chỉ nên uống viên bổ sung testosterone theo chỉ định của bác sĩ )

Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột

Đây là một trong các cách bổ sung testosterone dễ làm nhất, thông qua kích thích nội tiết tố của cơ thể. Nguyên tắc của phương pháp này là cân bằng 4 nhóm dưỡng chất: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Do đó, anh em nên lưu ý những điều dưới đây;

  • Ăn vừa đủ tinh bột, khoảng 5 - 7g/kg ngày, không nên cắt đột ngột hoặc cắt luôn tinh bột bởi nó chiếm khoảng 60% nhu cầu năng lượng của cơ thể
  • Bổ sung đủ chất đạm từ trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, sữa chua, bông cải xanh, cá ngừ, tôm… Đây là các thực phẩm tăng testosterone, chiếm khoảng 15% nhu cầu năng lượng cơ thể và là thành phần quan trọng để phát triển xương, cơ, mạch máu,...
  • Tăng cường các chất béo lành mạnh, ưu tiên chất béo từ thực vật như các loại hạt, bơ, dầu thực vật hơn chất béo động vật để tránh nguy cơ xơ vữa động mạch, béo phì,...
  •  Xây dựng chế độ ăn giàu vitamin, khoáng chất kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E có trong hải sản, rau củ, trái cây tươi
  • Uống đủ 2 - 3 lít nước lọc/ ngày  

(Hình 7 -  Chế độ ăn tập trung vào đạm, chất béo lành mạnh, rau xanh sẽ giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể)

(Hình 7 -  Chế độ ăn tập trung vào đạm, chất béo lành mạnh, rau xanh sẽ giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể)

Bổ sung thực phẩm chứa vitamin D

Các thực phẩm chứa vitamin D có thể giúp tăng cường testosterone tự nhiên. Nếu bạn bổ sung khoảng 3000 IU vitamin D3/ ngày trong 12 tháng sẽ làm tăng nồng độ testosterone khoảng 25%. 

Vì thế, các anh em có thể thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin D như trứng, sữa, cá hồi,...

Tăng cường vitamin và khoáng chất

Tác dụng của vitamin và khoáng chất đối với cơ thể trên phương diện sinh lý là thúc đẩy sản xuất nội tiết tố và tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Bạn có thể bổ sung vitamin từ chế độ ăn và sử dụng vitamin tổng hợp bổ sung.

Hạn chế tiêu thụ đường

Nạp quá nhiều đường vào cơ thể sẽ đẩy nồng độ Insulin cao lên đáng kể, tăng nguy cơ tiểu đường của người bệnh và làm giảm lượng Testosterone trong máu. Bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 5g/ ngày và hạn chế các loại bánh kẹo, nước ngọt, bánh ngọt,...

(Hình 8 -  Thay bằng các thực phẩm có độ ngọt cao, bạn nên bổ sung nhiều các loại rau xanh, trái cây)

(Hình 8 -  Thay bằng các thực phẩm có độ ngọt cao, bạn nên bổ sung nhiều các loại rau xanh, trái cây)

Quản lý cảm xúc

Căng thẳng là nguyên nhân kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Khi hormone tăng cao sẽ ức chế các cơ quan sản xuất testosterone. Các anh em nên thực hiện hạn chế căng thẳng càng cách:

  • Sắp xếp công việc, nghỉ ngơi hợp lý
  • Dành thời gian bồi dưỡng các sở thích như đọc sách, nghe nhạc, xem phim, thiền, yoga,...

Có thể nói, trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến các phương pháp tăng testosterone ở nam giới. Bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, để phòng tránh trường hợp nội tiết tố suy giảm mạnh mẽ, hãy đi thăm khám Nam khoa định kỳ và đến các Bệnh viện uy tín thăm khám để được hỗ trợ kịp thời!

65

Bài viết hữu ích?

Đặt lịch khám bệnh

Lưu ý: Tổng đài sẽ liên hệ xác nhận thời gian khám chính xác tới quý khách sau khi quý khách đặt hẹn

Bác sĩ

LÊ QUANG ĐẠO

Trung tâm hiếm muộn và Nam học công nghệ cao

Bác sĩ

LÊ QUANG ĐẠO

Trung tâm hiếm muộn và Nam học công nghệ cao
19001806 Đặt lịch khám