Gợi ý thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày

Nhiều người muốn cải thiện vóc dáng và sức khỏe thường tự xây dựng cho mình một thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Việc thiết lập thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có thể gặp một số khó khăn ban đầu, nhưng nếu bạn nắm rõ các nguyên tắc cơ bản dưới đây, việc cân bằng dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu cơ thể sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể.

Cần phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng

Nguyên tắc cơ bản đầu tiên trong việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày là đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu:

• Chất đạm: Có trong cá, trứng, sữa và thịt đỏ, chất đạm giúp tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa bệnh tật.
• Tinh bột: Có nhiều trong các loại đậu, hạt và ngũ cốc, gạo, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
• Chất béo: Có nhiều trong các loại dầu như dầu cải, dầu hướng dương và dầu ô liu, chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Khoáng chất và vitamin: Có trong rau xanh và trái cây, vitamin và khoáng chất hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả và phát triển khỏe mạnh.

Hãy uống đủ nước mỗi ngày và kết hợp vận động

• Cơ thể chúng ta chiếm tới 70% là nước, vì vậy nước là thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. 
• Người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng.

Năng lượng tiêu thụ ít hơn hoặc bằng lượng dưỡng chất nạp vào

• Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể là nguyên tắc quan trọng tiếp theo khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng. Cụ thể, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có năng lượng thấp hơn mức tiêu thụ của cơ thể. 
• Bên cạnh đó, việc bạn tập thể dục đều đặn cũng giúp tăng cường mức tiêu thụ calo. Cần lưu ý rằng việc giảm calo không đồng nghĩa với nhịn ăn. Một người bình thường nếu nạp dưới 1200 calo mỗi ngày có thể dễ gặp phải tình trạng suy nhược và mệt mỏi.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hại cho sức khỏe

• Khi xây dựng thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày, bạn nên tránh xa các thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt và đồ ăn vặt. 
• Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa, vì vậy nên hạn chế hoặc loại bỏ chúng khỏi bữa ăn của bạn.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hại cho sức khỏe.

Điều chỉnh lượng gia vị phù hợp

• Khi áp dụng thực đơn ăn uống khoa học hàng ngày, việc giảm lượng gia vị là rất quan trọng. Nhiều người Việt Nam có thói quen sử dụng nhiều gia vị, từ nước chấm đến nêm nếm món ăn, dẫn đến việc tiêu thụ natri cao. 
• Theo các chuyên gia sức khỏe, việc nạp quá 5g natri mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thêm sữa vào thực đơn để duy trì sức khỏe

• Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm sắt, canxi và protein. Do đó, bạn nên tích hợp sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai vào thực đơn ăn uống hàng ngày để đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học.

Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Nâng cao sức khỏe cá nhân là mối quan tâm của nhiều người. Dưới đây là những thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giúp làm mới bữa ăn của bạn một cách đa dạng và hiệu quả nhất:

Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày là gì?

Chế độ ăn ít carbohydrate

Chế độ ăn ít carbohydrate (Low-Carbs) là phương pháp cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn, bên cạnh đó vẫn giữ nguyên lượng chất đạm và chất béo. Phương pháp này giúp giảm calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, góp phần vào việc giảm cân.

Khi xây dựng thực đơn Low - Carbs, cần lưu ý những quy tắc sau:

• Không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó chỉ giảm lượng tinh bột tiêu thụ để tránh hạ đường huyết.
• Tăng cường lượng chất đạm và giảm lượng chất béo để duy trì vóc dáng.
• Bổ sung khoáng chất và vitamin từ rau xanh và trái cây để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Gợi ý cho thực đơn Low - Carbs

Dưới đây là một thực đơn hàng ngày theo chế độ Low - Carbs để bạn tham khảo:

• Bữa sáng: Thịt xông khói, một quả trứng luộc.
• Bữa phụ: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân kết hợp với sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Rau bina và ức gà.
• Bữa phụ: Nước ép cần tây, nước cam ép.
• Bữa tối: Cần ăn cá hồi áp chảo và salad rau củ.

Chế độ ăn sạch 

Chế độ ăn sạch (Eat Clean) tập trung vào việc sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi sạch và tránh xa các món ăn chế biến sẵn với nhiều dầu mỡ. Các phương pháp chế biến thường được áp dụng bao gồm hấp, luộc, trộn salad, nhằm giữ nguyên sự tươi ngon của thực phẩm. Chế độ ăn Eat Clean cũng được nhiều người áp dụng để duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Quy tắc xây dựng thực đơn Eat Clean

• Tự chuẩn bị thực phẩm tại nhà để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tự nhiên như rau xanh, củ quả và trái cây.
• Kết hợp chế độ tập luyện với yoga, chạy bộ hoặc cardio để duy trì cân nặng ổn định.

Thực đơn gợi ý Eat Clean

Dưới đây là một thực đơn Eat Clean mẫu cho chế độ ăn uống khoa học hàng ngày:

• Bữa sáng: Một hộp sữa chua không đường kết hợp với nửa gói ngũ cốc.
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây tươi như cam, chuối, hoặc lê.
• Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt và 150g ức gà luộc.
• Bữa phụ: Nước ép táo hoặc sinh tố bơ hoặc.
• Bữa tối: Một đĩa salad trộn xà lách, cà chua và có thể thêm rau xanh theo sở thích.

