Tác dụng của vitamin B12 và những loại thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 có tác dụng gì?

Vitamin B12 (còn được gọi với cái tên khác là cobalamin) là 1 vitamin tan trong nước, đóng nhiều vai trò quan trọng như giúp các tế bào máu, tế bào thần kinh khỏe mạnh, giúp tạo DNA, vật liệu di truyền trong các tế bào. Cụ thể, vitamin B12 có những tác dụng chính dưới đây:

Tác dụng của vitamin B12 với trẻ em

Vitamin B12 tham gia vào các hoạt động của hệ thần kinh, ảnh hưởng đến trí nhớ, trí thông minh và khả năng sử dụng ngôn ngữ của trẻ. Đặc biệt, trẻ thiếu vitamin B thường dễ gặp về các vấn đề về giao tiếp, tính tình lãnh đạm hoặc cáu kỉnh. Triệu chứng thiếu vitamin B12 của trẻ tương đối giống với chứng tự kỷ.

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng với phát triển toàn điện của trẻ

Lượng vitamin B12 cần cho trẻ phụ thuộc vào từng độ tuổi:

• Trẻ từ 1 - 3 tuổi cần khoảng 0,9 mcg.
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi cần khoảng 1,2 mcg.
• Trẻ từ 9 - 13 tuổi cần khoảng 1,8 mcg.
• Trẻ từ 14 - 18 tuổi cần khoảng 2,4 mcg. 

Tác dụng của vitamin B12 với phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ mang thai, vitamin B12 cần thiết cho sự thành ống thần kinh, phát triển cột sống và trí não của thai nhi. Các kết quả nghiên cứu gần đây cho thấy rằng phụ nữ có nồng độ vitamin B12 trong cơ thể thấp có nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần sinh cao hơn so với những người phụ nữ khác.

Ngoài ra, vitamin B12 còn giúp thai phụ cải thiện năng lượng, tâm trạng, mức độ căng thẳng và hạn chế tình trạng nôn ói do ốm nghén. Hàm lượng vitamin B12 được khuyến nghị cho phụ nữ đang mang thai nên bổ sung mỗi ngày là khoảng 2,6 mcg. Bên cạnh đó, phụ nữ cho con bú cũng cần chú trọng lượng vitamin B12 hấp thụ hằng ngày (nên khoảng 2,8 mcg).

Mẹ bầu cần chú ý bổ sung đầy đủ các loại vitamin, trong đó có B12

Tác dụng của vitamin B12 với người lớn

Vitamin B12 giúp nâng cao khả năng tập trung, hỗ trợ điều trị các bệnh lý về thần kinh như đau thần kinh cổ tay, thần kinh tọa… Vitamin B12 còn là “mắt xích” quan trọng trong việc cấu tạo hồng cầu, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh thiếu máu ác tính.

Đối với người cao tuổi, vitamin B12 còn có tác dụng tăng cường và cải thiện trí nhớ, phòng chống bệnh teo não. Lượng vitamin B12 được khuyến nghị cho người lớn là 2,4 mcg/ngày.

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra điều gì?

Nếu thiếu hụt vitamin B12 nhẹ, người bệnh có thể sẽ không xuất hiện triệu chứng hay bệnh lý. Tuy nhiên, nếu không được bổ sung kịp thời thì người bệnh có thể đối mặt với nhiều vấn đề về sức khỏe như:

Mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt

Thiếu vitamin B12 thường gây thiếu máu, mệt mỏi, kiệt sức, suy nhược và buồn ngủ… Tình trạng này thường kéo dài từ ngày này sang ngày khác dù bạn đã tìm nhiều biện pháp khắc phục khác nhau như ăn uống nhiều dinh dưỡng, ngủ nhiều hơn, hạn chế làm việc quá sức…

Rất nhiều trường hợp, triệu chứng thiếu vitamin B12 bị nhầm lẫn với tình trạng thiếu ngủ, tinh thần căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Chính vì vậy, nếu tình trạng kéo dài, không có dấu hiệu thuyên giảm thì bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu càng sớm càng tốt.

