Vitamin K không chỉ quan trọng đối với người trưởng thành mà còn rất cần thiết cho trẻ em, phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Trẻ sơ sinh thường được bổ sung loại vitamin này ngay sau khi sinh để ngăn ngừa tình trạng chảy máu. Phụ nữ mang thai cần đủ vitamin K để hỗ trợ quá trình hình thành xương cho thai nhi. Người cao tuổi thiếu hụt chất dinh dưỡng này cũng dẫn đến nguy cơ loãng xương cao hơn. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất thông qua chế độ ăn đa dạng thực phẩm giàu vitamin K là rất quan trọng cho mọi lứa tuổi.
Vitamin K là gì? Thiếu vitamin K có nguy hiểm không?
Vitamin K là hợp chất tan trong dầu. Nó giúp kích hoạt các yếu tố đông máu hoạt động hiệu quả, tạo xương và bảo vệ tim khỏe mạnh. Nếu chế độ ăn thiếu các thực phẩm giàu vitamin K hoặc cơ thể kém hấp thu dưỡng chất này có thể dẫn đến các vấn đề sức khoẻ như:
- Rối loạn đông máu: Đây là biến chứng nguy hiểm nhất của việc thiếu vitamin K. Khi thiếu vitamin K, máu sẽ khó đông lại, gây ra tình trạng chảy máu kéo dài, thậm chí là chảy máu trong.
- Ảnh hưởng đến xương: Vitamin K còn tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, giúp xương chắc khỏe. Thiếu vitamin K có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
- Các vấn đề khác: Thiếu vitamin K cũng có thể gây ra các vấn đề khác như sâu răng, chảy máu cam, chảy máu nướu, bệnh tim mạch, vôi hoá mạch máu...
Vai trò của vitamin K là vô cùng quan trọng
Mặc dù bổ sung vitamin K là một trong những điều tối quan trọng khi xây dựng chế độ ăn nhưng chúng ta chỉ nên hấp thu đúng liều lượng. Đối với nữ giới trưởng thành cần tối thiểu 90 mcg/ ngày, trong khi nam giới cần 120 mcg/ ngày.
Các loại thực phẩm giàu vitamin K
Trước khi tìm hiểu cụ thể về các loại thực phẩm chứa dưỡng chất này, chúng ta cần phải làm rõ. Vitamin K bao gồm:
- Vitamin K1 tham gia vào thúc đẩy quá trình đông máu của cơ thể, có trong rau lá xanh đậm, dầu thực vật,...
- Vitamin K2 chủ yếu được tổng hợp từ thịt động vật và các món lên men tự nhiên. Đây là thành phần hoạt hoá sức khoẻ xương và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một số thực phẩm giàu vitamin K
Cụ thể, để nắm được danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin K, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây:
|
Tên thực phẩm
|
Thành phần dinh dưỡng (ngoài vitamin K)
|
Lý do nên bổ sung
|
|
Rau lá xanh đậm
|
Sắt, canxi, vitamin C
|
Cung cấp lượng lớn vitamin K, hỗ trợ đông máu, tăng cường sức khỏe xương, tăng cường hệ miễn dịch.
|
|
Cải xoăn
|
Chất xơ, vitamin A
|
Giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
|
|
Rau bina
|
Magie, kali
|
Hỗ trợ chức năng thần kinh, tim mạch, giảm huyết áp.
|
|
Cải bó xôi
|
Axit folic
|
Cần thiết cho quá trình tạo máu và phát triển tế bào.
|
|
Bông cải xanh
|
Vitamin C, chất xơ
|
Tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa.
|
|
Các loại đậu
|
Protein, chất xơ
|
Cung cấp năng lượng, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa.
|
|
Đậu nành
|
Isoflavones
|
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư.
|
|
Đậu lăng
|
Sắt, kẽm
|
Hỗ trợ tạo máu, tăng cường hệ miễn dịch.
|
|
Hạt
|
Chất béo lành mạnh, vitamin E
|
Cung cấp năng lượng, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
|
|
Hạnh nhân
|
Magie, kali
|
Hỗ trợ chức năng thần kinh, tim mạch.
|
|
Óc chó
|
Omega-3
|
Tốt cho tim mạch, não bộ.
|
|
Trái cây
|
Chất xơ, vitamin C
|
Hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
|
|
Kiwi
|
Vitamin C, kali
|
Tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa.
|
|
Mận khô
|
Kali, chất xơ
|
Hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa huyết áp.
|
|
Các loại thịt
|
Protein, sắt
|
Cung cấp năng lượng, hỗ trợ tạo máu.
|
|
Gan bò
|
Vitamin A, sắt
|
Tốt cho thị lực, tăng cường hệ miễn dịch.
|
|
Sản phẩm từ sữa
|
Canxi, protein
|
Củng cố xương, răng.
|
|
Phô mai
|
Vitamin B12
|
Cần thiết cho hệ thần kinh.
|
|
Hải sản
|
Omega-3, protein
|
Tốt cho tim mạch, não bộ.
|
|
Cá trích
|
Vitamin D
|
Củng cố xương, tăng cường hệ miễn dịch.
|
Ngoài các gợi ý kể trên, Cục An toàn Thực phẩm trực thuộc Bộ Y Tế cũng liệt kê các loại thực phẩm giàu vitamin K dưới đây:
- Rau húng quế
- Bắp cải
- Mù tạt
- Mùi tây
- Măng tây
- Dưa chuột
- Rau xà lách
- Cà rốt
- Trứng
- Ớt bột
- Đinh hương
Lưu ý điều gì khi bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K?
Ngay cả khi đã nắm thông tin chi tiết về các loại thực phẩm giàu vitamin K, bạn cũng phải biết cách bổ sung vào chế độ ăn tự nhiên và hiệu quả để duy trì sức khỏe tốt. Để nắm được điều này, bạn nên:
- Hạn chế chế biến quá lâu, nấu nướng phức tạp làm hàm lượng dinh dưỡng bị biến đổi. Bạn chỉ nên giữ lại thực phẩm ở nhiệt độ thấp và thời gian ngắn như hấp, luộc,... để giữ lại tối đa lượng vitamin K
- Bổ sung với liều lượng vừa phải: Mặc dù dưỡng chất này quan trọng nhưng nếu bổ sung quá liều thì bạn có thể gặp phải các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng.
- Đa dạng các loại thực phẩm, không nên chỉ ăn một hoặc một vài loại thực phẩm giàu vitamin K
- Điều chỉnh chế độ ăn dựa vào tình trạng sức khỏe cá nhân như tiền sử bệnh lý, tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khoẻ
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu, thuốc kê đơn khác để đề phòng các loại thuốc tương tác với vitamin K.
Bạn nên lưu ý chọn các món ít dầu mỡ, chế biến đơn giản
Bên cạnh đó, bạn có thể đến Bệnh viện uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa DInh dưỡng giúp đỡ xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là địa chỉ thăm khám được nhiều khách hàng tin tưởng. Khoa dẫn đầu bởi TTUT.PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương từng là Trưởng Phòng Quản lý Nghiên cứu, Viện dinh dưỡng Quốc gia và hiện tại đang giữ chức vụ Trưởng khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện.
Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông
Quy trình thăm khám dễ dàng, tiết kiệm thời gian và đội ngũ y tế được đào tạo bài bản sẽ đem lại trải nghiệm thoải mái, dễ chịu cho mọi khách hàng đến Bệnh viện.
Có thể nói, vitamin K có nhiều trong các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải bó xôi, các loại đậu, hạt và một số loại trái cây. Ngoài ra, một số sản phẩm từ sữa lên men và gan động vật cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu vitamin K.
