5 Bài tập vật lý trị liệu gai cột sống hiệu quả, dễ thực hiện

Bị gai cột sống có được tập vật lý trị liệu không?

Bạn có thể tập các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống phù hợp theo khuyến cáo của các kỹ thuật viên. Về gai cột sống, đây là tình trạng hình thành các gai xương bất thường do quá trình thoái hóa cột sống kéo dài. Khi các gai xương phát triển, chúng có thể chèn ép lên dây thần kinh, đĩa đệm và các mô mềm xung quanh, gây đau nhức vùng cổ, vai gáy hoặc thắt lưng, ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt hằng ngày của bệnh nhân.

Theo các bác sĩ Vật lý trị liệu - Phục hồi chức năng, việc duy trì đúng cách các bài tập phục hồi chức năng sẽ đem lại cho bệnh nhân nhiều lợi ích như sau:

• Giảm đau và giảm cảm giác căng cứng cơ quanh cột sống.
• Tăng cường sức mạnh cho hệ cơ nâng đỡ cột sống.
• Cải thiện độ linh hoạt của các khớp và dây chằng.
• Hỗ trợ lưu thông máu và tăng khả năng nuôi dưỡng mô tổn thương.
• Hạn chế tình trạng cứng khớp do ít vận động.
• Làm chậm quá trình thoái hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem thêm: Thoái hoá cột sống và gai cột sống khác nhau như thế nào?

Người bị gai cột sống có thể tích cực tập các bài tập vật lý trị liệu 

Một số bài tập vật lý trị liệu gai cột sống hiệu quả

Theo ghi nhận trên thực tế lâm sàng, các bài tập dưới đây chủ yếu tập trung vào việc kéo giãn cơ, tăng độ linh hoạt cho cột sống và giảm áp lực lên các bộ phận đang bị chèn ép. Người bệnh nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập căng cổ

Đây là một trong số các bài tập đầu tiên có tác dụng được gợi ý cho bệnh nhân giúp bệnh nhân kéo giãn cột sống cổ, giảm áp lực lên các đốt sống và bộ phận dây thần kinh bị chèn ép. Động tác này đặc biệt phù hợp với người bị gai cột sống cổ thường xuyên đau mỏi vai gáy.

Thông thường, bài tập căng cổ sẽ được các kỹ thuật viên thực hiện cho bệnh nhân theo chỉ dẫn dưới đây:

• Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Từ từ đẩy cằm ra phía trước.
• Cảm nhận vùng cổ được kéo căng nhẹ nhàng.
• Giữ tư thế khoảng 5 giây.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 5 – 10 lần.

Bài tập cúi gập cổ

Bên cạnh các động tác căng cổ, trong số các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống, cúi gập cổ cũng là một trong số cách vận động được khuyến khích cho người bệnh. Theo các nhà vật lý trị liệu, động tác cúi gập cổ có tác dụng làm giảm áp lực lên vùng đốt sống cổ, hỗ trợ thư giãn các nhóm cơ đang co cứng và cải thiện tình trạng đau nhức do gai xương gây ra.

Bạn có thể tự tập luyện tại nhà theo hướng dẫn như sau. Lưu ý tránh cúi đầu quá nhanh hoặc dùng lực mạnh để hạn chế nguy cơ bị đau vùng cổ:

• Ngồi thẳng hoặc đứng ở tư thế thoải mái
• Từ từ cúi đầu về phía trước
• Cố gắng đưa cằm chạm sát ngực trong khả năng cho phép.
• Giữ tư thế khoảng 5 giây.
• Nâng đầu trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện khoảng 5 lần.

Các động tác cúi gập cổ cũng được khuyến khích cho người bệnh gai cột sống 

Bài tập nghiêng cổ

Nếu như các bài tập nghiêng cổ và cúi gập cổ giúp giảm đau hiệu quả thì các động tác nghiêng cổ sẽ có tác dụng kéo giãn các cơ vùng cổ, vai và cải thiện sự lưu thông của các dây thần kinh đi từ cột sống cổ xuống cánh tay hữu hiệu. Nhờ đó, triệu chứng đau lan hoặc tê bì tay chân có thể được cải thiện đáng kể.

