Vật lý trị liệu bàn chân bẹt có hiệu quả không? Các bài tập phổ biến

Hội chứng bàn chân bẹt là gì?

Để hiểu rõ hơn về các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt chúng ta nên tìm hiểu về bệnh lý bàn chân bẹt trước. Hội chứng bàn chân bẹt là bất thường lòng bàn chân gần như phẳng hoàn toàn khi đứng hoặc di chuyển, phần vòm gan chân bị hạ thấp hoặc biến mất. 

Ở người bình thường, vòm bàn chân có vai trò nâng đỡ cơ thể, giúp phân tán lực và hỗ trợ giữ thăng bằng khi vận động. Khi cấu trúc này bị mất đi, bàn chân sẽ chịu áp lực lớn hơn, từ đó dễ gây đau nhức và mỏi chân.

Tình trạng bàn chân bẹt có thể xuất hiện ở trẻ em hoặc người trưởng thành. Một số trường hợp không gây triệu chứng rõ rệt, tuy nhiên đa số bệnh nhân đều gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt như sau:

• Đau lòng bàn chân hoặc gót chân khi đi lại lâu.
• Dễ mỏi chân khi đứng lâu.
• Dáng đi lệch hoặc mất cân bằng.
• Đau đầu gối, đau hông hoặc đau lưng do thay đổi trục vận động.
• Giảm khả năng vận động và chơi thể thao.

Lợi ích khi áp dụng các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt

Các bài tập vật lý trị liệu cho bàn chân bẹt được nhiều chuyên gia khuyến khích vì nó góp phần cải thiện cấu trúc và chức năng bàn chân theo hướng tự nhiên. Việc tập luyện đúng cách và đều đặn không chỉ giúp giảm đau mà còn đem lại nhiều lợi ích như sau:

• Hỗ trợ tăng cường cơ và gân dưới lòng bàn chân.
• Giúp nâng đỡ và cải thiện vòm gan chân.
• Hỗ trợ giảm đau nhức và mỏi chân khi vận động.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và dáng đi.
• Giảm áp lực lên đầu gối, hông và cột sống.
• Tăng độ linh hoạt cho bàn chân và mắt cá chân.
• Hỗ trợ hạn chế nguy cơ chấn thương khi vận động.

Các bài tập vật lý trị liệu có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của hội chứng bàn chân bẹt 

Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt

Nếu bạn đang tìm hiểu về các phương pháp vật lý trị liệu nhưng vẫn chưa chọn được bài tập trị liệu ưng ý thì có thể tham khảo các gợi ý dưới đây:

Kéo giãn gót chân

Kéo giãn gót chân là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm căng cơ và cải thiện độ linh hoạt cho bàn chân. Bài tập này giúp kéo giãn vùng bắp chân, mắt cá chân và gân gót, từ đó giảm áp lực lên cấu trúc bàn chân bẹt. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn của bài tập kéo giãn gót chân dưới đây:

• Đứng đối diện tường, hai tay chống lên tường ngang vai.
• Đưa một chân ra phía trước, chân còn lại duỗi về phía sau.
• Giữ gót chân sau chạm sàn.
• Từ từ đẩy người về phía trước để cảm nhận lực căng ở bắp chân.
• Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây rồi đổi bên.
• Thực hiện khoảng 3 – 4 lần mỗi chân.

Lăn bóng bằng bàn chân

Bài tập lăn bóng giúp thư giãn cơ dưới lòng bàn chân và giảm cảm giác đau mỏi khá hiệu quả. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ kích thích cơ và mô mềm ở vùng vòm chân hoạt động linh hoạt hơn. 

Với bài tập lăn bóng, bạn có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng golf để thực hiện bài tập tại nhà một cách dễ dàng theo các bước bao gồm:

• Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
• Đặt quả bóng dưới lòng bàn chân.
• Dùng lực nhẹ lăn bóng qua lại dưới lòng bàn chân.
• Tập trung nhiều hơn vào khu vực vòm chân.
• Thực hiện khoảng 3 – 5 phút cho mỗi chân.

Các bác sĩ có thể hướng dẫn bệnh nhân lăn bóng dưới lòng bàn chân 

Nâng vòm chân

Nâng vòm chân là bài tập giúp tăng cường các cơ nhỏ dưới lòng bàn chân, hỗ trợ cải thiện cấu trúc vòm chân và tăng khả năng giữ thăng bằng. Bài tập này đặc biệt phù hợp với người có tình trạng bàn chân bẹt nhẹ hoặc người cần tăng sức mạnh cơ bàn chân. Hướng dẫn thực hiện cũng rất đơn giản, chỉ gồm vài bước như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Giữ các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Từ từ dồn lực vào mé ngoài bàn chân để nâng nhẹ phần vòm chân lên.
• Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

Xem thêm: Các bài tập vật lý trị liệu cho chân an toàn, dễ thực hiện tại nhà

Nâng chân với bục

Đây cũng là một trong số các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt có thể tự tập tại nhà mà bạn có thể cân nhắc thực hiện. Bài tập nâng chân với bục giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân và cơ chân. Ngoài ra, phương pháp này còn hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm áp lực lên khớp khi vận động.