Thiếu B12 thường gây ra triệu chứng điển hình là mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt

Tổn thương thần kinh

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng để hệ thần kinh hoạt động tốt, vì nếu thiếu loại vitamin này thường gây ra suy nhược và tổn thương thần kinh. Nặng nề hơn có thể dẫn đến thoái hóa tủy sống, thoái hóa dây thần kinh thị giác, thoái hóa dây thần kinh ngoại biên…. Từ đó, khiến người bệnh thường xuyên cảm thấy tê bì chân tay. 

Giảm thị lực

Hoạt động và chức năng của dây thần kinh thị giác bị ảnh hưởng khá lớn khi cơ thể thiếu vitamin B12. Tình trạng suy giảm thị lực thường gặp ở những người suy dinh dưỡng hay ăn chế độ ăn thuần chay không tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.

Để tăng cường sức khỏe mắt, bên cạnh bổ sung vitamin B12, người bệnh nên kết hợp bổ sung cả vitamin E và DHA. Điều này không những làm tăng thị giác, độ nhạy của võng mạc mà còn làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể - căn bệnh nguy hiểm, có thể dẫn đến mù lòa.

Rối loạn tiêu hóa

Các trường hợp thiếu vitamin B12 cũng được ghi nhận gặp phải nhiều vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, tiêu chảy… và tình trạng sẽ trở thành mạn tính nếu không được can thiệp kịp thời.  Các triệu chứng này thường sẽ nhanh chóng được khắc phục khi bổ sung đủ lượng vitamin B12.

Các vấn đề rối loạn tiêu hóa thường được ghi nhận ở các bệnh nhân thiếu B12

Hầu hết bệnh nhân thiếu hụt vitamin B12 nặng đều do rối loạn trong sản xuất một loại protein ở dạ dày cần thiết cho sự hấp thụ vitamin B12. Đối với những trường hợp này, việc bổ sung tăng cường vitamin B12 không đạt hiệu quả và người bệnh bắt buộc phải tiêm bổ sung liều lượng thích hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Biến chứng khác

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra tình trạng thiếu máu hồng cầu với lưỡi to và mất gai lưỡi. Nếu thiếu máu nặng có thể dẫn tới suy tim, đe dọa tính mạng của người bệnh. Tình trạng hồng cầu lưỡi to do thiếu vitamin B12 sẽ trầm trọng dần theo thời gian. Do đó, khi có các dấu hiệu của thiếu vitamin B12, bạn cần thăm khám bác sĩ, thực hiện xét nghiệm máu để xác định độ vitamin B12, nếu thấp quá mức cần bổ sung tăng cường.

Bổ sung vitamin B12 từ những nguồn nào?

Cơ thể người hấp B12 qua dạ dày nhờ vào sự hỗ trợ của loại protein đặc hiệu có khả năng liên kết, hoàn tan trong nước. Không giống như nhiều loại dinh dưỡng khác, Vitamin B12 được cơ thể dự trữ trong gan. Vì thế, việc tiêu thụ ít B12 từ khẩu phần ăn trong thời gian ngắn thì cơ thể sẽ dùng nguồn dưỡng chất này được dự trữ trong gan.

Nguồn thực phẩm bổ sung B12

Việc bổ sung vitamin B12, bạn có thể sử dụng thuốc hoặc thông qua các thực phẩm phẩm giàu vitamin B12. Các nguồn cung cấp vitamin B12 trong chế độ ăn tốt bao gồm:

Nội tạng động vật

Gan động vật là thực phẩm rất giàu vitamin B12 vì động vật cũng nạp vitamin B12 từ thực phẩm chúng ăn và dự trữ lượng dư thừa trong gan giống như con người. Trong đó, gan cừu được biết đến là giàu vitamin B12.

Ngoài ra, gan và nội tạng động vật còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B2, đồng, selen, vitamin A… Tuy nhiên, người béo phì, thừa cân, mỡ máu cao cần cần nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn nội tạng động vật bởi loại thực phẩm này có chứa rất nhiều chất béo.

