Dinh dưỡng là gì? Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể

Dinh dưỡng là gì?

Dinh dưỡng là khái niệm để chỉ các hoạt động ăn uống, vận chuyển, hấp thụ các dưỡng chất trong cơ thể và bài tiết các chất thải. Bên cạnh đó, dinh dưỡng còn đề cập đến những dưỡng chất mà chúng ta tiêu thụ và nạp vào cơ thể mỗi ngày.

TTƯT. PGS. TS Bác sĩ Cao Thị Thu Hương - Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông đã có hơn 35 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực phòng chống suy dinh dưỡng, thiếu vi chất, dinh dưỡng và phòng chống các bệnh không lây nhiễm. Bác sĩ Cao Thị Thu Hương hỗ trợ bệnh nhân thiết lập thực đơn và kế hoạch ăn uống hợp lý và khoa học. Các kế hoạch này được thiết lập dựa trên chỉ số sức khỏe, tình trạng cơ thể và bệnh lý cụ thể của từng cá nhân. Mục tiêu là hỗ trợ bệnh nhân phòng ngừa và khắc phục nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu bằng cách điều chỉnh lối sống và thói quen ăn uống trước khi phải sử dụng thuốc.

TTƯT. PGS. TS Bác sĩ Cao Thị Thu Hương đang tư vấn cho bệnh nhân.

Bác sĩ Cao Thị Thu Hương cho biết, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau. Ngược lại, nếu bạn ăn uống thiếu chất, hấp thụ kém, hoặc tiêu thụ quá nhiều, dẫn đến béo phì, thì đó là dấu hiệu của sự mất cân bằng dinh dưỡng. Tình trạng này có thể dẫn đến các rối loạn chuyển hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, loãng xương, hoặc suy dinh dưỡng.

Vai trò của dinh dưỡng là gì? 

Vai trò của các chất dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng là các hợp chất hóa học cần thiết, cung cấp năng lượng và duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau và được cơ thể con người hấp thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày. Những loại chất dinh dưỡng này bao gồm:

Chất đạm

• Protein là thành phần cơ bản tạo nên cấu trúc và chức năng của tế bào, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Protein có thể được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Cơ thể chúng ta cần hấp thụ khoảng 118g protein mỗi ngày.
• Protein tham gia vào hoạt động của tim, vận chuyển oxy, chức năng của não và quá trình tiêu hóa. Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai, hoặc mẹ đang cho con bú, nhu cầu protein thường cao hơn so với người bình thường. Khi được hấp thụ, protein chuyển hóa thành các axit amin, thành phần quan trọng của hệ miễn dịch, giúp tiêu diệt các vi sinh vật có hại. Ngoài ra, protein còn là thành phần của hormone và enzyme, đóng vai trò trong các quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Protein là thành phần cơ bản tạo nên cấu trúc và chức năng của tế bào.

Chất béo 

• Chất béo cung cấp lượng năng lượng cao và có mặt trong nhiều loại thực phẩm như dầu thực vật, mỡ động vật, sữa nguyên kem và bơ. 
• Chất béo giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả các vitamin tan trong dầu, bao gồm vitamin A, E, D và K, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu tự nhiên.

Chất béo cung cấp năng lượng cao và có mặt trong mỡ động vật, dầu thực vật…

Chất xơ

• Chất xơ có mặt trong các loại rau xanh và trái cây, với vai trò chủ yếu là hỗ trợ quá trình tiêu hóa. 
• Dù cơ thể không thể hấp thụ chất xơ, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, béo phì và táo bón.

Chất xơ có mặt trong các loại rau xanh và trái cây.

Carbohydrates

• Carbohydrates đóng góp khoảng 60 đến 70% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chúng thường có mặt với lượng lớn trong các loại cây họ đậu và ngũ cốc. 
• Carbohydrates thường đi kèm với vitamin nhóm B, vì vậy việc tiêu thụ nhiều gạo hoặc đường tinh luyện có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B1.

