Tháp dinh dưỡng là một mô hình giúp xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học. Đây là phương pháp được các chuyên gia y tế khuyên dùng để áp dụng vào những bữa ăn hàng ngày cho bản thân và gia đình giúp bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết. Cùng Bệnh viện Đa khoa Phương Đông tìm hiểu chi tiết hơn về tháp dinh dưỡng qua bài viết dưới đây.
Tháp dinh dưỡng còn được gọi là tháp ăn dinh dưỡng hay kim tự tháp dinh dưỡng. Đây là một mô hình hình ảnh hóa các nhóm thực phẩm và số lượng tiêu thụ trung bình, giúp chúng ta dễ dàng hình dung và xây dựng một chế độ ăn cân đối, lành mạnh.
Với hình dáng giống kim tự tháp, mỗi tầng tượng trưng cho từng nhóm thực phẩm khác nhau. Phần đáy tháp có kích thước lớn tương ứng với những loại thực phẩm nên ăn nhiều, ngược lại, phần đỉnh nhỏ nên đó là những loại thực phẩm nên hạn chế. Đây chính là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn cho từng nhóm thực phẩm.
Tháp dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến cáo áp dụng trong việc xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày nhằm đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết giúp có một cơ thể khỏe mạnh.
Tháp dinh dưỡng là một mô hình hình ảnh hóa lượng thực phẩm và số lượng tiêu thụ trung bình
Tháp dinh dưỡng cơ bản thường được chia thành 5 hoặc 7 tầng tùy thuộc vào các biểu diễn. Bao gồm các nhóm: Lương thực, rau xanh, các loại quả, chất đạm và đường, muối, dầu, mỡ. Các loại được xếp theo hình kim tự tháp với đỉnh tháp tương ứng là nhóm thực phẩm nên hạn chế và đáy tháp là nhóm thực phẩm nên ăn.
Nhóm lương thực (hay còn gọi là nhóm carbohydrate) là nhóm ở vị trí đáy của kim tự tháp dinh dưỡng (tầng 1). Đây nhóm thực phẩm quan trọng, chúng cung cấp nhiều năng lượng, vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Nhóm thực phẩm này thường chiếm khoảng 60-65% trong tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trường thành.
Ở Việt Nam, gạo là lương thực chủ yếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, nhóm lương thực còn một số loại thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống,... Tuy nhiên, các loại bánh phết bơ hay được chế biến với dầu mỡ không được xếp vào nhóm thực phẩm này.
Đối với nhóm thực phẩm này, mỗi tháng nên tiêu thụ khoảng 12kg đối với người trưởng thành.
Nhóm lương thực là nhóm quan trọng chiếm 60-65% khẩu phần ăn của mỗi người
Ở tầng 2 của kim tự tháp dinh dưỡng là rau củ quả, chúng được chia thành 2 bên: bên trái là các loại rau củ, bên phải là các loại quả. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin, khoáng, chất chống oxy hóa,... rất tốt cho cơ thể.
Ở bên trái tầng thứ hai thường là các loại rau củ khác nhau, đối với các loại rau xanh chứa nhiều vitamin A và C, đối với các loại rau củ màu vàng đậm chứa nhiều caroten và các loại rau củ khác. Phần lớn các loại rau củ đều không chứa chất béo và cholesterol.
Mặc dù vậy, khi chế biến thức ăn, cần chú ý tới lượng chất béo và thịt thêm vào rau vì chúng không được tính khi phân loại tháp dinh dưỡng. Đây là nhóm được ưu tiên sử dụng nhiều thứ 2 sau lương thực.
Ở bên phải của tầng thứ hai là các loại trái cây. Nên bổ sung khoảng 2-3 lần mỗi ngày lượng trái cây vừa đủ. Có nhiều người không có thói quen hoặc không ăn thích ăn nhiều trái cây trong ngày. Tuy nhiên, đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng tự nhiên phong phú và dễ tiêu hóa. Ở nhóm thực phẩm này chỉ gồm các loại trái cây tự nhiên, các loại trái cây đóng hộp hay đã qua chế biến đều không được xếp vào nhóm thực phẩm này.
