Tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cân bằng, khoa học

1. Ăn chay là gì?

Ăn chay là chế độ không ăn thịt động vật như gia cầm, gia súc, cá, các loại hải sản,... Có nhiều đối tượng thực hiện chế độ ăn chay vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc không muốn giết hại động vật. 

Thực chất, chế độ ăn chay lành mạnh rất đa dạng và tùy vào nhu cầu của mình mà mỗi người sẽ lựa chọn một chế độ ăn chay phù hợp với mình. Một số kiểu ăn chay phổ biến hiện nay như: 

• Chế độ ăn chay kiểu Lacto: Người ăn chay sẽ không ăn các loại thịt, cá, trứng và gia cầm nhưng vẫn ăn những sản phẩm từ sữa. 
• Chế độ ăn chay kiểu Lacto-ovo: Không ăn thịt động vật nhưng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng. 
• Chế độ ăn chay kiểu Ovo: Không ăn thịt động vật và các sản phẩm từ sữa nhưng có thể ăn trứng. 
• Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian: Người ăn chay có thể ăn trứng, cá và các sản phẩm từ trừng, không ăn các loại thịt gia súc, gia cầm. 
• Chế độ ăn tuần chay: Người ăn chay không ăn toàn bộ các sản phẩm từ nguồn động vật  như thịt, cá, trứng, sữa và mật ong. 
• Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay và có kết hợp với các loại thịt cá,... 

Ăn chay có thể hiểu đơn giản là chế độ không ăn thịt động vật

2. Lợi ích của chế độ ăn chay đối với sức khỏe

Theo nhiều cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng, ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với người ăn thịt thường xuyên. Cụ thể, người ăn chay có khả năng hấp thụ những dưỡng chất quan trọng như vitamin E, C, chất xơ và các vi chất khác giúp tăng cường sức khỏe. 

Một số lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay đối với sức khỏe con người như: 

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Việc chuyển từ chế độ ăn ăn thịt sang chế độ ăn chay là một biện pháp giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia, thực hiện chế độ ăn chay trong 18 tuần có thể giảm được khoảng 2kg cân nặng. 

Ngoài ra, đối với bệnh nhân mắc tiểu đường loại 2 có thể giảm gấp đôi trọng lượng cơ thể khi áp dụng chế độ ăn chay thay vì thực hiện chế độ ăn ít calo. Có một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người ăn bình thường. 

Ăn chay là chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Các nhà nghiên cứu cho rằng, áp dụng chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bao gồm ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư trực tràng và ung thư dạ dày.

Ổn định lượng đường huyết trong cơ thể

Chế độ ăn chay giúp cân bằng và duy trì lượng đường huyết ở mức ổn định trong cơ thể. Điều này đặc biệt có lợi đối với bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, với người bình thường, thực hiện chế độ ăn chay giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhờ việc ổn định mức đường trong máu.

Theo một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, ăn chay có giảm tỷ lệ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong 5 năm là 50%.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay là biện pháp góp phần giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Bởi vì, ăn chay làm giảm lượng cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và triglyceride,... đây là những tác nhân gây ra những vấn đề tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay sẽ làm giảm tình trạng huyết áp cao, một yếu tố gây ra bệnh tim khác.

Chế độ ăn chay giúp ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch

3. Những nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn chay

Áp dụng chế độ ăn chay có thể được coi là lựa chọn ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Tuy nhiên, người ăn chay có thể đối mặt với những nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn này như thiếu hụt chất dinh dưỡng,... 

Trong các loại thịt cá sẽ cung cấp một lượng lớn Omega-3, protein, các vi chất dinh dưỡng khác (sắt, kẽm, vitamin B12,....). Hơn nữa, các sản phẩm từ động vật như trứng, sữa chứa nhiều vitamin B, vitamin D và canxi. Chính vì vậy, việc không sử dụng thịt và các sản phẩm từ động vật có thể gây thiếu hụt những loại dưỡng chất thiết yếu này. 

Theo một số nghiên cứu, người thực hiện chế độ ăn chay có nguy cơ thiếu hụt sắt, protein, vitamin B12, canxi,... cao hơn so với người có chế độ ăn uống bình thường. Nếu cơ thể thiếu hụt những vi chất này có thể gặp tình trạng mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu và các bệnh liên quan đến tuyến giáp. 

