Chuyên gia tư vấn chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu giúp mẹ khỏe ít tăng cân, bé phát triển tốt

Nguyên tắc chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Mẹ bầu ăn gì để con thông minh, phát triển khỏe mạnh chắc chắn là thắc mắc của rất nhiều chị em. Để nắm được điều này, trước tiên chúng ta cần biết được nguyên tắc cần tuân thủ trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu. Cụ thể là cân đối các nhóm chất; bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất và cuối cùng là xây dựng chế độ vận động hợp lý.

Cân đối nhóm chất

Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu như sau:

• Chất bột đường (carbohydrate);
• Chất đạm (protein).
• Chất béo (lipid).
• Các loại vitamin, chất xơ cùng khoáng chất.

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần cân đối các nhóm dưỡng chất

Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu cần cân đối các nhóm chất rất quan trọng để tránh tối đa tình trạng thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai. Bên cạnh đó, việc làm này cũng ngăn ngừa nguy cơ thừa năng lượng khiến mẹ tăng cân quá mức. 

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần chú ý:

• Chỉ nên ăn vừa phải chất đường bột để tránh tăng cân.
• Chất đạm giúp phát triển nhau thai, mô cơ thể mẹ; để bổ sung chất đạm, mẹ bầu nên ăn các thực phẩm như: thịt cá, trứng sữa, các loại đậu.
• Chất béo để xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho bào nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin trong dầu cho mẹ. Mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và không no, tuy nhiên với chất béo no chỉ nên dùng dưới 10% năng lượng trong khẩu phần ăn, nên sử dụng dầu thực vật.

Bổ sung đầy đủ khoáng chất và vitamin

Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khoẻ mạnh, việc đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh vô cùng quan trọng, trong đó việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho bà bầu là điều tiên quyết ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong suốt thai kỳ và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé.

Acid folic: Đây là chất cần thiết hàng đầu, tránh dị tật ở thai nhi: Acid folic có nhiều trong các loại rau xanh lá như: măng tây, súp lơ, rau bắp cải, các loại trái cây như: cam, chuối, trứng, bầu dục... Phụ nữ mang thai cần lượng axit folic cao hơn người bình thường khoảng 600 μg /1 ngày. Bên cạnh việc bổ sung qua đường ăn uống, mẹ bầu có thể sử dụng vitamin có thành phần chính acid folic. Ngay khi phát hiện mang thai cần bổ sung Acid folic và duy trì đến hết thai kỳ. Theo nghiên cứu, nếu không nạp đủ axit folic mẹ bầu dễ bị thiếu máu dinh dưỡng đại hồng cầu, gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Canxi: đặc biệt quan trọng cho sự hình thành xương và tạo răng cho thai nhi. Trong thời gian mang thai mẹ cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi. Các loại thực phẩm như: cá, đậu, rau xanh, sữa, sữa chua, phomai, mang lại nguồn canxi vô cùng dồi dào. Mẹ nên dung nạp khoảng 300mg/ngày.

Những thực phẩm giàu canxi nên có trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Cách loại vitamin: Bà bầu cần bổ sung các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là vitamin B1, A và D. Cụ thể:

• Vitamin B1: mẹ bầu cần bổ sung đủ vitamin B1 để phòng ngừa bệnh tê phù trong và sau hành trình mang thai. Vitamin B1 có nhiều trong gạo nguyên cám, hạt đậu, thịt lợn, một số loại cá…
• Vitamin A: mẹ bầu cần bổ sung khoảng 750 - 800 μg/ngày, và không nên bổ sung quá mức này dễ dẫn tới dị tật thai nhi. Bổ sung vitamin A giúp tăng sức đề kháng cho mẹ. Vitamin A có nhiều trong một số loại thực phẩm sau: gan, lòng đỏ trứng gà, rau củ quả có màu xanh, màu vàng, đỏ...
• Vitamin D: theo các nhà khoa học nếu không cung cấp đủ vitamin D thì sẽ khiến trẻ bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi máu, loãng xương sớm... Mẹ bầu có thể hấp thu vitamin D bằng cách tổng hợp trong da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Vitamin D có nhiều trong các loại cá béo.

Chế độ vận động hợp lý

Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, thì việc tập thể dục cũng là một phương thức quan trọng tăng cường sức khỏe cho chị em trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, chúng ta cần cần chú ý về thời lượng tập và tránh các động tác quá mạnh đến em bé trong bụng.