Mỗi ngày, đối với bất kỳ đối tượng nào cũng nên bổ sung 5 phần rau củ và 2 phần trái cây mỗi ngày để cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng cần thiết từ nhóm này.
Tầng thứ 3 của tháp dinh dưỡng là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm, đây là nhóm thực phẩm khá quan trọng trong lượng thực ăn cần thiết hàng tháng. Trong tháp dinh dưỡng, nhóm bổ sung chất đạm bao gồm sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt, cá và trứng. Các loại thực phẩm này nên được thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Sữa và các sản phẩm từ sữa (kem, bơ, sữa chua, phô mai,...) chứa nhiều vitamin B2 và canxi cho cơ thể. Ngoài ra, đây cũng là nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều vitamin A, D và chất đạm. Việc bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa vào mỗi bữa ăn hàng ngày là điều cần thiết, đặc biệt là đối với trẻ em đang trong giai đoạn phát triển. Chúng giúp cung cấp lượng canxi cần thiết cho sự phát triển chiều cao.
Sữa và các sản phẩm tử sữa cung cấp nhiều vitamin, canxi và chất đạm cho cơ thể
Ngoài ra, ở tầng thứ 3 của tháp dinh dưỡng còn có các loại thực phẩm khác như đậu, trứng, thịt và cá. Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành giúp bổ sung một lượng lớn chất đạm cho cơ thể. Hơn nữa, nguồn đạm từ thực vật tốt hơn so với nguồn đạm từ động vật. Sử dụng đạm thực vật giúp hạn chế các vấn đề sức khỏe. Trong chế độ ăn lành mạnh, có thể sử dụng các loại thực phẩm từ đạm thực vật thay thế cho cho đạm động vật như trứng, cá, thịt,... Các loại thực phẩm chứa đạm nên kiểm soát số lượng sử dụng, đặc biệt là các loại thịt vì ngoài đạm chúng còn có một lượng chất béo bão hòa và cholesterol nhất định. Tuy nhiên, chúng ta vẫn nên bổ sung một lượng thịt tối đa khoảng 150g-210g mỗi ngày.
Với nhóm thực phẩm ở tầng thứ 4 của tháp dinh dưỡng - nhóm dầu mỡ được khuyến cáo sử dụng càng ít càng tốt. Nhóm này gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ nhóm chất này để hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch và não.
Chất béo được coi là nguồn cung cấp dung môi hòa tan vitamin chỉ tan trong dầu như vitamin A, D, E và K.
Nên bổ sung nhóm dầu mỡ bằng các loại thực phẩm lành mạnh như: Dầu olive, các loại hạt (đậu nành, hạnh nhân, hạt óc chó,...), quả bơ,...
Nhóm đường muối là nhóm thực phẩm nằm ở đỉnh tháp dinh dưỡng - nên hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Thông thường, nhóm thực phẩm này được sử dụng để nêm nếm vào trong các món ăn. Chính vì vậy, cần kiểm soát lượng đường và lượng muối, tránh thêm quá nhiều gây hại cho cơ thể. Trong đường chỉ cung cấp năng lượng mà không có dinh dưỡng nên khi sử dụng quá nhiều có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Theo tháp dinh dưỡng, mỗi tháng chỉ nên sử dụng tối đa 500g đường để tránh gây thừa cân, béo phì, bệnh tiểu đường. Và muối chỉ nên cung cấp một lượng nhỏ chất khoáng, đặc biệt là I-ốt để tránh các bệnh về tuyến giáp nhưng không nên sử dụng quá nhiều vì có thể ảnh hưởng đến thận.
Nhóm đường muối nằm ở đinh tháp dinh dưỡng nên cần hạn chế nhất trong khẩu phần ăn
Tháp dinh dưỡng có thể được thay đổi theo từng giai đoạn phát triển và nhu cầu của cơ thể. Với mỗi nhóm đối tượng khác nhau sẽ có chế độ dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây tháp dinh dưỡng dành cho các nhóm đối tượng cụ thể.