Khoáng chất và các loại vitamin

Vitamin, khoáng chất và vi khoáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người. Cụ thể như sau:

• Vitamin A: Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt và ngăn ngừa khô mắt, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch.
• Vitamin nhóm B: Thiếu vitamin nhóm B có thể làm chậm quá trình tổng hợp tế bào miễn dịch, ảnh hưởng đến khả năng chống lại bệnh tật.
• Vitamin C: Quan trọng trong việc chống oxy hóa và hỗ trợ tổng hợp collagen, một protein thiết yếu giúp hình thành các mô liên kết và duy trì độ đàn hồi của da.
• Vitamin D3: Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng, cải thiện khả năng hấp thụ canxi, ngăn ngừa tình trạng tê phù và tăng cảm giác thèm ăn. Vitamin D3 có nhiều trong bơ, trứng, dầu cá thu và gan động vật.
• Vitamin E: Có tác dụng ngăn ngừa oxy hóa và giảm sự hình thành các gốc tự do.
• Vi khoáng và khoáng chất: Thiếu hụt các khoáng chất thiết yếu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như thiếu i-ốt dẫn đến bướu cổ, thiếu florua gây thiểu sản men răng, thiếu sắt gây thiếu máu, hoặc thiếu canxi gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.

Vitamin, khoáng chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người.

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Để duy trì sức khỏe tốt và năng lượng dồi dào, việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng hàng đầu. Chế độ ăn uống cân bằng không chỉ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết mà còn giúp phòng ngừa nhiều bệnh tật. Dưới đây là những cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và hiệu quả.

Cách tính nhu cầu calo hàng ngày

Lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến thừa cân, trong khi quá ít calo có thể gây sụt cân. Tuy nhiên, không có mức calo cố định cho tất cả mọi người, vì nhu cầu calo của mỗi cá nhân khác nhau.

Để xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày, ta sử dụng hai công thức: BMR và TDEE - Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

• BMR (Basal Metabolic Rate) là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể khi không hoạt động.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, được tính dựa trên chỉ số BMR.

BMR được xác định dựa trên chiều cao, cân nặng và độ tuổi. Theo phương trình Mifflin-St Jeor, công thức BMR như sau:

• Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Trong đó:

• W là cân nặng (tính bằng lbs)
• H là chiều cao (tính bằng inches)
• A là độ tuổi.

Ví dụ: Một người nam 20 tuổi, nặng 60kg (~132.3 lbs) và cao 180cm (~71 in), sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau:

BMR=10×132.3+6.25×71−5×20+5=1671.75 (cal)

Sau khi tính được BMR, bạn có thể ước lượng lượng calo tiêu thụ trong một ngày bằng cách nhân chỉ số BMR với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động thể chất hàng ngày, để tính ra TDEE (Tổng tiêu thụ năng lượng mỗi ngày):

Mức độ vận động:

• Không hoặc ít vận động: TDEE = 1.2 × BMR
• Nhẹ (1-3 ngày/tuần): TDEE = 1.375 × BMR
• Vừa phải (3-5 ngày/tuần): TDEE = 1.55 × BMR
• Năng động (6-7 ngày/tuần): TDEE = 1.725 × BMR
• Cực kỳ năng động (Hoạt động nặng, tập thể dục 2 lần/ngày): TDEE = 1.9 × BMR

Như vậy, dựa vào mức độ hoạt động hàng ngày, bạn có thể xác định chính xác lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng và sức khỏe.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Thực phẩm có thể được chia thành hai loại chính: thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến. Không có thực phẩm nào hoàn toàn tốt hay xấu, sự lành mạnh của chúng phụ thuộc vào cách sử dụng và chế biến.

Đối với các thực phẩm tự nhiên

• Khi sử dụng thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp đa dạng, đảm bảo đủ lượng và cân đối các chất dinh dưỡng, cũng như tuân thủ vệ sinh an toàn thực phẩm và chọn thực phẩm theo mùa. Ngay cả thực phẩm lành mạnh nếu sử dụng không đúng cách hoặc với lượng không phù hợp cũng có thể gây hại. 
• Ví dụ, ăn quá nhiều dưa hấu có thể làm tăng đường huyết nhiều hơn so với ăn một thanh sôcôla, hoặc thức ăn chay chiên rán có thể gia tăng chất béo chuyển hóa. Tương tự, khoai lang nướng, dù là lựa chọn tốt cho người tiểu đường, lại có thể làm tăng chỉ số đường huyết.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Đối với những loại thực phẩm qua chế biến

• Đối với thực phẩm chế biến, các nhà sản xuất cần hạn chế hoặc điều chỉnh các thành phần không lành mạnh như muối, đường đơn, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. 
• Đồng thời, cần tăng cường truyền thông để nâng cao nhận thức của người tiêu dùng về việc chọn lựa thực phẩm lành mạnh.

Xây dựng thực đơn dinh dưỡng

Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng là rất quan trọng cho mọi thành viên trong gia đình. Hãy cùng khám phá cách xây dựng thực đơn hàng ngày phù hợp cho gia đình.

Đối với chị em mang thai và trẻ sơ sinh

• Thực đơn hàng ngày cho bà bầu và trẻ sơ sinh cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như omega-3, sắt, DHA, canxi và vitamin B12 từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, cũng như các vitamin từ rau củ và trái cây.
• Trong ba tháng đầu thai kỳ, do tình trạng ốm nghén, bà bầu có thể bổ sung thêm 1-2 bữa phụ như sữa hoặc trái cây. Trong các tháng sau, chế độ ăn nên cung cấp thêm khoảng 250-450 kcal mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Thực đơn dinh dưỡng dành cho trẻ nhỏ

• Ở giai đoạn này, trẻ nhỏ cần được cung cấp đầy đủ protein từ nguồn động vật, các chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn của trẻ bao gồm sữa, đậu nành, hải sản và cua đồng.
• Trẻ từ 1 đến 5 tuổi cần khoảng 1200 - 1500 kcal mỗi ngày, trong khi trẻ lớn hơn và đang trong độ tuổi dậy thì có thể cần từ 2200 - 2400 kcal mỗi ngày. Phụ huynh nên giảm lượng đồ ngọt và chất béo trong chế độ ăn của trẻ để giảm nguy cơ béo phì.

Đối với người trưởng thành

• Đối với người trưởng thành cần 6 chất dinh dưỡng thiết yếu: tinh bột, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Những chất dinh dưỡng này giúp người trưởng thành tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.
• Người trưởng thành cần cung cấp từ 120 đến 600 kcal mỗi giờ cho cơ thể. Đồng thời, cần đảm bảo tỷ lệ hợp lý và cân đối giữa protein, đường và chất béo trong chế độ ăn uống.

Dành cho người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính

• Cơ thể người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính thường gặp phải tình trạng giảm tốc độ trao đổi chất, giảm vị giác và tiêu hóa chậm hơn. Vì vậy, họ cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, sắt, vitamin D, axit folic và chất xơ từ rau xanh.
• Người cao tuổi nên tăng cường ăn cá và hạn chế tiêu thụ thực phẩm mặn, ngọt quá mức, cũng như các món từ nội tạng động vật như óc, gan, tim, ruột và bao tử.

Cách xây dựng thực đơn dành cho người cao tuổi và những người mắc bệnh mãn tính.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường

Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Tăng nguy cơ thừa cân và béo phì
• Nguy cơ mắc tiểu đường type 2
• Rối loạn chuyển hóa và bệnh tim mạch
• Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe răng miệng
• Cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng như kali, canxi, phốt pho, và vitamin
• Tác động tiêu cực đến bệnh lý thận và tiết niệu
• Gây hại cho hệ tiêu hóa và tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa
• Tăng nguy cơ tai biến mạch máu não và sa sút trí tuệ

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Thực phẩm siêu chế biến thường chứa nhiều phụ gia và thành phần không phổ biến trong nấu ăn tại nhà, như chất bảo quản, chất nhũ hóa, chất tạo ngọt và hương liệu nhân tạo. Những thực phẩm này thường có thời gian bảo quản dài.
• Chúng thường không cân đối về mặt dinh dưỡng, có lượng calo cao, nhiều đường, muối, chất béo, thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất. 
• Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì, bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và tăng nguy cơ ung thư.

Dinh dưỡng cho các nhóm đối tượng đặc biệt

Dinh dưỡng cho các nhóm đối tượng đặc biệt như bà bầu, trẻ sơ sinh, người cao tuổi, và người mắc bệnh mãn tính cần được điều chỉnh theo yêu cầu riêng của từng nhóm. Hiểu và áp dụng chế độ ăn phù hợp giúp tối ưu hóa sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển toàn diện.

Dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên

• Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn vị thành niên rất quan trọng vì đây là thời kỳ phát triển nhanh chóng về chiều cao và cân nặng. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, trẻ cần khoảng 2.000 - 2.300 kcal/ngày đối với nữ và 2.100 - 2.800 kcal/ngày đối với nam, tùy thuộc vào độ tuổi. 
• Trẻ nên ăn ít nhất ba bữa chính mỗi ngày và đảm bảo bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu cần thức khuya học tập, nên bổ sung bữa phụ như sữa hoặc hoa quả. Cần lưu ý rằng việc ăn uống không đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển, đặc biệt là ở trẻ nữ có xu hướng ăn ít để giữ vóc dáng.
• Dinh dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên cần cung cấp đầy đủ đạm, vitamin A, chất béo lành mạnh, chất sắt, canxi, và vitamin C để hỗ trợ sự phát triển toàn diện và duy trì sức khỏe. Đặc biệt, đạm và canxi giúp phát triển xương và cơ bắp, trong khi vitamin A, vitamin C và chất sắt đóng vai trò quan trọng trong tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Những thay đổi về dinh dưỡng ở người già có thể ảnh hưởng đến cơ chế hấp thụ, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị. Do đó, khi xây dựng chế độ ăn cho người lớn tuổi, cần lưu ý các yếu tố sau:

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người lớn tuổi bao gồm:

• Đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ và cân đối giữa chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ.
• Chế biến thực phẩm dễ tiêu hóa và nên bao gồm món canh trong bữa ăn.
• Đảm bảo không được bỏ bữa và duy trì đều đặn các bữa ăn trong ngày.
• Lập kế hoạch thực đơn, theo dõi và đánh giá các bữa ăn.
• Cần phải theo dõi cân nặng, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể.

Về khẩu phần ăn

• Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20% so với người 25 tuổi và giảm 30% ở người trên 70 tuổi.
• Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là từ 1.700 đến 1.900 calo/ngày.
• Phân bổ năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày: ngũ cốc chiếm 68%, chất béo 18% và chất đạm 14%.
• Điều chỉnh chế độ ăn cho người cao tuổi cần phải hợp lý để duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18,5 - 22,9.

Về chất đạm, tinh bột, chất béo và muối

• Tinh bột: Nên ăn vừa phải, mỗi bữa chỉ nên ăn 1 - 2 bát cơm và bổ sung khoai, sắn để cung cấp chất xơ và ngăn ngừa táo bón.
• Chất đạm: Cần khoảng 60 - 70g protein/ngày, trong đó 30% nên là đạm động vật. Giảm thịt đỏ, tăng cường thực phẩm giàu canxi và protein thực vật, hạn chế cholesterol từ nội tạng động vật, ăn thêm cá và sữa chua và giới hạn trứng ở 3 quả/tuần.
• Chất béo: Sử dụng cả mỡ động vật và dầu thực vật, với tỷ lệ dầu thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật rất tốt cho tim mạch và huyết áp do ít cholesterol và axit béo bão hòa.
• Muối: Hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối như dưa, cà muối và thực phẩm chế biến sẵn; kiểm soát lượng muối dưới 150g/người/tháng để tránh tăng huyết áp.

Chất xơ, khoáng chất, nước

• Chất xơ: Cần 25g/ngày, chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, đường máu, ngăn táo bón và xơ vữa động mạch. Nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả mỗi ngày.
• Nước: Uống 1,5 - 2 lít/ngày để hỗ trợ tiêu hóa và đào thải các chất cặn bã. Uống nước đều đặn và lựa chọn các loại nước như trà xanh, chè sen.
• Vitamin và khoáng chất: Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, C, D và khoáng chất như canxi, sắt, kẽm để tăng cường sức đề kháng.

Dinh dưỡng cho người lớn tuổi.

Dinh dưỡng cho bà bầu và phụ nữ cho con bú

Chế độ ăn uống của bà mẹ trong thai kỳ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi và cung cấp nguồn dinh dưỡng để tạo sữa. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy mẹ bầu và mẹ đang cho con bú nên chú ý đến chế độ ăn uống như thế nào?

Nhu cầu về chất đạm

• Phụ nữ mang thai cần bổ sung thêm 15g đạm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cho con bú trong 6 tháng đầu cần thêm 28g đạm mỗi ngày. 
• Đạm cần thiết cho sự tạo máu, phát triển cơ thể mẹ, thai nhi, rau thai và dự trữ sữa. Nên bổ sung đạm từ cả thịt, cá, trứng, sữa và đậu, đỗ, lạc.

Nhu cầu về chất béo

• Cung cấp 20-25% năng lượng từ chất béo, đặc biệt là axit béo không no như omega 3, 6, 9, có trong dầu thực vật, cá và hải sản. 
• DHA, một loại axit béo quan trọng, hỗ trợ phát triển thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu DHA có thể làm giảm IQ của trẻ và tăng nguy cơ sảy thai, sinh non ở mẹ.

Nhu cầu về năng lượng

• Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu năng lượng tăng lên, đặc biệt là trong 3 tháng cuối. Từ tháng thứ 3, cần thêm 350 kcalo/ngày và tăng 500 kcalo/ngày trong 3 tháng cuối và thời kỳ cho con bú, tổng nhu cầu từ 2600 đến 2800 kcalo/ngày (so với 2200 đến 2300 kcalo/ngày bình thường).
• Nếu bị nghén trong 3 tháng đầu, bà mẹ có thể thay cơm bằng cháo, mì, súp, bún, phở, và uống thêm sữa. Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để dễ tiêu hóa.

Nhu cầu về các vitamin thiết yếu

• Vitamin B9 (axit folic) đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Thiếu axit folic trong 3 tháng đầu có thể dẫn đến các khiếm khuyết như nứt đốt sống hoặc thai vô sọ. 
• Phụ nữ mang thai cần 400 mcg axit folic mỗi ngày. Các nguồn axit folic bao gồm rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa dành cho bà bầu.

Nhu cầu về các chất khoáng thiết yếu

• Sắt: Sắt là chất quan trọng cho việc tạo hồng cầu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu ở mẹ và suy dinh dưỡng ở thai nhi. Phụ nữ mang thai nên uống 30-60 mg sắt/ngày. Nguồn sắt bao gồm thịt, trứng, đậu, và rau xanh.
• Canxi: Cần 1200 mg/ngày trong thai kỳ và 1500 mg/ngày khi cho con bú. Nguồn canxi từ sữa, tôm, cua, cá và rau xanh. Có thể cần bổ sung thêm qua thực phẩm chức năng.
• Kẽm: Quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Thiếu kẽm có thể gây sảy thai hoặc sinh non. Nhu cầu kẽm là 20-30 mg/ngày. Nguồn kẽm gồm thịt, cá và hải sản.
• Iốt: Cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề như suy giáp trạng bẩm sinh. Nhu cầu là 170-200 mcg/ngày. Nguồn iốt có trong thực phẩm biển, muối iốt và một số thực phẩm bổ sung.

Dinh dưỡng cho bà bầu và phụ nữ cho con bú.

Dinh dưỡng cho người tập thể thao và vận động viên

Cung cấp đủ Protein

• Protein không phải là nguồn năng lượng chính, nhưng rất cần thiết để duy trì cơ bắp. Trung bình, mỗi người cần tiêu thụ khoảng 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày. 
• Với các vận động viên, nhu cầu này có thể lên đến 1,7 gram protein cho mỗi kilogram, tương đương khoảng 150 gram protein mỗi ngày cho một vận động viên nặng 200 pound.
• Protein có thể được bổ sung qua các thực phẩm như thịt nạc, cá, gia cầm, hạt, đậu, trứng và sữa.

Bổ sung thêm chất béo

• Đối với các vận động viên tham gia vào các hoạt động cường độ cao và kéo dài như chạy marathon, khi lượng carbohydrate trong cơ thể giảm xuống, chất béo có thể trở thành nguồn năng lượng thay thế. 
• Hầu hết các vận động viên có thể đáp ứng nhu cầu chất béo của mình bằng cách ăn chế độ giàu chất béo không bão hòa từ thực phẩm như bơ, cá hồi, ô liu, cá ngừ và dầu thực vật.
• Tuy nhiên, nên tránh tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo vào ngày thi đấu vì có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Cung cấp carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các vận động viên và những người tập thể dục cường độ cao. Khi được tiêu thụ, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose, một loại đường và sau đó được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

