Top 10 thực phẩm giàu vitamin A tốt cho sức khỏe

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là chất thiết yếu cho sức khỏe của mắt, da và hệ miễn dịch bệnh nhân và người khỏe mạnh. Bạn dễ dàng tìm kiếm những phẩm giàu vitamin A từ thực vật, động vật, nên thay đổi để tăng trải nghiệm vị giác và cân bằng các nhóm dưỡng chất.

Gan bò

Động vật thường tích trữ vitamin A ở gan, sử dụng ngay khi cần thiết. Trung bình 85g gan bò xào cung cấp 6.582mcg vitamin A, cùng các dưỡng chất khác như B2, B12, sắt, folate, choline có lợi cho sức khỏe.

Khoảng 1 lạng gan bò chứa khoảng 6.582mcg vitamin A

Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn gan bò, không nên ăn quá nhiều. Việc tiêu thụ quá mức vitamin A có thể gây độc, gây tổn thương gan, đau/yếu xương hoặc tổn thương thần kinh.

Gan cá

Gan cá là một nguồn vitamin A dồi dào, cung cấp năng lượng tốt cho sức khỏe. Ước tính trong 1 muỗng canh dầu chiết xuất từ gan cá tuyết có 4.080mcg vitamin A, 340% RDA vitamin D.

Ngoài dầu cá tuyết, một số loại dầu cá khác cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng chống viêm, bảo vệ tim và ngừa trầm cảm. Đặc biệt axit béo Omega-3 trong các loại cá được đánh giá cao, khuyến nghị bổ sung đều đặn cho trẻ nhỏ.

Khoai lang

Vitamin A trong khoai lang thường ở dạng beta carotene, ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Một củ khoai lang có thể cung cấp 1.403mcg vitamin A cho cơ thể.

Khoai lang là thực phẩm ít calo, không có chất béo nhưng giàu vitamin B6, vitamin C và kali. Ăn khoai lang cũng giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, lượng chất xơ lớn giúp ổn định chỉ số đường huyết.

Cà rốt

Giống với các loại rau củ khác, vitamin A trong cà rốt có dạng beta carotene, cung cấp khoảng 16.706 IU, 41,3 Calo trong 100g. Cà rốt phù hợp để chế biến thành các món ăn nhẹ, salad, súp, canh tốt cho sức khỏe.

Cà rốt là một trong những thực phẩm giàu vitamin A ở dạng beta carotene

Hàm lượng vitamin A trong cà rốt còn hỗ trợ cải thiện, duy trì thị lực tốt trong điều kiện ánh sáng yếu. Đồng thời tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây hại.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen là loại đậu kích thước nhỏ, màu đen bóng và chấm trắng ở giữa. Ước tính một chén đậu mắt đen luộc bổ sung 66 mcg vitamin A cho cơ thể, phù hợp sử dụng kết hợp với nhóm thực phẩm khác.

Rau bina

Rau bina là loại rau xanh lá đậm, có hàm lượng vi chất dinh dưỡng dồi dào, bao gồm vitamin A. Beta-carotene là tiền thân của vitamin A, rất dồi dào trong loại rau này.

Trung bình 100g rau bina chứa 9.377 IU vitamin A. Bạn ưu tiên chế biến luộc, xào nhanh trên bếp, nấu canh để tối ưu công dụng của vitamin A đến thị lực, hệ miễn dịch, da và phát triển tế bào.

Vitamin A trong rau bina tăng cường thể lực, cải thiện miễn dịch và làn da

Ngoài vitamin A, rau bina cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác như sắt, chất xơ, vitamin K, magie và kali. Tuy nhiên cần cân nhắc sử dụng với nhóm người sỏi thận, đang dùng thuốc chống đông máu.

Súp lơ

Trong 100g súp lơ chứa 623 IU vitamin A, 33g calo, 316mg kali, 7g carbohydrate, 2,6g chất xơ. Bạn nên luộc, hấp hoặc kết hợp súp lơ với các thực phẩm khác, tối ưu hàm lượng dinh dưỡng vitamin A có trong rau.

Ớt chuông

Ớt chuông là thực phẩm chống oxy hóa đặc biệt có lợi cho sức khỏe, dồi dào vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, vitamin B6 và folate. Những chất capsanthin, quercetin có khả năng chống viêm và kháng histamin.

Mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, dựa vào tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Bạn nên cân đối, tránh lạm dụng gây tác dụng phụ như ợ nóng, khó tiêu, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trái cây

Các loại trái cây như xoài, dưa lưới, quả mơ là thực phẩm giàu vitamin A không thể bỏ qua. Trung bình 100g xoài chứa 1.082 IU, dưa lưới 3.382 IU, quả mơ chứa 1.926 IU vitamin A.

Một số loại trái cây cung cấp lượng lớn vitamin A

Dưỡng chất có trong trái cây cũng nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, chống lại tác nhân gây hại. Song ăn quá nhiều cũng có thể tác động đến chức năng đường ruột, cần kiểm soát và tiết chế dinh dưỡng.

Cá trích

Cá trích là một loại cá béo, không chỉ cung cấp Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim, não mà còn cung cấp vitamin A tốt cho mắt, hệ miễn dịch và da. Trung bình một phần cá trích ngâm 85g chứa 219mcg vitamin A, protein và vitamin D.

Khuyến cáo chung về sử dụng vitamin A

Thực phẩm giàu vitamin A được chia thành 2 loại, vitamin A đã chuyển hóa và tiền vitamin A. Cụ thể:

• Vitamin A đã chuyển hóa tìm thấy trong thịt động vật như cá, gia cầm, sữa và sản phẩm từ sữa.
• Tiền vitamin A hay beta-carotene thường có trong thực vật như rau củ quả, trái cây.

Để hấp thu tốt vitamin A từ thực phẩm, bạn nên bổ sung thêm chất béo vào bữa ăn hàng ngày. Đồng thời lưu ý, không nấu quá chín kỹ thực phẩm, dễ làm mất lượng vitamin A trong thực ăn.

Ủy ban Thực phẩm và Dinh Dưỡng - Viện Y học Hoa Kỳ cũng công bố hàm lượng vitamin A cần bổ sung cho từng nhóm đối tượng như sau:

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDA) vitamin A nêu trên có thể thay đổi theo tình trạng của mỗi người. Để sát sao với thực trạng cơ thể, mục tiêu hướng tới, bạn nên khám dinh dưỡng tại các cơ sở y tế, bệnh viện lớn như Bệnh viện Đa khoa Phương Đông.

Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Phương Đông

Đến với chuyên khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Phương Đông, bạn sẽ được thăm khám bởi đội ngũ chuyên gia hàng đầu lĩnh vực và trang thiết bị tiên tiến. Bác sĩ hướng dẫn chi tiết chế độ dinh dưỡng phù hợp với bệnh nhân, tối ưu hiệu quả điều trị.

Thực phẩm giàu vitamin A từ trái cây, hoa quả tươi, cá béo, thịt gia cầm giúp cải thiện thị lực, làn da và hệ miễn dịch của cơ thể. Một trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 700 - 900 mcg vitamin A/ngày, ưu tiên chế biến luộc, hấp, nấu canh để tối ưu hàm lượng dinh dưỡng.