Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là gì? Nên ăn gì? Kiêng gì?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm những gì? Người tập gym nên ăn gì?

Dù mục đích tập gym của bạn là thân hình đẹp, rèn luyện sức khỏe hay hỗ trợ quá trình điều trị bệnh lý thì bạn đều phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không thể thiếu các thực phẩm dưới đây:

Thực phẩm giàu protein

Đây là thành phần chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp nên bạn không thể cắt giảm. Mặt khác, protein là nguồn phong phú axit amin giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ, rất cần thiết cho người tập thể hình. 

Bạn nên bổ sung ít nhất 2,2g chất đạm/ kg theo cân nặng mỗi người. Nguồn protein tốt bạn nên ưu tiên lựa chọn là thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, sữa, các loại hạt,...

Thịt đỏ, thịt gà không thể thiếu cho bữa ăn của dân tập thể hình

Đồ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời, nó cũng làm săn chắc cơ bắp, giảm đau cơ và xương khớp. Vì thế, chất xơ là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn của người tập gym tăng cơ hay người mới bắt đầu tập gym. 

Theo các chuyên gia, đây cũng là nguyên liệu không thể thiếu cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ. Nguyên nhân là chất xơ còn tham gia vào quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tiêu thụ mỡ thừa trong cơ thể. 

Một số nguồn chất xơ lành mạnh bao gồm: Rau chân vịt, cà chua bi, rau bina, rau xà lách,...

Thực phẩm có hàm lượng chất béo cao

Một vài người đang tập gym loại bỏ tối đa lượng chất béo có trong bữa ăn hàng ngày. Điều này vô cùng sai lầm. Bởi chất béo chịu trách nhiệm sản sinh ra năng lượng, hấp thụ các vitamin cần thiết như A,D,E,K. Nói cách khác, hạn chế quá mức chất béo sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, không đủ năng lượng làm việc, học tập.

Bạn nên ăn nhiều bơ, trứng,... và các loại thực phẩm có nhiều chất béo

Đồng thời, chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân/ tăng cơ hay người gầy mới tập gym còn cần bổ sung chất béo nhiều hơn để nâng cao thể trạng tập luyện. Gợi ý một số nguồn chất béo tốt cho người bệnh là dầu oliu, dầu cá, các loại hạt,... 

Xem thêm: Chuyên gia giải đáp: Các câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng

Tinh bột

Gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám,... là bữa ăn quen thuộc đối với dân mê tập thể hình. Lý giải điều này thì tinh bột cung cấp năng lượng chính cho cơ thê bên cạnh chất béo. Chỉ 1g tinh bột có thể cung cấp tới 4 calo và được tiêu thụ khá nhanh, chỉ trong khoảng 1.5 - 2 giờ.

Các huấn luyện viên tập thể hình cho biết: Người tập gym nên bổ sung 45 - 60% tinh bột/ tổng lượng calo hàng ngày. Với một số người tập luyện để giảm cân cũng phải duy trì lượng calo từ 50 - 100g/ ngày. 

Đồ ăn chứa nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết

Bên cạnh tinh bột thì chúng ta thường thấy người tập gym ăn rất nhiều hoa quả, rau củ trong ngày. Điều này xuất phát từ khả năng tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể của các thực phẩm này. 

Bạn nên tăng cường ăn các loại trái cây như chuối, táo, bơ, dâu tây, nho, dứa, kiwi,...

Các loại củ quả, trái cây nhiều màu sắc nên được ưu tiên hàng đầu

Nước

Nước có vai trò rất quan trọng để duy trì điện giải, đào thải độc tố. Vì thế, nước được xếp vào thành phần tối quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym.

Không thể kể đến khi bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mất nước, mệt mỏi nên phải được bổ sung nước kịp thời. Theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ, người tập thể hình nên:

• Bổ sung 500ml nước (~ 2 cốc nước) hoặc ít hơn trước khi tập từ 1 - 2 giờ
• Uống thêm 350ml nước mỗi 15 - 20 phút tập luyện

Người tập gym không nên ăn gì?