Theo nhiều nghiên cứu y khoa thì việc tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, chống lại các bệnh như cảm lạnh…Bên cạnh đó, thói quen tốt này cũng là động lực để quá trình “vượt cạn” trở nên nhẹ nhàng hơn và em bé sinh ra cũng được khỏe mạnh. Chính bởi vậy, mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng kết hợp với việc đi bộ từ 15 đến 20 phút mỗi ngày tùy vào tình trạng sức khỏe của mình.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn

Mẹ bầu ăn gì để con thông minh phát triển tốt sẽ khác nhau theo từng giai đoạn: 12 tuần đầu khi mang thai, từ tuần 13 - 27 và tuần 28 cho đến khi em bé chào đời.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong tam cá nguyệt đầu tiên

Tam cá nguyệt đầu tiên chính là 12 tuần đầu khi mang thai. Đây là giai đoạn hình thành cấu trúc và chức năng não bộ của thai nhi. Vậy lúc này bà bầu nên ăn gì để con thông minh? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để hai bán cầu não được hình thành và giúp não bộ phát triển tốt, thai phụ cũng cần bổ sung I-ốt trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ. Chất này sẽ giúp điều hòa phản ứng sinh hóa quan trọng cho sự phát triển não của thai nhi.

Thực phẩm giàu vitamin B12 là câu trả lời cho thắc mắc mẹ bầu ăn gì để con thông minh

Ngoài ra, sắt và Vitamin B12 cũng là câu trả lời cho thắc mắc ăn gì để con thông minh. Chúng không chỉ hỗ trợ tích cực cho sự phát triển trí não của thai nhi mà còn rất cần thiết cho sự tạo máu, phát triển các tế bào hồng cầu, mạch máu và các cơ khi tay và chân bé hình thành.

Axit folic cũng là dưỡng chất quan trọng, có ảnh hưởng rất lớn đến sự hình thành và phát triển của hệ thần kinh. Cụ thể, chúng giúp ống thần kinh đóng lại đúng cách, ngăn ngừa các dị tật của ống thần kinh.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong thời kỳ tam cá nguyệt đầu tiên, mỗi ngày thai phụ cần bổ sung 60 mcg Axit folic, 220 mcg I ốt, 27mg sắt và khoảng 26 mcg vitamin B12. Đây là cách tốt nhất để đảm bảo sự phát triển của thai nhi trong giai đoạn này.

Tam cá nguyệt thứ 2

Tam cá nguyệt thứ hai chính là giai đoạn từ tuần 13 – tuần 27 của thai kỳ. Ở thời điểm này, trí não thai nhi phát triển rất nhanh. Đặc biệt từ tuần 20 trở đi, kích thước và trọng lượng của não bộ em bé trong bụng mẹ sẽ tăng lên gấp 6 lần.

Ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, bà bầu cần bổ sung rất nhiều năng lượng để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Cụ thể, nhu cầu năng lượng cần bổ sung thêm sẽ tăng lên 340 kcal/ngày so với nhu cầu năng lượng lúc chưa mang thai. Theo đó, bà bầu cần bổ sung lượng protein cần bổ sung 71 g/ ngày. Đây là chất đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng như giúp bé xây dựng cấu trúc mô, hình thành các cơ quan và phát triển thể chất.

Bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kỳ trở đi, dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển của trí não và hệ thần kinh của em bé trong bụng mẹ . Nhu cầu năng lượng cần có từ giai đoạn này chiếm đến 70% tổng nhu cầu năng lượng cần dung nạp trong cả thai kỳ.

Bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kỳ trở đi, bà bầu cần tăng cường bổ sung dưỡng chất

Ngoài ra, trong tam cá nguyệt thứ 2, mẹ hãy bổ sung vitamin C khoảng 85 mg/ngày, vitamin E khoảng 15 mg/ ngày và salen là 60 mg/ngày. Đây đều là các chất cần thiết cho việc sản sinh và tổng hợp collagen giúp bảo vệ màng tế bào, đảm bảo quá trình sản sinh tế bào cũng như phát triển các mô, cơ diễn ra tốt. Ngoài ra, chị em cũng cần dung nạp 11 mg kẽm mỗi ngày để tăng cường sức đề kháng cho cả bản thân và bé yêu trọng bụng.

Tam cá nguyệt thứ 3

Tam cá nguyệt thứ 3 được tính từ tuần 28 cho đến khi em bé ra đời. Ở thời kỳ này, não bé phát triển rất nhanh và không ngừng hoàn thiện nên được xem là giai đoạn trưởng thành cho sự phát triển của các tế bào não. Nhu cầu năng lượng của bà bầu sẽ tăng thêm 450 kcal mỗi ngày.