Tập thể dục có thể khiến cơ thể chuyển glycogen thành năng lượng. Nếu tập dưới 90 phút, glycogen dự trữ trong cơ bắp là đủ, ngay cả với cường độ cao. Nhưng nếu tập lâu hơn, hãy thử các chiến lược sau:

• Nạp carbohydrate 3-4 ngày trước sự kiện để tối đa hóa glycogen.
• Ăn chế độ với 70% calo từ carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, mì, trái cây, và rau.
• Trước khi tập 3-4 giờ, ăn một bữa chính.
• Tránh thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong 30 phút trước khi tập.
• Bổ sung carbs, khoáng chất và nước trong các buổi tập dài. 
• Bù lại carbs sau khi tập với các loại thực phẩm ít tinh chế như bánh mì nguyên hạt hoặc cà rốt để cung cấp cả năng lượng và dưỡng chất.

Thường xuyên cung cấp nước

• Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt trong thời tiết nóng, có thể dẫn đến mất nước nhanh chóng, ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp nghiêm trọng có thể nguy hiểm. 
• Các vận động viên nên uống nước đều đặn, không nên chờ đến khi cảm thấy khát. Cảm giác khát có thể là dấu hiệu của mất nước nghiêm trọng.

Thay thế điện giải bị mất

• Khi bạn đổ mồ hôi, cơ thể mất nước và chất điện giải, những chất này giúp truyền tín hiệu thần kinh. Để bổ sung chất điện giải, hãy uống đồ uống thể thao. 
• Nếu bạn mất nhiều nước do đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao với nước theo tỉ lệ bằng nhau để cân bằng lượng chất lỏng và chất điện giải.

Dinh dưỡng cho người tập thể thao và vận động viên.

Những sai lầm thường gặp về dinh dưỡng

Khi nói đến dinh dưỡng, nhiều người thường mắc phải những sai lầm phổ biến có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất trong ngày. Những sai lầm này không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn có thể làm giảm chất lượng cuộc sống. 

Bỏ bữa sáng

• Một sai lầm dinh dưỡng thường gặp là không ăn sáng. Bữa sáng cung cấp năng lượng quan trọng sau giấc ngủ dài và giúp duy trì sự tập trung và hiệu quả trong suốt ngày. Nếu như bạn bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào các bữa sau.

• Để giữ sức khỏe và duy trì năng lượng ổn định, hãy bắt đầu ngày mới với một bữa sáng cân đối, bao gồm đủ protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh.

Ăn quá nhiều hoặc quá ít

• Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2, do cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
• Ăn quá ít có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và giảm cân không mong muốn, vì cơ thể không nhận đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.
• Để duy trì sức khỏe tốt, hãy cân bằng khẩu phần ăn với đủ protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Lạn dụng thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng bao gồm vitamin, khoáng chất và các bổ sung dinh dưỡng khác được quảng cáo là có thể cải thiện sức khỏe hoặc phòng ngừa bệnh tật. Dù có thể mang lại lợi ích trong một số trường hợp, việc lạm dụng hoặc quá phụ thuộc vào chúng thay vì duy trì chế độ ăn uống cân bằng có thể gây ra những vấn đề sau:

• Mất cân bằng dinh dưỡng: Khi phụ thuộc quá mức vào thực phẩm chức năng, mọi người có thể bỏ qua việc ăn các thực phẩm tươi và đa dạng, dẫn đến thiếu hụt những dưỡng chất quan trọng mà thực phẩm tự nhiên cung cấp.
• Tác dụng phụ và tương tác: Một số thực phẩm chức năng có thể gây tác dụng phụ không mong muốn hoặc tương tác với thuốc đang sử dụng. Ví dụ, việc tiêu thụ quá nhiều vitamin hoặc khoáng chất có thể dẫn đến ngộ độc hoặc ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan.
• Hiệu quả không được kiểm chứng: Nhiều thực phẩm chức năng không được kiểm chứng đầy đủ về hiệu quả hoặc an toàn và việc sử dụng chúng có thể không mang lại được lợi ích như kỳ vọng.

Những sai lầm thường gặp về dinh dưỡng đó là lạm dụng thực phẩm chức năng.

