Món ăn tăng cân cho người gầy là gì? 6 Thực phẩm không thể thiếu

Nguyên lý khi lựa chọn món ăn tăng cân tốt cho người gầy

Để hỗ trợ quá trình chọn lựa dễ dàng và tăng cân lành mạnh, các món ăn tăng cân phải đáp ứng các tiêu chí sau đây:

Giàu dinh dưỡng và nhiều calo

Một người trường thành cần ít nhất 2000 calo/ ngày để có đủ năng lượng hoạt động. Đối với người gầy đang muốn tăng cân, lượng calo cần nạp vào có thể tăng lên, chạm mức 2500 - 3000 calo/ ngày.  

Tuy nhiên, lượng calo của mỗi người cần nạp vào sẽ khác nhau, căn cứ vào thể trạng của từng người. Bạn có thể tham khảo công thức tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) như sau:

• Nam giới: 10 × Cân nặng (kg) + 6,25 × Chiều cao (cm) – 5 × Tuổi (Tính theo năm) + 5
• Phụ nữ: 10 × Cân nặng (kg) + 6,25 × Chiều cao (cm) – 5 × Tuổi (Tính theo năm) – 161

Chúng ta nên căn cứ vào các tiêu chí cụ thể để bổ sung lượng calo nạp vào

Theo nguyên lý, để tăng cân, lượng calo nạp vào của người muốn tăng cân phải nhiều hơn lượng calo họ đốt cháy trong ngày. Vì thế, các món ăn tăng cân được khuyến khích phải là các món có nhiều calo cần thiết họ hấp thụ trong ngày. Để tính toán lượng calo hấp thu mỗi ngày, bạn có thể lấy chỉ số RMR x tỷ lệ dưới đây:

Nhiều protein giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân

Đây là thành phần chính để cấu tạo nên cơ bắp. Bí quyết để người gầy có dáng người đầy đặn, cân đối là tăng cơ chứ không chỉ tăng mỡ. Vì thế, bổ sung đạm là một trong những điều không thể thiếu để xây dựng và phát triển mô cơ, giúp cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh hơn.

Đầy đủ carbohydrate giúp tăng cường năng lượng

Có rất nhiều món ăn tăng cân bạn có thể chọn nhưng nên nhớ, chúng phải có hàm lượng carbohydrate cao. Bởi đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu thiếu hụt, chúng ta sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động hàng ngày.

Đồng thời, để tăng cân, không chỉ tăng lượng thức ăn hàng ngày, bạn thường phải kết hợp với chế độ tập luyện riêng. Các bài tập này thường khá nặng nên bạn cần nhiều năng lượng từ carbohydrate để duy trì tập thể dục thể thao.

Không thể thiếu các món ăn giàu năng lượng

Có chất béo lành mạnh giúp người gầy tăng cân tốt hơn

Chất béo là một trong ba micronutrients chính (cùng với protein và carbohydrate), cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bằng cách hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A,D,E,K rất quan trọng cho cơ thể, chúng cũng giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. 

Có thể bạn quan tâm: Các bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng và cách phòng ngừa

Gợi ý các món ăn tăng cân tốt cho sức khỏe

Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xây dựng quyết định chọn món gì cho bữa ăn tăng cân của mình, bạn có thể tham khảo các gợi ý dưới đây:

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng như yến mạch, bột mì nguyên cám, kiều mạch,... là các món ăn tăng cân lành mạnh, bởi chúng chứa:

• Năng lượng dồi dào: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn.
• Giàu chất xơ: Chất xơ giúp ổn định đường huyết, cải thiện hệ tiêu hóa, và hỗ trợ tăng cân một cách lành mạnh.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin nhóm B, sắt, magie, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và tăng trưởng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khoẻ

Các loại đậu

Các loại đậu cũng nằm trong danh sách các món ăn tăng cân lành mạnh. Bởi đậu được xem như nguồn protein thực vật chất lượng cao. Ăn nhiều đậu có thể giúp cơ thể có đủ protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp.

Ngoài ra, tương tự như các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu cũng giúp bạn ổn định đường huyết và tăng cường sức khoẻ tổng thể. 

Các loại hạt

Hạt xuất hiện trong danh sách này vì nó giàu chất béo lành mạnh. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch và cung cấp năng lượng.

Trung bình 100g hạt sau khi rang có thể chứa đến 607 calo và 54g chất béo, 21g carbs và 7g chất xơ.

Hạt là món ăn tăng cân không thể thiếu cho người gầy

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt lợn giúp cơ thể tăng cân và tăng cơ nhanh. Thành phần của các loại thịt đỏ chứa nhiều protein và lecine - axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp tăng cơ mới. Đồng thời, chúng còn giàu creatinin tự nhiên giúp hỗ trợ phát triển, kích thước, sức mạnh và sức khoẻ tổng thể của cơ bắp.

Vì thế, bạn nên duy trì ăn khoảng 50 gra/ ngày thịt đỏ, xen kẽ giữa thịt nạc và thịt mỡ để tránh nạp quá nhiều cholesterol vào cơ thể. 

Cá hồi

Đây là thực phẩm được nhắc đến như nguồn axit béo giàu omega 3 giúp bạn tăng cân nhanh và khỏe mạnh. Dưỡng chất trong cá hồi sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng, hạ huyết áp, phòng ngừa bệnh trầm cảm, hen suyễn, đau nửa đầu, tiểu đường,...

Cá hồi là thực phẩm rất được ưa chuộng trong những năm gần đây

Sữa, sữa chua và phô mai

Đây là một trong số các món ăn tăng cân không thể thiếu cho người bệnh. Dễ thấy, đây là nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp. Nếu không thích sữa tươi, bạn có thể lựa chọn phô mai, sữa chua,... để thay thế. 

Xem thêm: Chuyên gia giải đáp: Các câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng

Tham khảo thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho người gầy

Lưu ý gì khi áp dụng chế độ tăng cân cho người gầy

Bên cạnh việc tập trung lựa chọn các món ăn tăng cân, bạn nên chú trọng điều chỉnh nhịp sống sinh hoạt như sau:

• Kết hợp với tập luyện: Tập luyện thể dục sẽ giúp bạn tăng cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Uống đủ nước: Nước giúp các chất dinh dưỡng hấp thu tốt hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Bên cạnh đó, bạn có thể đến Bệnh viện uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa DInh dưỡng giúp đỡ xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là địa chỉ thăm khám được nhiều khách hàng tin tưởng. Khoa dẫn đầu bởi TTUT.PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương từng là Trưởng Phòng Quản lý Nghiên cứu, Viện dinh dưỡng Quốc gia và hiện tại đang giữ chức vụ Trưởng khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện. 

Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Quy trình thăm khám dễ dàng, tiết kiệm thời gian và đội ngũ y tế được đào tạo bài bản sẽ đem lại trải nghiệm thoải mái, dễ chịu cho mọi khách hàng đến Bệnh viện. 

Có thể nói, món ăn tăng cân phải được cân nhắc dựa trên lợi ích đem lại nhiều đạm, chất béo tốt như  thịt đỏ, cá hồi, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp và ngủ đủ giấc để đạt hiệu quả tốt nhất.