Trong mỗi độ tuổi khác nhau, trẻ sẽ có một chế độ dinh dưỡng khác nhau để đảm bảo phát triển toàn diện nhất.
Mỗi độ tuổi khác nhau, trẻ cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau
Tháp dinh dưỡng dành cho người lớn (hay người trưởng thành) giúp bổ sung lượng năng lượng cần thiết cho một ngày dài làm việc. Dưới đây là kim tự tháp dinh dưỡng phù hợp với người trưởng thành mà bạn có thể tham khảo:
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, tháp dinh dưỡng sẽ có sự thay đổi trong mỗi giai đoạn mang thai. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất như vitamin, chất béo, tinh bổ, khoáng chất,... là điều cần thiết.
Đối với phụ nữ đang cho con bú, mẹ cần nhiều nước và nhóm lương thực hơn so với người khác, khẩu phần ăn mỗi loại cần thêm khoảng 2,5-3 đơn vị mỗi ngày. Đồng thời, nhóm rau củ quả và sữa cũng cần bổ sung thêm lần lượt là 2 đơn vị và 3,5 đơn vị.
Phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất để đảm bảo dinh dưỡng cho con
Đối với người tập thể thao, chế độ ăn uống góp phần lớn trong việc cung cấp năng lượng khi tập và sở hữu thân hình khỏe mạnh.
Chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng không chỉ dễ dàng xây dựng thực đơn món ăn mỗi ngày mà còn đảm bảo sức khỏe của mỗi người trong gia đình. Với cấu trúc khoa học, rõ ràng sẽ hỗ trợ trong việc lựa chọn và sắp xếp các nhóm thực phẩm hợp lý, đảm bảo cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những lợi ích chính của việc tuân thủ tháp dinh dưỡng.
Đầu tiên có thể kể đến là khả năng cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Tháp dinh dưỡng được thiết kế dựa theo nguyên tắc đảm bảo bổ sung lượng calo cần thiết từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
Với nhóm lương thực là nguồn cung cấp năng lượng chính qua carbohydrate, giúp duy trì các hoạt động thể chất và tính thần. Lượng chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa giúp xây dựng và duy trì cơ bắp,...
Khi xây dựng thực đơn mỗi ngày theo tháp dinh dưỡng, mỗi đối tượng đều có một chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh. Từ đó đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động cho một ngày, tránh tình trạng thiếu năng lượng và mệt mỏi.
Tháp dinh dưỡng giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể
Tháp dinh dưỡng ngoài việc đáp ứng ngoài cung cấp đủ năng lượng cần thiết mà còn bổ sung các loại dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, protein, chất béo,... Mỗi nhóm thực phẩm trong tháp đều đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể dưỡng chất đầy đủ.
Nhóm rau củ quả cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch. Lượng protein từ thịt, cá, trứng, sữa,... giúp xây dựng và tái tạo tế bào. Chất béo lành mạnh từ dầu thực vật và các loại hạt hỗ trợ cho các hoạt động của hệ thần kinh và hấp thụ vitamin.
Bằng cách tuân thủ tháp dinh dưỡng, việc kiểm soát và cân đối lượng dưỡng chất nạp vào cơ thể trở nên dễ dàng hơn. Từ đó, đảm bảo luôn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối theo tháp dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, cao huyết áp, bệnh lý về tim mạch,...
Khi cơ thể được cung cấp đủ các loại dưỡng chất cần thiết, hệ thống miễn dịch se hoạt động tốt hơn, cơ thể có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, xây dựng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng còn duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường, tim mạch, gout,...
Bên cạnh đó, chế đồ ăn giàu chất xơ từ rau củ quả giúp hệ tiêu hóa cải thiện, ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón, viêm loét dạ dày,...
