4 bài tập vật lý trị liệu cột sống lưng dễ thực hiện, an toàn

Khi nào nên tập vật lý trị liệu cột sống lưng?

Một số người bệnh cho rằng nếu không may bị đau lưng hoặc mắc các bệnh lý cột sống thì cần hạn chế vận động để tránh làm tổn thương nặng hơn. Tuy nhiên, đây là quan điểm sai lầm. Việc không vận động đều đặn trong thời gian dài có thể khiến các nhóm cơ vùng lưng, bụng và hông dần suy yếu, làm giảm khả năng nâng đỡ cột sống và khiến các triệu chứng của bệnh cột sống trở nên nghiêm trọng hơn.

Theo các bác sĩ Khoa vật lý trị liệu Phục hồi chức năng, người bệnh nên cân nhắc tập vật lý trị liệu cột sống lưng nếu thuộc một trong các trường hợp như:

• Thoái hóa cột sống thắt lưng.
• Đau thắt lưng kéo dài do ngồi nhiều hoặc làm việc sai tư thế.
• Thoát vị đĩa đệm giai đoạn ổn định theo chỉ định của bác sĩ.
• Căng cơ, co cứng cơ vùng lưng dưới.
• Giai đoạn phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật cột sống.
• Người thường xuyên bị đau mỏi lưng, giảm khả năng vận động.

Phương pháp vật lý trị liệu cột sống có hiệu quả không?

Trên thực tế, mục tiêu của liệu pháp vật lý trị liệu cột sống là giảm đau, cải thiện tầm vận động và tăng khả năng ổn định của cột sống. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn, kỹ thuật này có thể mang lại nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ giảm đau lưng và giảm co cứng cơ.
• Tăng sức mạnh cho nhóm cơ bụng, cơ lưng và cơ vùng chậu.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động.
• Giảm áp lực lên đĩa đệm và các khớp cột sống.
• Hạn chế nguy cơ tái phát các cơn đau lưng.
• Hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Lưu ý rằng: Hiệu quả của các bài tập còn phụ thuộc vào mức độ tổn thương cột sống, sự kiên trì tập luyện cũng như việc tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng.

Các bài tập vật lý trị liệu có tác dụng giảm đau và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ rất tốt 

Các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống

Bài tập mạnh cơ chéo bụng

Khi cơ thể bạn có chấn thương cột sống, người bệnh được khuyến khích tập các bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng, từ đó giảm bớt áp lực lên cột sống. Điều này cũng giúp ổn định thân mình và duy trì được tư thế bình thường. 

Với bài tập này, gợi ý bạn tập theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng chắc chắn.
• Gập hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Đan hai tay phía sau đầu hoặc đặt trước ngực.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
• Xoay thân người để khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
• Trở về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên.
• Duy trì 2 buổi tập mỗi ngày.

Bài tập mạnh cơ lưng

Cũng với mục đích hạn chế áp lực lên cột sống và nguy cơ đau lưng tái phát, các kỹ thuật viên đã xây dựng bài tập tập trung vào cơ lưng là chủ yếu. Ngoài ra, nếu tập luyện đúng cách, các triệu chứng đau lưng cũng được giảm trừ đáng kể. Bài tập này rất đơn giản, bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập.
• Hai tay đặt xuôi theo thân người.
• Hai chân duỗi thẳng thoải mái.
• Từ từ nâng đầu và hai vai lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế từ 5 – 10 giây.
• Hạ người xuống nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
• Thực hiện 2 lần mỗi ngày.

Động tác nằm sấp khi được tập luyện đúng cách sẽ giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cơ lưng 

Bài tập cơ ngang bụng

Cơ ngang bụng được xem là nhóm cơ trung tâm quan trọng, có vai trò như đai bảo vệ tự nhiên giúp nâng đỡ và ổn định cột sống. Khi nhóm cơ này hoạt động tốt, áp lực tác động lên vùng thắt lưng sẽ được giảm bớt đáng kể, từ đó hỗ trợ giảm đau và hạn chế nguy cơ tái phát các vấn đề về cột sống. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu được thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật.

• Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Hít vào nhẹ nhàng.
• Khi thở ra, hóp bụng vào trong và siết chặt cơ bụng.
• Giữ trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng và trở về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần mỗi buổi tập.

Ngoài tư thế nằm, người bệnh cũng có thể áp dụng bài tập này khi ngồi hoặc đứng trong sinh hoạt hằng ngày để tăng khả năng kiểm soát cơ bụng tốt hơn.

Bài tập kéo giãn nhóm cơ ụ ngồi - cẳng chân

Nhóm cơ ụ ngồi - cẳng chân (gân kheo) nằm ở mặt sau đùi có mối liên hệ chặt chẽ với vùng thắt lưng. Khi nhóm cơ này bị căng cứng, áp lực lên cột sống thắt lưng sẽ tăng lên. Đây cũng là lý do người bệnh nên tập vật lý trị liệu cột sống lưng để giảm nhẹ các cơn đau kéo dài vùng thắt lưng.

Để giảm đau lưng an toàn và tự nhiên, bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn nhóm cơ này như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Một chân duỗi thẳng trên sàn.
• Chân còn lại từ từ nâng lên cao.
• Dùng hai tay giữ phía sau đùi hoặc cẳng chân.
• Duỗi thẳng gối tối đa trong khả năng cho phép.
• Giữ tư thế từ 5 – 10 giây.
• Hạ chân xuống và đổi bên.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi chân.
• Duy trì 2 buổi tập mỗi ngày.

Trong quá trình tập luyện, người bệnh nên cảm nhận lực kéo giãn nhẹ ở mặt sau đùi. Nếu xuất hiện đau nhói hoặc khó chịu rõ rệt, cần giảm biên độ vận động và tham khảo ý kiến của chuyên gia phục hồi chức năng để được hướng dẫn phù hợp.

Nhóm động tác kéo giãn nếu được duy trì đúng cách sẽ giúp người bệnh giảm bớt cảm giác đau lưng 

Hướng dẫn một số động tác tập vật lý trị liệu cột sống khác 

Ngoài các bài tập kể trên, mời bạn tham khảo nhóm 12 động tác vật lý trị liệu vùng cột sống thắt lưng do các bác sĩ Khoa Vật lý trị liệu - Phục hồi chức năng Bệnh viện Đa khoa Phương Đông thực hiện!

Phải lưu ý gì khi tập vật lý trị liệu cột sống thắt lưng?

Để các bài tập mang lại hiệu quả tối ưu và hạn chế nguy cơ chấn thương, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh lý hiện tại.
• Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện.
• Thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật.
• Không cố gắng tập vượt quá ngưỡng chịu đau của cơ thể.
• Ngừng tập nếu xuất hiện đau tăng nhiều hoặc có triệu chứng bất thường.
• Duy trì luyện tập đều đặn thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học.
• Tái khám định kỳ để được đánh giá và điều chỉnh chương trình tập luyện khi cần thiết.

Bên cạnh đó, người bệnh nên tránh các môn thể thao hoặc bài tập đòi hỏi cường độ vận động cao như nâng tạ nặng, bóng đá, bóng chuyền, quần vợt hoặc các hoạt động tạo áp lực lớn lên cột sống. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi bắt đầu tập luyện sẽ giúp xây dựng chương trình tập phù hợp, an toàn và đạt hiệu quả lâu dài.

Nhìn chung,  tập vật lý trị liệu cột sống thắt lưng đều có thể hỗ trợ bệnh nhân tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm đáng kể tình trạng đau nhức kéo dài. Tuy nhiên,người bệnh cần tập luyện đúng kỹ thuật, duy trì đều đặn và lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.