Chế độ ăn Dash

Chế độ ăn DASH là phương pháp ăn uống được đề xuất cho những người mắc bệnh cao huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi áp dụng chế độ ăn DASH, thực đơn hàng ngày nên tập trung vào việc tăng cường tiêu thụ trái cây, rau xanh và giảm lượng thịt đỏ. Bên cạnh đó, trong chế độ này cần cắt giảm chất béo, muối, phụ gia và đồ ngọt.

Chế độ ăn Dash được đề xuất cho người mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch.

Quy tắc xây dựng thực đơn DASH

• Cần phải giảm lượng muối tiêu thụ để giảm nguy cơ bệnh tật.
• Bổ sung bánh mì đen và lúa mì để duy trì năng lượng.
• Chia bữa ăn thành 5 bữa mỗi ngày và hạn chế ăn đồ ngọt không quá 5 lần mỗi tuần.
• Nên ăn nhiều rau xanh để cung cấp khoáng chất, vitamin, chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng.

Thực đơn gợi ý cho chế độ DASH

Thực đơn hàng ngày theo chế độ DASH có thể bao gồm:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và một cốc nước ép cà chua.
• Bữa nhẹ: Hạnh nhân hoặc trái cây tươi.
• Bữa trưa: Thịt gà áp chảo và bánh mì.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường khoảng 15 giờ.
• Bữa tối: Nên bổ sung thực phẩm Salad bắp hạt và cơm gạo lứt.

Những lưu ý khi thiết lập thời gian ăn uống hàng ngày

Ngoài việc lập kế hoạch chi tiết cho thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, bạn cũng cần chú ý đến khung giờ phù hợp để cân bằng việc ăn uống như sau:

• Bữa sáng: Từ 7:00 đến 7:30 sáng.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Từ 9:30 đến 10:00 sáng.
• Bữa trưa: Từ 11:30 đến 12:30 trưa.
• Bữa nhẹ buổi chiều: Từ 15:30 đến 16:00.
• Bữa tối: Từ 18:00 đến 18:45 tối.

Việc thiết lập khung giờ hợp lý cho các bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngăn ngừa những thực phẩm gây hại cho sức khỏe và giữ cân nặng ổn định.

Địa chỉ khám dinh dưỡng uy tín tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là địa chỉ uy tín cho những ai muốn chăm sóc sức khỏe và tối ưu hóa chế độ ăn uống. Việc thăm khám định kỳ giúp bạn hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng chi tiết của cơ thể, từ đó điều chỉnh thực đơn dinh dưỡng hàng ngày một cách hợp lý. Điều này không chỉ giúp phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch, mà còn góp phần duy trì sức khỏe toàn diện và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các dịch vụ khám dinh dưỡng tại Bệnh Viện Đa Khoa Phương Đông bao gồm:

• Cải thiện cân nặng và chiều cao cho trẻ nhỏ, trẻ tuổi dậy thì.
• Khám và tư vấn dinh dưỡng đối tượng thừa cân, béo phì.
• Khám và tư vấn dinh dưỡng cho người bệnh: Đái tháo đường, thận mạn.
• Khám và tư vấn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai đặc biệt đối tượng đái tháo đường thai kỳ.
• Tư vấn duy trì và tăng cường nguồn sữa mẹ.
• Đối tượng khác: muốn tăng cơ, giảm mỡ,.... 

Tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông quy tụ đội ngũ Bác sĩ đầu ngành có nhiều năm kinh nghiệm trong nghề, tiêu biểu là TTƯT. PGS. TS Bác sĩ Cao Thị Thu Hương - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông đã có hơn 35 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực phòng chống suy dinh dưỡng, thiếu vi chất, dinh dưỡng và phòng chống các bệnh không lây nhiễm. 

Hình ảnh TTƯT. PGS. TS Bác sĩ Cao Thị Thu Hương tư vấn dinh dưỡng cho bệnh nhân.

Bác sĩ Cao Thị Thu Hương hỗ trợ bệnh nhân thiết lập thực đơn và kế hoạch ăn uống hợp lý và khoa học, giúp bệnh nhân duy trì sức khỏe tối ưu, phòng ngừa các vấn đề dinh dưỡng và cải thiện chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

Bên đội ngũ Bác sĩ giỏi chuyên môn, tại Phương Đông có hệ thống trang thiết bị hiện đại, đảm bảo quy trình khám chữa bệnh hiệu quả và an toàn nhất.

Hy vọng qua bài viết trên đã giúp bạn có thêm thông tin về Gợi ý thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh. Nếu như bạn còn có bất kỳ câu hỏi gì liên quan đến thực đơn dinh dưỡng hàng ngày hãy liên hệ ngay tới Bệnh viện Đa khoa Phương Đông để được Bác sĩ chuyên khoa khám dinh dưỡng, tư vấn và lên phác đồ dinh dưỡng cho từng bệnh nhân hiệu quả nhất.

Phương Đông luôn sẵn lòng phục vụ quý khách!