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân đối giúp ngăn ngừa bệnh tật, trong đó có tiểu đường
Ngoài những lợi ích trên, việc tuân thủ theo tháp dinh dưỡng còn giúp duy trì sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ. Chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, cơ thể đủ năng lượng và giảm nguy cơ stress.
Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại dưỡng chất, các cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động tối ưu, ngăn ngừa tình trạng suy nhược, mệt mỏi. Đồng thời, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và duy trì sức khỏe tinh thần tốt.
Bên cạnh xây dựng chế độ ăn cân đối thì cần kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên, duy trì lối sống khỏe mạnh để tăng cường sức khỏe toàn diện.
Áp dụng tháp dinh dưỡng trong việc xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần lưu ý một số lưu ý quan trọng khi áp dụng tháp vào thực tế.
Tháp dinh dưỡng được xây dựng dựa theo nguyên tắc chung cho tất cả mọi người, tuy nhiên nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Các yêu cầu về dinh dưỡng có thể dựa theo tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe,... Chính vì vậy, khi áp dụng tháp, cần điều chỉnh lượng thực ăn ở mỗi nhóm thực phẩm sao cho phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Dựa vào nhu cầu cá nhân mà điều chỉnh tháp dinh dưỡng phù hợp
Một chế độ dinh dưỡng cân đối chỉ là một phần trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Để sức khỏe luôn khỏe mạnh, ngoài áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cần kết hợp với lối sống lành mạnh như duy trì hoạt động thể chất, uống đủ nước,... Từ đó giúp cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Như đã nói, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, do đó để đáp ứng nhu cầu cụ thể của từng người thì việc tham khảo y kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng rất quan trọng. Đặc biệt, khi gặp các vấn đề về sức khỏe, dị ứng thực phẩm hoặc có mục tiêu dinh dưỡng cụ thể như giảm cân, tăng cơ,... thì việc lắng nghe tư vấn từ chuyên gia y tế là điều cần thiết. Từ đó giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học và phù hợp với nhu cầu của bản thân.
Thấu hiểu nhu cầu của khách hàng, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là một địa chỉ uy tín trong lĩnh vực nhờ đội ngũ Bác sĩ giàu kinh nghiệm, luôn cập nhật kiến thức y học mới nhất.
Hiện nay, Khoa Dinh Dưỡng & Tiết chế của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông có nhiều dịch vụ khám dinh dưỡng khác nhau, gồm:
Tư vấn dinh dưỡng tại khoa Dinh dưỡng & Tiết chế - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông
Ngoài ra, tại Phương Đông còn trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại giúp quy trình khám và chữa bệnh đảm bảo hiệu quả và an toàn. Khi khám dinh dưỡng tại BVĐK Phương Đông, người bệnh sẽ được đánh giá và phân tích thành phần cơ thể bằng máy INBODY 770. Đây là thuật đánh giá có độ chính xác cao, không xâm lấn và thực hiện nhanh chóng.
Tháp dinh dưỡng là một mô hình đơn giản và dễ dàng áp dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng không chỉ đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh mà còn phòng ngừa bệnh tật. Việc kết hợp xây dựng chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng và lối sống lành mạnh giúp đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Hy vọng qua bài viết này của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, bạn đọc đã có thêm những thông tin hữu ích về tháp dinh dưỡng. Để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, việc áp dụng chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng là điều cần thiết. Tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích, mỗi người sẽ có chế độ dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, có thể tham khảo y kiến của các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông. Quý khách có thể liên hệ qua số hotline 1900 1806 hoặc để lại thông tin ở phần Đặt lịch khám để được tư vấn sớm nhất.
BỆNH VIỆN ĐA KHOA PHƯƠNG ĐÔNG
Địa chỉ: Số 9, Phố Viên, Cổ Nhuế 2, Bắc Từ Liêm, Hà Nội
Tổng đài tư vấn: 19001806
Website: https://benhvienphuongdong.vn
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
Bệnh tim mạch vành nên ăn gì và không nên ăn gì luôn là mối quan tâm của nhiều bệnh nhân. Chế độ ăn uống khoa học giúp người bệnh...