Khi tập luyện đều đặn, người bệnh có thể cảm nhận rõ sự ổn định hơn khi đi lại hoặc leo cầu thang. Tương tự các bài tập trên, nâng chân với bục vẫn giữ nguyên ưu điểm dễ tập luyện và tiết kiệm thời gian cho bệnh nhân:

• Đứng trên bục thấp hoặc bậc cầu thang.
• Một chân đứng trên bục, chân còn lại hạ xuống nhẹ nhàng.
• Dùng chân trụ để giữ thăng bằng.
• Từ từ nâng gót chân lên cao rồi hạ xuống.
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần mỗi bên.

Nâng ngón chân

Đây cũng là một trong số các phương pháp tập luyện góp phần nâng cao sức mạnh cho cơ bàn chân và hỗ trợ ổn định mắt cá chân. Đồng thời, bài tập này còn cải thiện khả năng kiểm soát vận động của các ngón chân khi đi lại. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành từ 5 - 10 phút tập luyện theo chỉ dẫn dưới đây:

• Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
• Giữ bàn chân áp sát sàn.
• Từ từ nâng các ngón chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại khoảng 10 – 15 lần cho mỗi chân.

Tập giữ bàn chân áp sát sàn cũng là một trong số các bài tập vật lý trị liệu hữu ích 

Nhặt đồ vật bằng ngón chân

Bài tập nhặt đồ vật bằng ngón chân giúp tăng sức mạnh cho cơ và gân dưới lòng bàn chân khá hiệu quả. Đồng thời, động tác này còn hỗ trợ cải thiện khả năng phối hợp vận động của bàn chân và các ngón chân. Bài tập này dành cho cả người lớn và trẻ em có bàn chân bẹt:

• Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái.
• Đặt các viên bi nhỏ hoặc khăn dưới sàn.
• Dùng các ngón chân nhặt từng vật lên.
• Thực hiện liên tục khoảng 10 – 20 lần.
• Đổi sang chân còn lại.

Các bài tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt nên hạn chế

Bên cạnh những bài tập được khuyến khích, người có bàn chân bẹt cũng cần hạn chế một số hoạt động có thể làm tăng áp lực lên bàn chân. Theo các bác sĩ Khoa Vật lý trị liệu, phục hồi chức năng, một số bài tập hoặc hoạt động nên thận trọng gồm:

• Chạy đường dài với cường độ cao.
• Nhảy liên tục hoặc bật nhảy mạnh.
• Chơi bóng rổ hoặc các môn vận động cường độ mạnh.
• Mang giày không phù hợp khi tập luyện.
• Tập luyện quá sức gây đau nhức kéo dài.

Các phương pháp điều trị khác

Ngoài tập vật lý trị liệu, người bị bàn chân bẹt có thể được kết hợp thêm nhiều phương pháp hỗ trợ khác để cải thiện khả năng vận động và giảm nhẹ các triệu chứng nhức mỏi khi sinh hoạt như sau:

Sử dụng đế chỉnh hình

Đế chỉnh hình là dụng cụ hỗ trợ được thiết kế nhằm nâng đỡ phần vòm bàn chân và giúp bàn chân trở về đúng trục vận động. Phương pháp này thường được áp dụng cho trẻ em trong giai đoạn phát triển, người có bàn chân bẹt gây đau nhức và người cần hỗ trợ cải thiện dáng đi.

Đế chỉnh hình có thể giúp giảm áp lực lên lòng bàn chân, hỗ trợ giữ thăng bằng và cải thiện khả năng vận động hằng ngày.

Các bác sĩ cũng có thể sử dụng thêm đế chỉnh hình trong tập vật lý trị liệu cho người có bàn chân bẹt

Phẫu thuật cải thiện bàn chân bẹt

Trong trường hợp bàn chân bẹt nghiêm trọng hoặc không đáp ứng với các phương pháp điều trị bảo tồn, bác sĩ có thể cân nhắc chỉ định phẫu thuật. Can thiệp ngoại khoa thường được tiến hành nhằm các mục đích dưới đây:

• Tạo lại vòm bàn chân.
• Giảm đau kéo dài.
• Cải thiện khả năng vận động.
• Hỗ trợ chỉnh lại cấu trúc bàn chân.

Lưu ý khi tập vật lý trị liệu bàn chân bẹt

Để nâng cao hiệu quả khi tập vật lý trị liệu và hạn chế chấn thương, người tập nên chú ý các điểm quan trọng như sau:

• Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bàn chân.
• Tập luyện đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ.
• Không tập quá sức nếu xuất hiện đau nhức kéo dài.
• Duy trì tập luyện đều đặn trong thời gian dài.
• Hạn chế mang vác vật nặng gây tăng áp lực lên bàn chân.
• Kiểm soát cân nặng hợp lý để giảm tải cho chân.
• Kết hợp nghỉ ngơi và vận động khoa học.

Có thẻ nói, tập vật lý trị liệu cho bàn chân bẹt là giải pháp hỗ trợ cải thiện vận động an toàn và hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Việc kiên trì tập luyện kết hợp chăm sóc bàn chân phù hợp có thể giúp giảm đau, cải thiện dáng đi và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh.