Trứng có vitamin gì? Liều lượng bổ sung ra sao? Cách ăn trứng khoa học

Trứng có vitamin gì? Ăn trứng tốt như thế nào?

Không ít người tò mò về “trứng có vitamin gì”, “tại sao mọi người đều khuyên chúng ta nên ăn trứng”. Trên thực tế, trứng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là các loại vitamin trong trứng như sau:

Tham khảo hàm lượng vitamin và các khoáng chất trong trứng gà

Vitamin A

Với 700 mcg vitamin A tương đương với nếu mỗi ngày bạn ăn 1 quả thì đã được cung cấp đủ 6% lượng vitamin A cần thiết cho một ngày. Chúng ta đều biết, trứng gà gồm lòng trắng và lòng đỏ nhưng không phải ai cũng biết, lòng đỏ là thành phần chất dinh dưỡng vượt xa lòng trắng. 

Trung bình 100g lòng đỏ trứng chứa tới 960 mg vitamin A. Trong khi, lòng trắng trứng chủ yếu là đạm, canxi và khoáng chất, hàm lượng vitamin rất thấp. Do đó, nếu bạn có thói quen ăn lòng trắng trứng, bỏ lòng đỏ thì nên sửa ngay, đừng bỏ qua phần giàu dinh dưỡng này nhé.

Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đồng ý bổ sung vitamin từ trứng sẽ giúp tăng cường sức khỏe thị lực, chống quáng gà, khô mắt, mỏi mắt, mờ mắt, đau mắt, sợ ánh sáng,loét giác mạc… và thậm chí mù loà.

Xem thêm: Cách uống vitamin A khoa học, đúng cách như thế nào?

Vitamin B2

Trứng có vitamin gì? Không thể bỏ qua sự xuất hiện của vitamin B2. Theo ước lượng, cứ 100g trứng thì chúng ta sẽ được cung cấp khoảng 0, 419 mg vitamin B2, đáp ứng đủ 15% lượng vitamin B2 cần được bổ sung mỗi ngày.

Tiêu thụ trứng gà sẽ giúp cơ thể hấp thu vitamin B2 - loại vitamin tan trong nước và chuyển đổi thành các coenzyme FMN và FAD, trực tiếp tham gia vào quá trình trao đổi chất và chuyển hoá năng lượng của các tế bào trong cơ thể như:

• Duy trì chức năng não, tiêu hoá, dẫn truyền thần kinh và hormone
• Làm dịu hệ thần kinh, chống stress, điều chỉnh nhiệt độ, tâm trạng
• Chống oxy hoá, kiểm soát các gốc tự do, giải độc cho gan
• Kích thích cơ thể hấp thu và sử dụng các vitamin nhóm B, acid folic,... khác

Cùng với các loại thịt trắng, hải sản và cá béo, hàm lượng vitamin B2 trong trứng gà được đánh giá khá cao

Vitamin B12

Một quả trứng luộc cỡ vừa (~50gr) có thể cung cấp khoảng 9% nhu cầu vitamin B12 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày. Thiếu chúng, các hoạt động sản xuất tế bào hồng cầu, quá trình chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản xuất ADN của cơ thể sẽ đồng thời bị gián đoạn. 

Mặc dù cơ thể có thể tự dự trữ hoạt chất này nhưng theo thời gian, khả năng hấp thu trở nên khó khăn hơn nên bạn vẫn phải chủ động bổ sung vitamin trong trứng qua các bữa ăn hàng ngày. 

Vitamin B5

Đáp ứng 7% vitamin B5 cho cơ thể mỗi ngày, nếu bạn đang xây dựng thực đơn khoa học, giàu chất dinh dưỡng thì tuyệt đối không thể bỏ qua trứng gà. Kiên trì thực hiện theo chế độ ăn khoa học, cơ thể bạn sẽ không bị thiếu vitamin B5. 

Các vitamin trong trứng này tham gia vào quá trình:

• Phân chia mầm tóc, giúp tóc mọc nhanh, tăng độ ẩm giúp tóc bóng khỏe, mượt mà
• Duy trì hoạt động của cơ tim, cải thiện nồng độ lipid trong máu và gan
• Kích thích cơ thể sinh ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt
• Điều hoà tâm trạng
• Tăng cường hệ miễn dịch

Ngoài trứng, bạn cũng có thể bổ sung vitamin B5 từ nấm, súp lơ, cà chua và cá béo, thịt gà,..

Vitamin B6

Mặc dù khá khiêm tốn (100g trứng chứa 0,25mcg) nhưng chúng vẫn đáp ứng được 15% giá trị dinh dưỡng vitamin B6 cần thiết hàng ngày. Nên lưu ý rằng, hàm lượng vitamin B6 của trứng vịt cao hơn trứng gà.

Bạn nên bổ sung chúng vào thực đơn trong tuần vì cơ thể không tự sản xuất được, chúng ta phải chủ động hấp thu để có nguyên liệu duy trì hoạt động chuyển hóa đạm, chất béo, carbohydrate, hình thành hồng cầu và dẫn truyền thần kinh. 

Vitamin D

Lòng đỏ trứng gà được coi là nguồn rất giàu vitamin D, có thể lên tới 6000IU với vai trò thiết yếu trong cơ thể như:

• Tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cấu trúc phân phối canxi và photpho của cơ thể
• Tăng hấp thu canxi và photpho tại đường tiêu hoá
• Thúc đẩy quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các hormone

Bên cạnh tắm nắng và uống thực phẩm chức năng, cách đơn giản nhất để bạn bổ sung vitamin D là ăn trứng

Vitamin K

Trong 100g trứng gà, cơ thể chúng ta sẽ thu được 0,3 mcg vitamin K. Đây là thành phần quan trọng để kích hoạt cơ chế đông máu, hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và canxi trong hệ thống mạch máu.

