Thừa muối: Ăn mặn gây ra những vấn đề gì cho cơ thể?

Nguyên nhân nào dễ dẫn đến tình trạng thừa muối?

Thừa muối (thừa natri) chủ yếu xuất phát từ chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hằng ngày, trong đó nhiều yếu tố diễn ra âm thầm nhưng kéo dài. Những nguyên nhân thường gặp bao gồm:

• Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm như mì ăn liền, xúc xích, giăm bông, đồ hộp, thực phẩm đông lạnh, khoai tây chiên… thường chứa hàm lượng natri rất cao nhằm tăng hương vị và kéo dài thời gian bảo quản. Việc sử dụng nhóm thực phẩm này thường xuyên khiến lượng muối nạp vào cơ thể vượt xa mức khuyến nghị, ngay cả khi không nêm nếm thêm muối.
• Sử dụng quá nhiều gia vị mặn trong chế biến và ăn uống: Không chỉ muối tinh, nhiều loại gia vị quen thuộc như nước mắm, nước tương, bột canh, hạt nêm, mắm tôm, mắm cá đều là nguồn natri đáng kể. Việc kết hợp nhiều gia vị mặn trong cùng một bữa ăn khiến tổng lượng natri tích lũy tăng nhanh, khó kiểm soát.
• Hình thành thói quen ăn mặn kéo dài: Người ăn mặn lâu năm thường bị giảm cảm nhận vị mặn, dẫn đến xu hướng nêm nếm đậm hơn hoặc ưu tiên các món có vị mặn rõ. Theo thời gian, điều này làm tăng nguy cơ thừa muối mạn tính và gây áp lực lên tim mạch, thận.
• Uống không đủ nước mỗi ngày: Khi cơ thể thiếu nước, khả năng đào thải natri qua thận bị suy giảm, làm natri dễ tích tụ trong máu. Tình trạng này đặc biệt dễ gặp ở người cao tuổi hoặc người có bệnh lý tim mạch, thận, tăng huyết áp.

Cơ thể cần bao nhiêu lượng muối mỗi ngày?

Không nên tiêu thụ quá 5g muối mỗi ngày

Nhu cầu muối của cơ thể được xác định dựa trên lượng natri cần thiết cho các hoạt động sinh lý. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương không quá 5 g muối/ngày.

Ở mức tối thiểu, để duy trì các chức năng sống cơ bản như dẫn truyền thần kinh, co cơ và cân bằng dịch, cơ thể chỉ cần khoảng 200 – 500 mg natri/ngày, tương đương 0,5 – 1,2 g muối/ngày. Việc tiêu thụ vượt xa ngưỡng này trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, tổn thương thận và rối loạn chuyển hóa. 

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị thừa muối

Tiêu thụ quá nhiều muối trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là các dấu hiệu phổ biến cho thấy cơ thể đang tích tụ muối vượt ngưỡng bạn cần đặc biệt lưu ý: 

• Huyết áp tăng cao. Nếu không kiểm soát tốt, lâu dài có thể dẫn đến bệnh cao huyết áp; 
• Cảm giác khô miệng, khát nước liên tục dù đã uống đủ; 
• Chướng bụng, đầy hơi, khó tiêu, căng tức vùng bụng; 
• Phù nề tay chân, sưng mặt. Đặc biệt là vào buổi sáng khi thức dậy; 
• Tăng cân bất thường. Một số trường hợp có thể tăng 1–2kg/tuần chỉ vì quá ăn mặn; 
• Xuất hiện những cơn đau thắt ngực, khó thở;
• Nước tiểu có bọt và cảm giác muốn đi tiểu nhiều lần. 

Thừa muối gây ra những vấn đề gì tới sức khoẻ? 

Tình trạng ăn thừa muối kéo dài không chỉ làm thay đổi vị giác mà còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhiều cơ quan quan trọng trong cơ thể. Khi lượng natri nạp vào vượt quá khả năng điều hòa, cơ thể sẽ chịu áp lực lớn lên hệ tim mạch, mạch máu và thận, từ đó làm gia tăng nguy cơ bệnh lý mạn tính. Cụ thể:

Làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch

Thừa muối có thể dẫn đến huyết áp cao

Khi tiêu thụ quá nhiều muối, nồng độ natri trong máu tăng cao, buộc cơ thể phải giữ nước để duy trì cân bằng. Điều này làm tăng thể tích máu, khiến tim phải hoạt động nhiều hơn và dẫn đến tăng huyết áp. Nếu tình trạng này kéo dài, người bệnh có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, suy tim, nhồi máu cơ tim và xơ vữa động mạch.

Gây tổn hại thận và làm tăng nguy cơ sỏi thận

Thận đóng vai trò chính trong việc lọc và đào thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Khi lượng muối tiêu thụ vượt ngưỡng cho phép, thận phải làm việc quá mức trong thời gian dài, dẫn đến suy giảm chức năng thận. Ngoài ra, natri dư thừa còn làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, tạo điều kiện hình thành sỏi thận, gây đau dữ dội và có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng nếu không được điều trị kịp thời.

