Top 12 động tác và bài tập chữa đau lưng hiệu quả tại nhà

Phương Loan

19-03-2024

goole news
16

Người bị đau lưng thường lầm tưởng vận động sẽ khiến triệu chứng bệnh gia tăng, chuyển biến xấu. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu chứng minh, thực hiện các bài tập chữa đau lưng chuẩn có thể giảm đau, hỗ trợ kéo giãn và tăng sức mạnh cho cơ.

Bài tập chữa đau lưng có hiệu quả không?

Những bài tập chữa đau lưng đã được chứng minh về công dụng, vừa có khả năng giảm đau vừa ngăn ngừa cơn đau tái phát. Hoạt động thể dục thể thao sẽ giữ cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh, duy trì sự linh hoạt, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng.

Bài tập chữa đau lưng mang lại hiệu quả điều trị

(Bài tập chữa đau lưng mang lại hiệu quả điều trị)

Khi bị đau lưng, người bệnh luôn được khuyến nghị điều chỉnh tư thế để giảm áp lực đến cột sống. Vậy nên, bài tập gập lưng giúp phát triển các bó cơ dọc, không chỉ điều chỉnh dáng người mà còn làm chậm quá trình thoái hóa cột sống do tuổi tác gây nên.

Ngoài lợi ích phát triển các cơ, giảm thiểu tình trạng chấn thương vùng cột sống, dây chằng và khớp. Các bài tập thể dục còn hỗ trợ hệ hô hấp, cơ thể hấp thụ được nhiều oxi hơn sẽ sản sinh nguồn năng lượng tích cực, hạn chế cảm giác căng thẳng hoặc khó chịu.

Hướng dẫn bài tập chữa đau lưng tại nhà bằng yoga

Những tư thế yoga dưới đây là bài tập chữa đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng, người mắc bệnh hoặc có nguy cơ. Dành từ 30 - 60 phút mỗi ngày để tập luyện, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ ràng về các cơn đau trên cơ thể.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư hay Sphinx Pose là bài tập giãn cơ lưng và cột sống đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Không chỉ hỗ trợ chữa đau lưng mà còn tăng cường sức mạnh dây chằng thắt lưng, các đốt xương trên cột sống.

Tư thế nhân sư giúp thư giãn cơ lưng và cột sống

(Tư thế nhân sư giúp thư giãn cơ lưng và cột sống)

  • Bước 1: Tư thế nằm sấp trên thảm, tay chống sàn, chân duỗi thẳng, khuỷu tay hướng ra sau.
  • Bước 2: Dần dần nâng mặt và ngực lên cao, tuy nhiên bụng không được rời khỏi thảm, điều chỉnh cằm hướng về phía trước.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 10 - 15 giây, thực hiện hít thở đều.

Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu hay Locust pose là bài tập chữa đau lưng, đặc biệt vùng thắt lưng và các nhóm cơ bị yếu. Thực hiện với ba bước đơn giản:

Tư thế châu chấu là bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà

(Tư thế châu chấu là bài tập chữa đau lưng đơn giản tại nhà)

  • Bước 1: Tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên hông, hai chân duỗi thẳng ra sau.
  • Bước 2: Hít vào, dần nâng cao chân và phần thân trên, hai bàn tay đan lại rồi duỗi thẳng ra phía sau. Trọng tâm khi này dồn vào phần bụng và xương sườn. Khi tập, phải luôn giữ chân thẳng, không cong gối.
  • Bước 3: Hít thở đều, giữ tư thế trong 45 - 60 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hay Bridge pose là bài tập chữa đau cột sống lưng, động tác đơn giản nên có thể thực hiện tại nhà. Quy trình bốn bước như sau:

Tư thế cây cầu giúp chữa đau cột sống lưng

(Tư thế cây cầu giúp chữa đau cột sống lưng)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối, đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
  • Bước 2: Hít thở đều, dần nâng hông và lưng khỏi sàn, hãy nâng theo giới hạn của bản thân.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 6 - 8 nhịp thở, thực hiện hít thở sâu.
  • Bước 4: Thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp, trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hay Cobra Pose không chỉ làm thuyên giảm các cơn đau lưng mà còn hỗ trợ đánh tan mỡ thừa ở vùng eo. Kỹ thuật thực hiện tuần tự theo bốn bước:

Tư thế rắn hổ mang làm thuyên giảm cơn đau và đánh tan mỡ thừa ở eo

(Tư thế rắn hổ mang làm thuyên giảm cơn đau và đánh tan mỡ thừa ở eo)

  • Bước 1: Nằm úp trên thảm, hai tay chống thảm, hai chân đặt song song.
  • Bước 2: Hít sâu, dùng lực cánh tay dần đẩy người thẳng lên.
  • Bước 3: Dần nâng thắt lưng lên cao nhưng vẫn giữ nguyên phần thân dưới chạm đất, cảm nhận sự thư giãn vùng vai.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong 1 - 2 phút, lặp lại 4 - 5 lần.

Tư thế nghiêng vùng chậu

Tư thế nghiêng vùng chậu hay Pelvic Tilts có khả năng giải phóng áp lực, duy trì sự linh hoạt vùng cơ lưng nên có thể cải thiện tình trạng nhức mỏi. Đây là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu cho dân văn phòng, những đối tượng thường xuyên phải ngồi nhiều.

Tư thế nghiêng vùng chậu giúp giải phóng áp lực và tăng tính linh hoạt cơ lưng

(Tư thế nghiêng vùng chậu giúp giải phóng áp lực và tăng tính linh hoạt cơ lưng)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, cong đầu gối, giữ bàn chân song song với mặt đất, hai tay đặt hai bên hông.
  • Bước 2: Ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên cao, giữ 5 giây rồi thư giãn.
  • Bước 3: Siết chặt cơ mông, hông và kết hợp nghiêng xương chậu về phía trước, giữ tư thế trong 5 giây rồi thư giãn.

Tư thế nâng chân và cánh tay

Tư thế nâng chân và cánh tay hay Bird-Dog là bài tập chữa đau lưng hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cải thiện chuyển động cánh tay và chân trở nên dẻo dai hơn. Thực hiện với bốn bước như sau:

Bird-Dog là tư thế chữa đau lưng hiệu quả

(Bird-Dog là tư thế chữa đau lưng hiệu quả)

  • Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống thảm, siết chặt cơ bụng.
  • Bước 2: Duỗi chân phải ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ song song với mặt đất.
  • Bước 3: Giữ động tác trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại với chân trái.
  • Bước 4: Tập lại động tác từ 8 - 12 lần mỗi chân, kéo dài thời gian sau mỗi lần thực hiện.

Tư thế nằm nghiêng nâng chân

Tư thế nằm nghiêng chân hay Lying Lateral Leg Lifts là bài tập tăng cường sức mạnh cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt, giảm cơn đau thắt lưng. Động tác này còn có công dụng phòng tránh chấn thương, người cao tuổi cũng có thể thực hiện.

Tư thế nằm nghiêng chân tăng cường sức mạnh cơ hông và xương chậu

(Tư thế nằm nghiêng chân tăng cường sức mạnh cơ hông và xương chậu)

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên phải, hai chân mở rộng và đưa hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
  • Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, dần dần nâng eo lên cao.
  • Bước 3: Tiến hành họp bụng để siết chặt cơ trọng tâm, nâng thẳng và mở rộng chân trái.
  • Bước 4: Giữ tư thế trong 2 giây, hạ chân xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong 3 hiệp, tiến hành tương tự với bên còn lại.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm hay Butterfly Stetch là bài tập chữa đau lưng cho mọi đối tượng, lứa tuổi, giúp giảm căng cơ hông và tăng cường tính linh hoạt. Trước khi thực hiện tư thế này, người tập nên làm nóng cơ thể trước, đặc biệt vào thời tiết lạnh hoặc sáng sớm.

Tư thế con bướm giúp giảm đau lưng ở mọi lứa tuổi, giới tính

(Tư thế con bướm giúp giảm đau lưng ở mọi lứa tuổi, giới tính)

  • Bước 1: Ngồi bằng trên sàn, chụp hai lòng bàn chân vào nhau, đưa hai gối sang hai bên.
  • Bước 2: Kéo dần gót chân về phía cơ thể, dần nghiêng người về phía trước.
  • Bước 3: Dùng hai tay cố định gót chân, thực hiện chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo hay Cat Stretch là một trong những bài tập chữa đau lưng giúp thư giãn cột sống, kéo đồng thời các cơ hông, bụng và lưng. Nếu đang muốn cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt của cơ thể thì hãy ưu tiên động tác này.