Vitamin B8

Trứng có vitamin B gì? Chắc chắn là vitamin B8. Nó có tác dụng như thuốc an thần khi kích thích cơ thể sản xuất ra các hormone serotonin và dopamine, làm gia tăng sự lạc quan và giảm nguy cơ trầm cảm cho bệnh nhân. 

Hơn nữa, vitamin trong trứng này cũng tham gia điều chỉnh tích cực với các bệnh rối loạn chuyển hoá như huyết áp cao, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa,...

Các chất dinh dưỡng khác trong trứng

Ngoài “trứng có vitamin gì” thì chúng cũng gồm các thành phần dinh dưỡng như:

• Chất đạm, làm tăng khối lượng cơ, cung cấp năng lượng để thực hiện các hoạt động cần thiết
• Chất béo lành mạnh, không làm tăng cholesterol xấu trong máu
• Năng lượng, giúp no lâu mà không làm tăng cân
• Folate
• Photpho
• Selen
• Canxi
• Kẽm
• Zeaxanthin và Lutein giúp chống oxy hóa, phòng chống bệnh thoái hoá điểm vàng và đục thuỷ tinh thể
• Choline - dưỡng chất có vai trò tương tự vitamin B
• Axit béo omega 3, giảm triglycerid, giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch
• … Các chất dinh dưỡng khác

Ngoài vitamin D, bảng thành phần của trứng còn khá phong phú

Khuyến cáo về khẩu phần trứng trong tuần cho các đối tượng khác nhau

Chúng ta đều biết trứng là “siêu thực phẩm” rất tốt cho sức khoẻ nhưng liều lượng bổ sung phù hợp thì không phải ai cũng biết. Để đạt được những lợi ích kể trên, bạn cần bổ sung chúng với số lượng như sau

Đối với trẻ em

Bạn có thể theo dõi bảng chi tiết dưới đây thể hiện rõ ràng về độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng của trẻ khác nhau:

Trứng là thực phẩm thiết yếu cho bữa ăn của con trẻ

Đối với người lớn

Người trưởng thành và khỏe mạnh có thể ăn tối đa 1 quả trứng trong 1 tuần và 7 quả trứng/ tuần. Đối với người cao tuổi cũng có thể tiêu thụ 1 quả trứng/ ngày nhưng tuỳ thuộc vào thể trạng và tiền sử bệnh lý để đưa ra khẩu phần phù hợp.

Phụ nữ có thai là đối tượng đặc thù, chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng/ tuần. Ngoài ra các nhóm dưới đây cũng cần điều chỉnh số lượng trứng ăn mỗi tuần như:

• Bệnh nhân tiểu đường type 2: Ăn 1 quả trứng/ ngày và 5 quả trứng/ tuần
• Người điều trị hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh lý tim mạch: Đang thực hiện ăn chế độ ít bão hoà có thể ăn 7 quả trứng/ tuần. Nếu đang thực hiện chế độ ăn bình thường, chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng/ tuần và ăn ít hơn 4 lòng đỏ
• Người có chỉ số cholesterol cao chỉ nên ăn tối đa 4 quả trứng/ tuần
• Người mắc bệnh rối loạn chuyển hoá nên ăn ít hơn 6 quả trứng/ tuần  

Người lớn cũng cần bổ sung trứng hàng ngày

Những lưu ý khi ăn trứng gà

Ngoài thắc mắc về “trứng có vitamin gì” thì chúng ta nên nắm rõ những điểm quan trọng sau khi ăn trứng, có thể kể đến như:

• Trước khi ăn trứng không nên uống trà vì protein trong trứng tương tác với axit tannic trong trà khiến chúng ta bị khó tiêu
• Không ăn trứng gà cùng sữa đậu nành vì dễ làm cản trở quá trình hấp thu dưỡng chất ở cả 2 loại thực phẩm này
• Hạn chế ăn trứng sống hay trứng lòng đào để giảm nguy cơ bị nhiễm khuẩn, ngộ độc thực phẩm. Hãy ăn trứng gà luộc chín khoảng 10 - 12 phút, không luộc quá chín để tránh làm mất dưỡng chất trong trứng
• Không ăn trứng luộc để qua đêm
• Không kết hợp trứng gà với thịt thỏ, óc lợn và quả hồng
• Không chiên trứng gà với tỏi
• Sau khi ăn trứng gà không nên uống thuốc kháng viêm, tránh ảnh hưởng đến dạ dày

Bên cạnh các gợi ý kể trên, bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung trứng hiệu quả và đem lại hiệu quả hỗ trợ sức khoẻ tốt nhất. Khoa Dinh Dưỡng - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là một trong những địa chỉ thăm khám dinh dưỡng được chú trọng đầu tư và nhận được nhiều sự quan tâm của đông đảo khách hàng.

Bệnh nhân sẽ được đánh giá tình trạng dinh dưỡng chi tiết qua các biểu hiện lâm sàng và kết quả phân tích thành phần cơ thể bằng kháng điện trở sinh học của máy Inbody 770. Tổng lượng mỡ, cơ, nước,... trong cơ thể sẽ được đo chính xác để bác sĩ đưa ra những kết luận về chế độ ăn và hướng dẫn bệnh nhân thay đổi thực đơn khoa học, phù hợp để cải thiện sức khoẻ.

Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Có thể nói, bài viết trên đã giải đáp đầy đủ cho thắc mắc “trứng có vitamin gì”. Trứng là một kho vitamin dồi dào. Từ vitamin A tốt cho mắt, vitamin B2 giúp chuyển hóa năng lượng đến vitamin B12 cần thiết cho hệ thần kinh, trứng cung cấp gần như đầy đủ các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.