Dinh dưỡng cho người chạy bộ: Nhóm chất thiết yếu & thực phẩm cần tránh

Dinh dưỡng cho người chạy bộ là gì?

Dinh dưỡng cho người chạy bộ là kế hoạch thực đơn cho vận động viên chạy bộ hoặc người thường xuyên chạy bộ. Việc này giúp bạn không bị đói hoặc ăn quá nhiều trước khi chạy, gây chuột rút hoặc khó chịu ở vùng hông.

Dinh dưỡng trong chạy bộ giúp bạn cân bằng lượng thức ăn nạp cơ thể và tiêu hao

Ăn gì và không nên ăn gì khi chạy bộ là vấn đề thiết yếu, quan trọng khi vận động thể thao bằng bộ môn chạy bộ. Bạn cũng nên tìm hiểu, xác định thời điểm bổ sung thực phẩm phù hợp, tối ưu hiệu quả các dưỡng chất đi vào cơ thể.

Nhóm chất dinh dưỡng trong chạy bộ

Carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất là những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng với người chạy bộ. Cụ thể:

• Carbohydrate hay tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Bạn nên cung cấp 60 - 65% tinh bột từ cơm, bánh mì, mì, khoai tây,... để đảm bảo mức hoạt động cao.
• Protein có chức năng tái tạo mô bị tổn thương, hình thành cơ bắp và hạn chế chấn thương, đặc biệt với vận động viên. Bạn dễ dàng tìm thấy nguồn đạm trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất béo là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ vitamin, điều hòa hormone, nuôi dưỡng cơ bắp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chuyên gia khuyến cáo người chạy bộ nên ưu tiên thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như cá, dầu thực vật, các loại hạt và quả.
• Vitamin và khoáng chất tham gia duy trì sức khỏe tổng thể, đồng thời nâng cao hiệu suất chạy bộ. Những dưỡng chất này hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, sửa chữa tổn thương và tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cân đối: Bí quyết để có cơ thể khỏe mạnh

Những nhóm chất thiết yếu cần bổ sung cho người chạy bộ

Thời điểm áp dụng dinh dưỡng chạy bộ

Để xác định thời gian áp dụng chế độ dinh dưỡng chạy bộ, bạn cần căn cứ vào các yếu tố như:

• Quãng đường chạy và thời gian chạy.
• Mục tiêu chạy bộ duy trì cân nặng, tăng cân hay giảm cân.
• Độ chịu đựng của cơ thể với kế hoạch ăn thuộc và vận động.
• Kinh nghiệm đã có trước đó.

Nếu là người lần đầu áp dụng hình thức này, bạn nên thử thay đổi và sửa để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng và vận động phù hợp. Điều này đảm bảo hiệu suất cũng như độ an toàn, khỏe mạnh cho cơ thể.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Dựa vào thời gian, cường độ và mức độ gắng sức chạy bộ, mỗi người sẽ có kế hoạch ăn uống phù hợp. Bạn có thể tham khảo gợi ý thực đơn dưới đây:

Trong thời gian chạy, bạn cần chú ý bổ sung nước và chất điện giải giúp cơ thể không bị mất nước, kiệt sức. Các vận động viên thường bổ sung nước uống bằng gel chạy bộ, kẹo nhai chạy bộ hoặc đồ uống thể thao chuyên dụng.

Khoảng 1 - 2 giờ sau chạy, bạn nên bổ sung một bữa giàu protein và carbohydrate. Một vài nghiên cứu chỉ ra, nên nạp 20 - 30g protein để đẩy nhanh tốc độ hình thành và cải thiện cơ bắp.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn dinh dưỡng hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh

Những thực phẩm tránh trong dinh dưỡng cho người chạy bộ

Để đạt mục tiêu của việc chạy bộ, bạn cần tránh sử dụng những món ăn và thức uống sau:

• Đồ ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, hamburger,...
• Chất béo bão hòa: Mỡ động vật, đồ chế biến sẵn, da gia cầm,...
• Đồ ăn chế biến sẵn giàu natri, muối và đường.
• Đồ uống, nước ngọt có ga.
• Bột protein chế biến sẵn.
• Ngũ cốc tinh chế.
• Đồ đông lạnh.

Người chạy bộ cần tránh những loại đồ ăn và thức uống thiếu lành mạnh

Lưu ý về dinh dưỡng chạy bộ

Người chạy bộ lưu ý những điều sau trước và trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng:

• Ăn đủ bữa, có thể chia nhỏ bữa phụ để tránh bị đói, thiếu hụt năng lượng.
• Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể, tránh mất nước khiến hiệu suất không đạt mức tối ưu nhất.
• Cứ sau 60 phút chạy bộ, bạn cần bổ sung chất điện giải chứa natri hoặc kali cho cơ thể.
• Tránh nạp thực phẩm giàu chất xơ trước khi chạy, khó tiêu hóa gây đau dạ dày.
• Lắng nghe cơ thể để tiến hành điều chỉnh thực đơn và hoạt động thể chất.

Dinh dưỡng cho người chạy bộ đóng vai trò quan trọng, giúp cân bằng năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện hiệu suất chạy bộ, giúp các mô và cơ bên trong cơ thể hồi phục, phát triển nhanh chóng.