Tư thế con mèo kéo giãn đồng thời cơ hông, bụng và lưng

(Tư thế con mèo kéo giãn đồng thời cơ hông, bụng và lưng)

  • Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.
  • Bước 2: Uốn cong lưng từ từ, hóp bụng về phía cột sống.
  • Bước 3: Dần thả lỏng các cơ, để phần bụng chùng về phía sàn nhà.
  • Bước 4: Mỗi ngày thực hiện 2 hiệp, lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân hay Superman giúp kéo giãn cột sống lưng, gia tăng sự linh hoạt cho cột sống và xương chậu nên hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Thực hiện theo 5 bước sau:

Tư thế siêu nhân tăng cường sự linh hoạt cột sống và xương chậu

(Hình ảnh 10 - Tư thế siêu nhân tăng cường sự linh hoạt cột sống và xương chậu)

  • Bước 1: Nằm úp xuống mặt đất, duỗi thẳng hai tay về phía trước, hai chân đặt song song thẳng về phía sau,
  • Bước 2: Nâng cao hai bàn tay và bàn chân khỏi thảm, khoảng 15 centimet.
  • Bước 3: Hóp bụng, đầu luôn được giữ thẳng, nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cổ.
  • Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài nhiều hết mức có thể, duy trì trong 2 giây.
  • Bước 5: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Squat

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, có thể kiểm tra bằng cách đứng sát vào tường.
  • Bước 2: Hít vào, thở ra đồng thời kéo cơ bụng dưới, khi thở ra lần nữa bắt đầu uốn cong đầu gối.
  • Bước 3: Di chuyển cơ thể về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập Donkey kick

  • Bước 1: Chống hai tay lên thảm, quỳ gối giữ lưng thẳng, cằm hơi hếch để gáy hướng lên trên.
  • Bước 2: Hóp bụng dưới, dần dần nhấc chân phải duỗi thẳng ra phía sau và hướng lên trên.
  • Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại với bên chân còn lại.

Các bài tập chữa đau lưng cần tránh

Song song với những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả, người bệnh cũng cần tránh những tư thế, động tác sau đây để tránh triệu chứng đau cột sống lưng trở nên nghiêm trọng hơn:

Những động tác không nên tập khi chữa bệnh đau lưng

(Những động tác không nên tập khi chữa bệnh đau lưng)

  • Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches) gây áp lực đến đĩa đệm và dây chằng, vùng cơ lưng dưới và gân kheo có thể bị kéo căng quá mức, khiến thắt lưng bị đau nhức khó chịu, đặc biệt khi vận động.
  • Bài tập nằm ngửa và nâng thân (Sit-ups) sử dụng sức mạnh của cơ hông nhiều, tư thế này gây áp lực lớn đến đĩa đệm cột sống lưng.
  • Bài tập nâng chân (Leg lifts) khi nằm ngửa gia tăng nguy cơ đau thắt lưng trở nên trầm trọng, kéo dài khiến người bệnh gặp khó khăn trong hoạt động thời thường.

Lưu ý khi thực hiện những bài tập chữa đau lưng

Theo chia sẻ của Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, tập thể dục giúp chữa đau lưng hiệu quả nhưng đi kèm với điều kiện đúng tư thế. Ngoài ra còn có:

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau lưng tại nhà

(Một số lưu ý khi thực hiện bài tập chữa đau lưng tại nhà)

  • Cường độ tập luyện phù hợp, nên thực hiện các tư thế nhẹ nhàng trước khi nâng trình với các động tác khó, đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ.
  • Nghỉ ngơi điều độ, cân đối với thời gian tập luyện, bạn không nên tập quá sức vì có thể ngăn cản quá trình phục hồi và tái tạo năng lượng.
  • Đi kèm với các bài tập chữa đau lưng là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, người bệnh nên bổ sung ba nhóm thực phẩm giàu canxi, magie, vitamin D3 vào bữa ăn hàng ngày.

Bệnh viện Đa khoa Phương Đông vừa chia sẻ đến bạn những bài tập chữa đau lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, người bệnh có thể nhờ đến sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc thực hiện tại nhà khi đã hiểu rõ. Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích về luyện tập thể thao trong chữa trị và phòng tránh các cơn đau lưng.

82

Bài viết hữu ích?

Đăng ký tư vấn

Đặt hẹn ngay để nhận tư vấn và xếp lịch khám kịp thời

19001806 Đặt lịch khám