Làm tăng nguy cơ loãng xương

Ăn nhiều muối có nguy cơ loãng xương cao

Chế độ ăn nhiều muối khiến cơ thể mất canxi qua đường nước tiểu, làm giảm mật độ xương theo thời gian. Hệ quả là xương trở nên giòn và dễ gãy hơn, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi, những đối tượng vốn đã có nguy cơ loãng xương cao.

Ảnh hưởng tiêu cực đến dạ dày

Tiêu thụ nhiều muối có thể gây tổn thương lớp niêm mạc dạ dày, làm giảm khả năng bảo vệ tự nhiên của dạ dày trước acid. Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori, mà còn liên quan đến viêm loét dạ dày tá tràng và nguy cơ ung thư dạ dày nếu kéo dài.

Tác động xấu đến não bộ và chức năng nhận thức

Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu muối có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu não và chức năng thần kinh, từ đó làm suy giảm khả năng ghi nhớ và tập trung. Về lâu dài, ăn mặn còn được ghi nhận là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sa sút trí tuệ, bao gồm Alzheimer.

Xem thêm:

• Bệnh Alzheimer - Nguyên nhân, dấu hiệu và các biện pháp điều trị và phòng ngừa
  

Biện pháp cắt giảm lượng muối ăn vào 

Mặc dù việc ăn nhiều muối là không tốt, nhưng nếu ăn quá nhạt cũng ảnh hưởng đến sức khoẻ vì có thể gây suy nhược, mệt mỏi, chán ăn,...Do đó, việc đảm bảo lượng muối phù hợp trong mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng để tránh gây nguy hại cho sức khỏe. 

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối ăn vào không nên vượt quá 5g/ngày (tương đương khoảng 2 g natri). Để giảm lượng natri dư thừa trong chế độ ăn mà vẫn đảm bảo đủ vị và dinh dưỡng, bạn nên áp dụng các biện pháp sau:

• Ưu tiên nấu ăn tại nhà. Các bữa ăn bên ngoài, đặc biệt là đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa hàm lượng natri rất cao. Việc tự nấu ăn giúp bạn chủ động kiểm soát lượng muối, nước mắm và gia vị sử dụng. Khi chế biến, nên chọn phương pháp nướng, hấp hoặc luộc thay vì chiên rán, đồng thời ưu tiên rau luộc hoặc salad làm món ăn kèm để giảm natri tổng thể.
• Chọn thực phẩm tươi, nguyên chất và chỉ thêm muối khi thực sự cần thiết. Thực phẩm tươi sống thường có hàm lượng natri thấp hơn so với thực phẩm chế biến. Bên cạnh đó, các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, sả, tiêu, chanh, giấm… có thể giúp tăng hương vị món ăn mà không cần dùng quá nhiều muối.

Chỉ cho thêm muối khi thực sự cần thiết

• Ưu tiên các thực phẩm có hàm lượng muối thấp: Như trái cây tươi, rau xanh, các loại đậu, thịt nạc, cá tươi, sữa và các sản phẩm ít natri. Những thực phẩm này không chỉ giúp giảm gánh nặng natri mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho tim mạch.
• Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối và natri: Như dưa muối, cà muối, mắm cá, mắm tép, xúc xích, lạp xưởng, giò chả, tôm khô, mực khô, cá khô, cá kho, thịt kho, mì ăn liền, thịt hộp, cá hộp và các loại đồ ăn chế biến sẵn khác. Đây là những nguồn natri “ẩn” dễ khiến bạn vượt ngưỡng muối cho phép mà không nhận ra.

Người bị thừa muối nên ăn gì? 

Ngoài việc uống đủ nước, bạn nên ưu tiên các thực phẩm dưới chứa hàm lượng kali cao dưới đây để cân bằng lượng natri trong máu. 

• Rau canh: Rau cải, rau mồng tơi, súp lơ xanh, cải bó xôi; 
• Sữa và sữa chua;
• Khoai tây; 
• Quả bơ; 
• Chuối; 
• Dưa hấu;
• Dưa chuột; 
• Củ cải đường;
• Cà chua;
• Nước dừa;

Kết luận

Thừa muối không chỉ đơn thuần làm món ăn đậm đà hơn, mà còn đặt cơ thể vào trạng thái phải “chống đỡ” liên tục để giữ cân bằng. Khi tình trạng này kéo dài, các cơ quan như tim, thận và mạch máu sẽ chịu áp lực ngày càng lớn, làm tăng nguy cơ bệnh lý mạn tính. Kiểm soát lượng muối trong khẩu phần hằng ngày chính là bước quan trọng để phòng bệnh từ sớm, thay vì đợi đến khi cơ thể phát tín hiệu cảnh báo mới bắt đầu thay đổi.