Nếu đã áp dụng chế độ ăn uống dành riêng cho dân tập thể hình, bạn cũng nên hạn chế ăn các loại đồ ăn như sau:

• Đường làm tăng lượng insulin, gây tích tụ mỡ thừa và nhiều chất hoá học. Bạn không nên ăn nhiều bánh kẹo, soda, đồ uống có đường,...
• Rượu ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp, giảm hiệu quả tập luyện
• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán chứa nhiều chất béo xấu, calo rỗng, không tốt cho sức khỏe. Hãy loại các loại khoai tây chiên, cá chiên,... ra khỏi thực đơn gia đình.

Người tập gym không nên mua đồ ăn nhanh

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym 

Trong quá trình điều chỉnh chế độ ăn, bạn nên chú ý:

• Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo quá trình trao đổi chất
• Điều chỉnh lượng calo phù hợp với nhu cầu tập luyện. Người cần tăng cân phải nạp nhiều calo hơn so với lượng tiêu thụ và ngược lại.
• Chia nhỏ bữa ăn, lựa chọn thời điểm ăn uống phù hợp. Ví dụ, trước khi tập 1 -2 tiếng nên ăn bữa nhẹ để cung cấp năng lượng. Sau khi tập, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp
• Ưu tiên chọn trái cây tươi, trái cây có màu sắc đa dạng, kết hợp các loại hạt với các loại rau xanh, hoa quả. 
• Lập kế hoạch ăn uống hàng ngày, hàng tuần để kiểm soát các hoạt chất nạp vào cơ thể phù hợp
• Kiên trì với chế độ ăn uống và tập luyện của riêng mình

Bạn nên lưu ý rằng mọi thông tin tham khảo đều phải được điều chỉnh phù hợp với cá nhân, có thể kể đến:

• Đối với người tập gym nữ: Cần bổ sung các loại thịt đỏ, hải sản,... bổ sung sắt để tránh thiếu máu
• Đối với người tập gym tăng cân/tăng cơ: Tăng lượng calo, protein và tinh bột
• Đối với người gầy mới tập gym: Tăng dần lượng thức ăn, ưu tiên protein và chất béo tốt
• Đối với người tập gym giảm cân: Giảm lượng calo, tăng cường rau xanh, trái cây.
• Đối với người tập gym giảm mỡ: Giảm lượng tinh bột, tăng cường protein và chất xơ.

Xem thêm: Những sai lầm phổ biến trong dinh dưỡng không tốt cho sức khỏe

Gợi ý thực đơn cho người tập gym

Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Trong quá trình tập luyện, nếu có điều kiện, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Thấu hiểu mong muốn chăm sóc sức khỏe chuyên sâu, Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là một trong các cơ sở y tế khám và tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu được nhiều khách hàng lựa chọn. Khoa quy tụ đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Trong đó, có TTUT.PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương từng là Trưởng Phòng Quản lý Nghiên cứu, Viện dinh dưỡng Quốc gia và hiện tại đang giữ chức vụ Trưởng khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện.

Khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Bệnh nhân đến khám dinh dưỡng còn được hỗ trợ bởi trang bị các thiết bị y tế hiện đại như máy Inbody 770. Đây là thiết bị giúp phân tích các thành phần cơ thể bằng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học. Chỉ trong vòng 45 - 60 giây, không cần lấy máu, không hấp thụ tia, bạn sẽ được đánh giá đo và đánh giá các thành phần cơ thể ở mức độ tế bào chi tiết như:

• Tổng lượng nước cơ thể, lượng nước trong và ngoài tế bào
• Phân tích nước từng phần: Nước ở 2 tay, nước ở thân, nước 2 chân
• Phân tích khối mỡ
• Lượng khoáng trong xương
• Cân nặng mục tiêu
• Chuyển hoá cơ bản
• Số kg mỡ và cơ cần điều chỉnh 

Quy trình thăm khám dễ dàng, tiết kiệm thời gian và công sức sẽ đem lại trải nghiệm thoải mái, dễ chịu cho mọi khách hàng đến Bệnh viện. 

Bệnh nhân khám máy Inbody 770 tại Khoa dinh dưỡng

Có thể nói, chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym phải được cân đối dựa trên đặc điểm hình thể của người tập thể hình và các nguyên tắc dinh dưỡng căn bản. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào khác, bạn có thể liên hệ đến hotline 19001806 để được đội ngũ của Bệnh viện đặt lịch khám với các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.a