Thịt bò

Không chỉ có hàm lượng vitamin B12 phong phú, thịt bò còn rất dồi dào protein và dinh dưỡng. Bên cạnh đó, việc ăn thịt bò cùng sẽ cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể như kẽm, selen, vitamin B2, B3, B6… 

Ngao

Ngao nói riêng và loại động vật có vỏ nhuyễn thể nói chung đều chứa nhiều protein nạc và giàu vitamin B12. Ngoài vitamin B12, ăn ngao còn nạp thêm vào cơ thể lượng lớn chất chống oxy hóa và chất khoáng tốt cho sức khỏe.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nước mặn được nhiều người yêu thích, ở nước ta loại cá này thường chỉ ăn đóng hộp. Cá mòi chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt như Vitamin B12, Omega-3… mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hoạt động trí não và tim mạch.

Cá hồi

Cá hồi được biết đến là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nhất là acid béo Omega 3. Bên cạnh đó, đây cũng là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 tuyệt vời cho con người.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sữa uống cũng như các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua… là nguồn cung cấp protein, chất khoáng và vitamin tuyệt vời, trong đó có vitamin B12. Đối với người ăn chay, chế độ ăn hằng ngày thường dẫn đến thiếu hụt vitamin B12, chính vì vậy, việc lựa chọn sử dụng các loại sữa hạt (sữa đậu nành, sữa gạo…) là cách bổ sung dinh dưỡng, vitamin tuyệt vời.

Trứng

Trứng chứa rất nhiều protein và vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12. Hàm lượng vitamin B12 ở lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng. Ngoài vitamin B12, trứng còn tốt cho sức khỏe, bổ sung thêm vitamin D và các chất dinh dưỡng khác.

Ngũ cốc

Đối với người ăn chay, ngũ cốc tăng cường được biết đến là nguồn bổ sung vitamin B12 cần thiết. Dù ngũ cốc tăng cường không được khuyến khích là chế độ ăn lành mạnh nhưng nó lại là thực phẩm khá giàu vitamin B12. Nó rất cần thiết khi người ăn chay thường gặp phải các vấn đề sức khỏe do cơ thể thiếu vitamin B12 và các loại dinh dưỡng khác.

Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là một nguồn vitamin, chất khoáng và protein thuần chay tốt, trong đó loại men được nhắc đến là men tổng hợp từ nấm men, chứ không men làm bia hay bánh mì. Một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay thô sẽ làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu, đồng thời giúp cải thiện các triệu chứng thiếu máu do không đủ vitamin B12.

Một số lưu ý khi bổ sung vitamin B12

Nên bổ sung B12 cho những đối tượng có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng này như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người lớn tuổi, người ăn chay, người gặp vấn đề về đường ruột hay có tiền sử phẫu thuật dạ dày.

Giống như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường thì vitamin B12 trong các chất bổ sung cũng được tổng hợp. Có thể bổ sung vitamin B12 bằng nhiều cách như tiêm bắp, uống viên nén hoặc đặt chúng ở dưới lưỡi… Theo kết quả của một số nghiên cứu, vitamin B12 được dùng bằng đường uống và tiêm cơ bắp mang lại hiệu quả tương đương nhau trong việc phục hồi mức vitamin B12 ở người thiếu loại vitamin này.

Uống viên nén là một trong những cách được áp dụng để bổ sung vitamin B12.

Bên cạnh đó, trong quá trình bổ sung vitamin B12, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, sử dụng đủ liều và đúng cách dùng để đạt được hiệu quả cao nhất. Đồng thời, tránh những tác dụng phụ hoặc hậu quả không mong muốn do tình trạng thừa vitamin B12 gây ra.

Tóm lại, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng rất quan trọng mà cơ thể cần cho nhiều hoạt động chức năng cần thiết. Nếu có dấu hiệu cơ thể thiếu hụt vitamin B12 thì cần phải đến ngay cơ sở y tế để được thăm khám và có hướng can thiệp kịp thời. Bệnh viện Đa khoa Phương Đông với đội ngũ chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm cùng hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại, người bệnh hoàn toàn có thể an tâm thăm khám và điều trị.