Chế độ dinh dưỡng cho người gầy | Nguyên tắc thiết lập thực đơn

Vì sao người gầy khó tăng cân?

Một vài trường hợp người gầy khó tăng cân do cơ địa, bệnh nền, khiến cơ thể khó tăng cân dù nạp đủ chất. Để cải thiện tình trạng kém hấp thu, bạn cần tìm nguyên nhân vấn đề trước khi thiết lập chế độ dinh dưỡng.

Những nguyên nhân khiến việc tăng cân khó khăn hơn:

• Kém hấp thu do tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, thiếu hụt enzyme tiêu hóa, đau dạ dày, đau tá tràng, tích tụ nhiều độc tố, hệ miễn dịch suy giảm, có ký sinh trùng như giun móc và giun đũa.
• Khả năng chuyển hóa năng lượng cao, năng lượng nạp vào được tiêu hao nhanh chóng khiến bạn khó tăng cân. Dấu hiệu nhận biết có thể gặp như da nóng, tim đập nhanh.

Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân, nguy cơ suy dinh dưỡng cao

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân

Những nhóm thực phẩm thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy bao gồm:

• Tinh bột đóng vai trò phân phối, bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, người gầy cần ăn 12kg mỗi ngày, duy trì trong 1 tháng để cải thiện tình trạng.
• Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt, cân bằng chức năng chuyển hóa của cơ thể. Mỗi tháng, người gầy nên ăn khoảng 10kg rau xanh, đều đặn bổ sung hoa quả chín trong thực đơn mỗi ngày.
• Chất đạm hay protein giúp các mô, cơ bắp phát triển. Cơ thể có đủ năng lượng hoạt động, hỗ trợ quá trình tăng cân trở nên dễ dàng. Bạn có thể bổ sung từ các nguồn trứng, thịt, cá, sữa,... để cải thiện cân nặng cơ thể.
• Chất béo ưu tiên loại chất béo không bão hòa, chiết xuất từ thực vật. Chuyên gia khuyến cáo, không nạp quá 600g chất béo/tháng.
• Đường là nhóm dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cân, tuy nhiên chỉ ăn dưới 500g/tháng.
• Muối là gia vị không nên ăn quá nhiều vì có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe. Ưu tiên sử dụng muối iốt tốt cho sức khỏe.

Những nhóm thực phẩm thiết yếu cần bổ sung cho người gầy

Nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

Thiết lập thực đơn dinh dưỡng cho người gầy, đạt hiệu quả tăng cân cần tuân thủ 3 nguyên tắc sau:

• Calo tiêu thụ thấp hơn calo nạp vào.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày, ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày.
• Kết hợp vận động khoảng 30 phút mỗi ngày, giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.

Những loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Khi thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho người gầy, bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm sau:

• Gạo có rất ít chất béo, 1 bát trung bình có 4,5g protein và 206 calo giúp quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao.
• Ức gà giàu calo và đạm, hạn chế tích tụ chất béo xấu trong cơ thể. Loại thịt này cũng có thể làm tăng serotonin trong não giúp giảm căng thẳng.
• Trứng là thực phẩm giàu selen, vitamin D tham gia xây dựng hệ miễn dịch, xương chắc khỏe, cơ bắp phát triển.
• Thịt bò chứa hàm lượng creatinin tự nhiên, tăng cường tổng hợp protein giúp cải thiện hiệu quả trọng lượng cơ thể.
• Cá là thực phẩm tăng cân hiệu quả, lành mạnh cho người gầy. Ước tính 100g cá cung cấp 206 calo cho cơ thể hoạt động và phát triển.
• Sữa có hàm lượng protein cao, giàu chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh sữa giúp cải thiện vóc dáng, tăng tốc quá trình tăng cân.
• Thịt lợn giàu cholesterol, khuyến khích chỉ nên ăn phần thịt nạc để quá trình tăng cân diễn ra lành mạnh và hiệu quả.

Gợi ý thực phẩm nên ăn trong quá trình tăng cân

Những loại thực phẩm khác hỗ trợ tăng cân hiệu quả như mật ong, quả bơ, phomai, chocolate, khoai tây, hoa quả sấy khô. Bạn cần chú ý cân bằng bổ sung giữa các loại thực phẩm, tránh thiếu hụt hoặc dư thừa quá mức dưỡng chất.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho cho người gầy

Bên cạnh nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung, người gầy cũng cần hạn chế các nhóm gia vị, đồ ăn không phù hợp như sau:

• Đồ ăn nhiều đường như nước ngọt, bánh kem, kẹo,... có rất ít chất dinh dưỡng. Đồng thời ngăn cản cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình tăng cân.
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao gây tích nước, đầy bụng, chán ăn ở người gần. Natri có nhiều trong đồ ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp.
• Giàu chất béo bão hòa làm tăng sự tích tụ cholesterol, huyết áp làm hình thành nhiều vấn đề tiêu cực ở sức khỏe. Bạn nên tránh ăn gà rán, kem, mì gói,... trong thời gian tăng cân.

Người gầy cần hạn chế sử dụng muối, natri và đường trong bữa ăn hàng ngày

Lưu ý kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người gầy

Để tăng cân hiệu quả và lành mạnh, tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa gây nhiều bệnh lý nguy hiểm. Bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng với chế độ tập luyện phù hợp, giúp đạt số cân mong muốn và duy trì chỉ số khối cơ bắp.

Dưới đây là một số lưu ý dành cho bạn:

• Trước tập: Người gầy nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút - 2 tiếng, giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa thực ăn. Việc này tránh tình trạng trào ngược, khó chịu khi tập.
• Sau tập: Bạn cần bổ sung tinh bột, protein và nước lọc cho cơ thể, hồi phục lại năng lượng đã tiêu hao trước đó. Một số thực phẩm gợi ý như ức gà, cá hồi, rau, khoa, ngũ cốc, trứng,...

Ngoài lưu ý kết hợp dinh dưỡng và tập luyện, bạn có thể áp dụng thêm một số mẹo để quá trình tăng cân hiệu quả:

• Đặt mục tiêu tăng cân, kiên trì với kế hoạch.
• Chế biến món ăn đẹp mắt, kích thích ăn ngon miệng hơn.
• Nên mang đồ ăn nhẹ trong người như ngũ cốc, hạt, hoa quả sấy,...
• Uống đủ lượng mỗi ngày, nếu vận động nhiều cần bổ sung bù.
• Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya.
• Ăn bữa chính và bữa phụ cùng một khung giờ mỗi ngày.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng cân theo hướng dẫn của chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng.
• Tư vấn với bác sĩ về bệnh nền trước khi thiết lập thực đơn dinh dưỡng.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ để kiểm tra mức độ cải thiện.

Thăm khám bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để nhận phác đồ thực phẩm phù hợp

Nếu bạn đã thử áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người gầy nhưng không đạt hiệu quả, cơ thể khó hấp thu nên đến Bệnh viện Đa khoa Phương Đông khám dinh dưỡng. Đội ngũ chuyên gia chuyên khoa Dinh dưỡng sẽ tham gia kiểm tra, đánh giá và tư vấn thực đơn phù hợp với thể trạng cá nhân.

Chế độ dinh dưỡng cho người gầy muốn tăng cân tập trung tăng cường protein, chất béo tốt và tinh bột. Để quá trình cải thiện cân nặng hiệu quả, tránh tích tụ mỡ thừa bạn cần kết hợp tập luyện và ưu tiên thực phẩm lành mạnh.