Không đọc nhãn thực phẩm

Không đọc nhãn thực phẩm là một lỗi dinh dưỡng thường gặp. Việc bỏ qua thông tin trên nhãn có thể dẫn đến:

• Thiếu thông tin về thành phần: Không biết các thành phần không lành mạnh.
• Khó kiểm soát dưỡng chất: Không theo dõi lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo.
• Nguy cơ dị ứng: Không nhận diện các thành phần gây dị ứng hoặc tương tác với thuốc.
• Hiểu lầm về sản phẩm: Không xác định đúng giá trị dinh dưỡng thực sự.

Đọc nhãn thực phẩm giúp bạn đưa ra lựa chọn ăn uống thông minh và duy trì sức khỏe tốt.

Khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là một lựa chọn lý tưởng cho những ai quan tâm đến sức khỏe và chế độ ăn uống hợp lý. Việc khám dinh dưỡng định kỳ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp, phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng như béo phì, tiểu đường, tim mạch…

Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là một địa chỉ tin cậy nhờ đội ngũ Bác sĩ giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, luôn cập nhật những kiến thức y học tiên tiến nhất.

Các dịch vụ khám dinh dưỡng tại Bệnh Viện Đa Khoa Phương Đông bao gồm:

• Cải thiện cân nặng và chiều cao cho trẻ nhỏ, trẻ tuổi dậy thì.
• Khám và tư vấn dinh dưỡng đối tượng thừa cân, béo phì.
• Khám và tư vấn dinh dưỡng cho người bệnh: Đái tháo đường, thận mạn,....
• Khám và tư vấn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai đặc biệt đối tượng đái tháo đường thai kỳ.
• Tư vấn duy trì và tăng cường nguồn sữa mẹ.
• Đối tượng khác: muốn tăng cơ, giảm mỡ,.... 

Bên cạnh đó, Phương Đông còn trang bị hệ thống trang thiết bị hiện đại, đảm bảo quy trình khám chữa bệnh hiệu quả và an toàn. 

Khi khám dinh dưỡng bệnh nhân sẽ được đánh giá và phân tích thành phần cơ thể ở mức tế bào qua máy INBODY 770. 

Máy INBODY 770 đây là kỹ thuật đánh giá và phân tích thành phần cơ thể được thực hiện bằng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học thông qua máy phân tích thành phần cơ thể Inbody 770. Kỹ thuật thực hiện nhanh, không xâm lấn, có độ chính xác và độ tin cậy cao.

Máy INBODY 770 - kỹ thuật đánh giá và phân tích thành phần cơ thể.

Các chỉ số đánh giá bao gồm:

• Tổng nước cơ thể, lượng nước trong tế bào, lượng nước ngoài tế bào.
• Phân tích nước từng phần: Nước ở 2 tay, nước ở thân, nước 2 chân.
• Lượng protein toàn thân.
• Lượng chất khoáng toàn thân.
• Phân tích khối mỡ.
• Khối cơ khối.
• Lượng khoáng trong xương.
• Chuyển hóa cơ bản.
• Cân nặng mục tiêu.
• Số kg mỡ và cơ cần điều chỉnh.
• Đánh giá điểm số InBody (người lớn).
• Đánh giá điểm số phát triển (trẻ em).
• Mức độ mỡ nội tạng (người lớn).
• Đánh giá mức độ toàn vẹn của tế bào (tính khỏe mạnh của tế bào).

Lưu ý: 

• Đối tượng sử dụng: Người trong độ tuổi từ 3-99 tuổi (chiều dài bàn chân tối thiểu 13 cm). 
• Đối tượng loại trừ: Phụ nữ mang thai, có kim loại trong người (niềng răng, đặt stent…).

Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn hãy khám dinh dưỡng đình kỳ tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông để nhận được sự tư vấn từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm. Đừng chờ đợi đến khi gặp vấn đề về sức khỏe, hãy chủ động chăm sóc bản thân ngay từ hôm nay. 

Với phương châm đặt sức khỏe của bệnh nhân lên hàng đầu, Bệnh viện Đa khoa Phương Đông cam kết mang đến cho bạn dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện và chất lượng. Mọi thông tin chi tiết về dịch vụ khám dinh dưỡng, hãy liên hệ qua 19001806. Phương Đông luôn sẵn lòng phục vụ quý khách!