8 + Thực phẩm giàu vitamin D và canxi nên bổ sung vào chế độ ăn

Cá béo

Một trong số các thực phẩm giàu vitamin D và canxi được các chuyên gia khuyến khích mọi người nên dùng là hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích,... Đặc điểm chung của các loại cá này là rất giàu vitamin D và canxi. 

Trung bình 100g cá hồi chứa khoảng 400 - 600 IU vitamin D, 100g cá ngừ cung cấp khoảng 250 - 400IU, 100g cá thu cung cấp khoảng 250 - 400 IU vitamin D. Với hàm lượng dinh dưỡng cao kể trên, chỉ với 100 -200g cá/ngày, bạn đã được cung cấp đủ liều lượng vitamin D theo khuyến cáo (400 - 800 IU/mcg).

Cung cấp đầy đủ c các hợp chất cần thiết sẽ khiến quá trình tổng hợp canxi, vitamin D của cơ thể diễn ra thuận lợi. Sức khỏe xương khớp sẽ được cải thiện, vitamin D cũng được bổ sung để phòng tránh trường hợp xương yếu và dễ gãy. 

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích rất giàu vitamin D và canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin D và canxi là không thể bỏ qua sữa. Trung bình 1l sữa tươi sẽ cung cấp được khoảng 400 - 800 IU vitamin D. Các bác sĩ dinh dưỡng cũng khuyến cáo, đây là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu nhất. Nếu như không thích uống sữa, bạn có thể thay bằng sữa chua, phomai, váng sữa, bơ,... đều có giá trị dinh dưỡng tương đồng.

Đây cũng là lý do giải thích cho người già và trẻ em đều là đối tượng chú trọng, cần tích cực bổ sung sữa tươi, phomai. 

Hàm lượng canxi trong sữa rất cao

Rau lá xanh đậm

Không phải loại rau củ nào cũng có chứa nhiều canxi và vitamin D. Nếu chủ đích muốn bổ sung thêm các dưỡng chất này, bạn nên chọn các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải kale, bông cải xanh,... Ngoài ra, chúng cũng được biết đến như nguồn cung cấp các vitamin K, chất cơ và các chất chống oxy hoá.

Đồng thời, bên cạnh nguồn thực phẩm giàu vitamin D và canxi từ động vật, bạn cũng nên bổ sung song song các thực phẩm để đa dạng khẩu phần ăn. Không cần quá nhiều, trung bình chỉ 100g cải xoăn, cải kale hay bông cải xanh đã cung cấp cho cơ thể khoảng 45 - 150mg canxi. 

Xem thêm: 20 + Thực phẩm giàu vitamin K nên bổ sung vào bữa ăn gia đình

Cải kale và rau chân vịt là nguồn cung cấp vitamin D, canxi tự nhiên 

Sữa đậu nành, đậu hũ

Các sản phẩm chế biến từ đậu nành cung cấp rất nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ tổng thể. Mặc dù không giàu vitamin D nhưng chúng rất giàu canxi nên đây cũng là lựa chọn sáng giá cho thực đơn của bạn. Cụ thể. 100g đậu phụ cho ra khoảng 150 - 200mg canxi. Trong khi đó, 100g đậu nành cung cấp khoảng 200 - 250 mg canxi.

Lòng đỏ trứng

Trứng được biết đến như một trong số thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, ít ai biết, chúng còn có hàm lượng canxi và vitamin D rất cao. Để hấp thu nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể thì bạn nên mua trứng gà nuôi thả vườn hơn trứng gà công nghiệp. 

Lưu ý, mặc dù tốt nhưng cũng không nên bổ sung quá nhiều. Bởi trung bình 1 người trưởng thành không nên ăn quá 1 quả trứng/ ngày.

Có thể bạn chưa biết, lòng đỏ trứng cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu vitamin D và canxi

Các loại đậu và hạt

Xuất hiện tiếp theo trong danh sách thực phẩm giàu vitamin D và canxi có thể kể đến là các loại hạt như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, hạt vừng, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...Trong đó, hạt vừng nổi tiếng với hàm lượng canxi rất cao, các loại hạt khác cũng có thể cân nhắc với hàm lượng dinh dưỡng tương tự như:

• Đậu nành
• Đậu phụ
• Hạnh nhân
• Hạt vừng
• Óc chó
• Hạt điều
• Đậu đỏ
• Đậu lăng  

Trái cây khô

Ngoài các loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi kể trển, bạn có thể bổ sung thêm các loại trái cây sấy khô hữu cơ như nho khô, mơ khô, mận khô. Chúng cũng chứa một lượng canxi nhất định, khoảng 60 - 80 mc canxi.

Các loại hạt, trái cây sấy khô cũng có hàm lượng dinh dưỡng cao

Các loại nấm

Tất cả các loại nấm đều chứa một số vitamin D, đặc biệt chúng có chứa ergosterol khi tiếp xúc với mặt trời sẽ tăng lượng vitamin D được hấp thụ. Theo nghiên cứu của các nhà thực vật học, hàm lượng vitamin D trong nấm phụ thuộc vào thời gian nấm tiếp xúc với tia UV. Các loại nấm hoang dã tươi như nấm chanterlles,... có nồng độ vitamin D cao hơn gấp nhiều lần so với nấm trắng, nấm hương và nấm sò (các loại nấm sống trong môi trường tối).

Do đó, nếu muốn bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể, bạn không thể bỏ qua nấm. 

Lưu ý khi bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D và canxi

Để bổ sung vitamin D đúng cách, bạn nên chú ý các điểm quan trọng như sau:

• Uống theo liều lượng, đối với người lớn chỉ uống khoảng 50000 IU mỗi tuần trong 6 - 12 tuần, người bị suy tim, loãng xương, trẻ suy dinh dưỡng có nồng độ dinh dưỡng riêng
• Bổ sung vitamin bằng dạng viên uống theo chỉ định trong thời gian nhất định, không bổ sung quá liều, tránh trường hợp bị ngộ độc vitamin D
• Dành thời gian hoạt động ngoài trời nhất định để cơ thể hấp thụ ánh sáng mặt trời chuyển thành vitamin D
• Một số loại thuốc có thể phản ứng với lượng vitamin D được bổ sung vào cơ thể

Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn tham khám với các Bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng tại các Bệnh viện uy tín để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Đa khoa Phương Đông là lựa chọn hàng đầu được nhiều bệnh nhân tin tưởng. TTUT.PGS.TS.BS Cao Thị Thu Hương từng là Trưởng Phòng Quản lý Nghiên cứu, Viện dinh dưỡng Quốc gia và hiện tại đang giữ chức vụ Trưởng khoa Dinh dưỡng của Phương Đông. Tại đây bạn sẽ được Bác sĩ thăm khám, tư vấn chính xác, đầy đủ nhất toàn bộ các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng phù hợp với thể trạng của bạn.

Khám Dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Phương Đông

Quy trình khám dinh dưỡng tại Bệnh viện Phương Đông dễ dàng, nhanh chóng giúp khách hàng tiết kiệm thời gian. Cùng với đội ngũ y tế được đào tạo chuyên sâu, giàu kinh nghiệm sẽ đem lại trải nghiệm thoải mái, dễ chịu cho mọi khách hàng đến với Phương Đông. 

Có thể nói, vitamin D và canxi là bộ đôi hoàn hảo cho xương chắc khỏe. Để bổ sung đầy đủ hai dưỡng chất này, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, cá béo (cá hồi, cá ngừ), trứng, và các loại rau lá xanh đậm. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên quan trọng.