Vậy trong tam cá nguyệt thứ 3 mẹ bầu ăn gì để con thông minh? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, DHA là dưỡng chất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển trí não. Do vậy trong giai đoạn này, mẹ bầu hãy bổ sung 140 mg DHA mỗi ngày. Ngoài việc hỗ trợ cho sự phát triển của não bộ, DHA còn đặc biệt tốt cho sự phát triển thị giác và bảo vệ sự toàn vẹn của các tế bào thần kinh.

Ngoài ra, Cholin cũng có khả năng hỗ trợ tích cực cho sự phát triển của não bộ và bảo vệ sự toàn vẹn của tế bào thần kinh của em bé. Chất này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung 450 mg mỗi ngày.

Ở tam cá nguyệt thứ 3, bà bầu nên bổ sung 60 IU vitamin D và 1000mg canxi mỗi ngày để giúp thai nhi phát triển tốt các hệ cơ và xương, răng. Ngoài ra, thai phụ hãy cố gắng dung nạp 28 g chất xơ Prebiotics/ ngày để có thể thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn và tăng cường hệ miễn dịch. 

Ở tam cá nguyệt thứ 3, bà bầu nên bổ sung 60 IU vitamin D mỗi ngày

Như vậy, trong hành trình 9 tháng mang thai sẽ có những giai đoạn mà mẹ bầu không cần tăng khẩu phần so với bình thường. Thay vào đó nên chú trọng đến nhóm chất bổ sung. Ngoài ra, với những mẹ bầu có vấn đề về sức khỏe hay có thói quen ăn chay thì chế độ dinh dưỡng thai kỳ còn cần “thiết kế” kỹ càng, chi tiết hơn theo từng tuần để vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ, vừa giúp cho thai nhi phát triển tốt nhất, toàn diện nhất.

Năng lượng cần nạp vào cơ thể mẹ bầu trung bình mỗi ngày bao nhiêu?

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mỗi ngày mẹ cần tối thiểu 220-230 kcal, giai đoạn 3 tháng giữa, năng lượng dung nạp vào cơ thể cần tăng lên thêm 360-370 kcal/ ngày. Đến 3 tháng cuối là thời điểm mẹ bầu cần tăng tốc cho sự phát triển của thai nhi ngày càng lớn ở trong bụng,  lúc này mẹ cần nạp thêm 475kcal/ ngày, đảm bảo năng lượng để con lớn và tăng cân trong thời điểm cuối của thai kỳ.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong thai kỳ, cân nặng của mẹ bầu thường tăng trung bình khoảng từ 9 – 12 kg. Trong đó ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram đến 1 kg, tiếp theo mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300 gram trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.

Bảng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn

Những vấn đề cần lưu ý ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, chúng ta cũng cần lưu ý đến một số vấn đề thường gặp khi mang thai để có biện pháp khắc phục hiệu quả. Cụ thể:

• Khó tiêu: là một trong những vấn đề rất thường gặp ở mẹ bầu bởi áp lực của tử cung lên hệ tiêu hóa, để khắc phục mẹ nên chia nhỏ bữa ăn, không ăn no trước khi đi ngủ, ăn chậm nhai kĩ và ngồi thẳng khi ăn.
• Nôn ói: dấu hiệu này thường xảy ra vào tuần thứ 4 đến tuần thứ 16. Các bác sĩ khuyên mẹ bầu nên tránh thức ăn nặng mùi, nên dùng thức ăn có nhiều bột đường, ít chất béo. Sáng sớm ngủ dậy nên uống một ly nước ấm với bánh mì, bánh quy… uống trà gừng cũng rất hiệu quả với chứng nôn ói.
• Hiện tượng thiếu máu, thiếu sắt: thường xảy ra ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Xử trí trước vấn đề này mẹ nên uống viên sắt bổ sung. Uống mỗi ngày 1 viên liên tục từ khi phát hiện có thai cho đến 1 tháng sau khi sinh. Nên chọn viên sắt hữu cơ để hạn chế bị táo bón.
• Táo bón: có thể thấy táo bón xuất hiện ở khoảng 40 - 50% phụ nữ có thai, bác sĩ khuyên mẹ bầu nên uống nhiều nước (2-3 lít nước mỗi ngày), ăn nhiều rau củ quả, thực phẩm chứa nhiều chất xơ.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là vấn đề quan trọng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe người mẹ mà còn tác động tới sự phát triển về thể chất lẫn trí não của thai nhi. Nếu là bố mẹ trẻ, chưa có nhiều kinh nghiệm trong lĩnh vực này, tốt nhất phụ huynh nên tìm tới sự tư vấn, hướng dẫn tận tình của đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.