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cho cơ thể và bù đắp cho sự thiếu hụt, người thực hiện chế độ ăn chay nên bổ sung nhiều loại rau xanh, hoa quả, trái cây tươi, các nguồn protein từ thực phẩm, các thực phẩm chức năng, chất bổ sung, vitamin tổng hợp,...

Ăn chay không đúng cách có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược,...

4. Mẹ bầu có nên ăn chế độ thuần chay không?

Có nhiều người quan niệm rằng ăn chay sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho mẹ bầu nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Ăn chay vẫn có thể bổ sung đủ dưỡng chất cho mẹ và bé nếu mẹ ăn chay đúng cách, chế độ ăn đa dạng thực phẩm. 

Ngoài ra, để đảm bảo cơ thể được cung cấp lượng dưỡng chất cần thiết, mẹ có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn những sản phẩm phù hợp và an toàn cho bản thân và bé. 

Một chế độ ăn thuần chay chuẩn cần bao gồm nhiều loại rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, sữa thực vật,.... 

5. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Để xây dựng một chế độ ăn chay khoa học, đầy đủ dưỡng chất nên xây dựng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. Từ đó, giúp cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như đạm, canxi, kẽm, sắt,... Dưới đây là tháp dinh dưỡng cho người ăn chay mà bạn có thể tham khảo

Bổ sung sắt trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Sắt là một vi chất quan trọng trong cơ thể, do đó việc bổ sung sắt là rất cần thiết, trong đó có người ăn chay. 

Bạn có thể bổ sung sắt qua các loại ngũ cốc, trứng, các loại đậu, các loại hạt, các sản phẩm từ đậu nành, bánh mì nguyên cám, quả mơ và mận khô,...

Sắt là giúp hạn chế nguy cơ bị thiếu máu

Bổ sung protein từ nguồn thực vật

Bên cạnh bổ sung sắt, việc bổ sung protein rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Bạn có thể lựa chọn nguồn thực phẩm chay chứa nhiều protein như đậu nành, bơ hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng,... 

Đảm bảo cung cấp đủ kẽm trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Đối với người ăn chay, thiếu kẽm là vấn đề rất nhiều người gặp phải. Chính vì vậy, để cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, việc bổ sung kẽm là điều cần thiết. 

Bạn có thể bổ sung từ sữa đậu nành, đậu năng, các loại nấm, phô mai, các loại hạt, sữa chua,... 

Bổ sung hàm lượng canxi trong chế độ ăn

Việc bổ sung canxi trong chế độ ăn chay sẽ giúp tăng cường và xây dựng hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Trên thực tế, có nhiều loại rau củ bổ sung hàm lượng lớn canxi cao như rau bina, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu phụ, hạnh nhân,... 

Bổ sung hàm lượng canxi đầy đủ trong chế độ dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cần có vitamin

Các loại vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với người thực hiện chế độ ăn chay. Do đó, bổ sung đa dạng các loại rau củ quả, trái cây giúp bổ sung lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. 

Một số vi chất khác cần bổ sung trong tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Bên cạnh những loại chất dinh dưỡng kể trên, bạn nên bổ sung một số vi chất khác từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: 

• Riboflavin: Thường có nhiều trong sữa bò, nấm, sữa chua, sữa đậu nành,... 
• Vitamin B12: Thường chứa nhiều trong hạt đậu nành, các loại ngũ cốc,... 
• Omega - 3: Thường có trong các loại thực phẩm như hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu óc chó, dầu olive,...'

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Việc xây dựng tháp dinh dưỡng cho người ăn chay giúp bổ sung đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Mặc dù ăn chay giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh được nguy cơ mắc bệnh mãn tính nguy hiểm nhưng nếu không ăn không đúng cách có thể gây ra tình trạng suy nhược cơ thể, mệt mỏi,...

Qua bài viết này của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, hy vọng đã cung cấp những thông tin hữu ích về tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. Xây dựng thực đơn ăn chay cân bằng, khoa học sẽ giúp đem đến nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.