Tại Khoa vật lý trị liệu Bệnh viện Đa khoa Phương Đông, các động tác nghiêng cổ được hướng dẫn cho người bệnh gai cột sống theo trình tự như sau:

• Giữ tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
• Từ từ nghiêng đầu sang bên trái.
• Cố gắng đưa tai về gần vai nhưng không nhấc vai lên.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 giây.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập xoay cổ

Sau khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống cơ bản để kéo giãn các khớp vùng cổ, bạn có thê cân nhắc tập xoay cổ. Lý do là các động tác này tuy đơn giản nhưng góp phần tăng cường độ linh hoạt của các đốt sống cổ rất tốt, từ đó hạn chế tình trạng cứng khớp. 

Bạn chỉ cần ngồi thoải mái, giữ lưng thẳng sau đó từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ. Lưu ý, hãy xoay chậm và đều đặn. Lặp lại động tác xoay cổ khoảng 5 lần mỗi chiều. Tuyệt đối không nên xoay cổ quá nhanh hoặc xoay quá rộng và nên dừng lại ngay nếu cảm thấy đau đớn hoặc chóng mặt. 

Các động rác xoay cổ cũng có tác dụng kéo giãn các khớp vùng cổ rất tốt 

Bài tập co cơ

 Với người bệnh gai cột sống, nhóm cơ vùng bụng và lưng dưới cũng cần được củng cố sức mạnh để hỗ trợ ổn định cột sống thắt lưng và giảm áp lực lên khu vực bị thoái hóa. Đây cũng là lý do các kỹ thuật viên hướng dẫn bệnh nhân tập bài tập co cơ. Đây là bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi người bệnh dành nhiều thời gian tập luyện. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng chắc chắn.
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Hít vào nhẹ nhàng.
• Khi thở ra, hóp bụng vào trong và siết cơ bụng.
• Giữ trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng cơ bụng và trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại khoảng 10 lần.

Các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống khác

Ngoài các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống chuyên biệt cho vùng cổ và cột sống, người bệnh cũng có thể kết hợp thêm một số hoạt động thể chất phù hợp để nâng cao hiệu quả phục hồi, bao gồm:

• Đi bộ: Đi bộ là hình thức vận động nhẹ nhàng giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm cứng khớp và tăng độ linh hoạt cho cột sống. Người bệnh nên duy trì đi bộ khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải. Trong quá trình đi bộ cần giữ tư thế thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước và bước chân nhịp nhàng.
• Đạp xe: Bên cạnh đi bộ, đạp xe cũng giúp các khớp vận động linh hoạt hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ vùng hông, lưng và chân. Người bệnh có thể tập 2 – 3 buổi mỗi tuần với cường độ phù hợp, tránh đạp xe quá lâu hoặc quá sức.
• Bơi lội: Nếu không thích đi bộ hay đạp xe thì bạn có thể thử bơi lội, đây là một trong những môn thể thao rất tốt cho người bị gai cột sống vì môi trường nước giúp giảm áp lực lên hệ xương khớp. Các kiểu bơi tự do hoặc bơi ngửa thường được khuyến khích vì hỗ trợ vận động toàn thân mà không tạo áp lực lớn lên cột sống.
• Yoga: Có thể bạn chưa biết, yoga giúp kéo giãn cơ, tăng độ dẻo dai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể rất tốt. Do đó, việc duy trì tập yoga đều đặn có thể hỗ trợ giảm đau lưng, giảm căng cơ và nâng cao khả năng vận động của cột sống trong thời gian dài.

Những điều người bệnh cần ghi nhớ khi tập vật lý trị liệu gai cột sống

Để hạn chế nguy cơ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện, người bệnh cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Tập luyện đúng kỹ thuật và theo hướng dẫn của chuyên gia khi cần thiết.
• Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các bài tập.
• Duy trì cường độ tập phù hợp với thể trạng và mức độ bệnh.
• Không cố gắng tập vượt quá ngưỡng chịu đau của cơ thể.
• Kết hợp điều trị bằng thuốc hoặc các phương pháp khác theo chỉ định của bác sĩ.
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học và duy trì cân nặng hợp lý.
• Ngưng tập ngay nếu xuất hiện đau tăng nhiều, tê bì lan rộng hoặc các triệu chứng bất thường khác.
• Tái khám định kỳ để được đánh giá tình trạng bệnh và điều chỉnh chương trình tập luyện khi cần thiết.

Kiên trì thực hiện các bài tập vật lý trị liệu gai cột sống đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn góp phần cải thiện khả năng vận động, làm chậm quá trình thoái hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Tuy nhiên, mỗi trường hợp sẽ có mức độ tổn thương khác nhau, vì vậy người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.