Vitamin B3 là một trong 8 loại vitamin thuộc nhóm vitamin B, tham gia chuyển hóa carbohydrate thành glucozo, chất béo và protein cho cơ thể. Để cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày, bạn nên tiêu thụ những thực phẩm giàu vitamin B3. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Vitamin B3 hay còn gọi Niacin là vi chất dinh dưỡng tham gia quá trình chuyển hóa, chức năng hệ thần kinh và chống oxy hóa. Cơ thể người không thể tự sản xuất vitamin B3, cần được bổ sung từ nguồn thực phẩm hàng ngày hoặc thực phẩm chức năng.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, nên bổ sung vitamin B3 vào bữa ăn hàng ngày. Lượng Niacin khi đi vào cơ thể sẽ hỗ trợ cải thiện nồng độ cholesterol trong máu, hạ huyết áp, cải thiện làn da, sức khỏe khớp và chức năng não bộ.
Để bổ sung vitamin B3, bạn nên ưu tiên đưa những thực phẩm sau vào chế độ ăn hàng ngày:
Gan động vật, đặc biệt gan bò chứa hàm lượng Niacin tự nhiên dồi dào. Ước tính trong 85g gan bò nấu chín chứa 14,7mg Niacin, chiếm 91% nhu cầu khuyến nghị bổ sung vitamin B3 hàng ngày cho nam giới, 100% ở nữ giới.
Gan gà cũng là lựa chọn hoàn hảo khi muốn cung cấp vitamin B3 tự nhiên cho cơ thể. Cứ 83g gan gà đáp ứng 73% nhu cầu dinh dưỡng một ngày của nam giới, 83% nhu cầu của nữ giới.
Gan động vật như gan bò, gan gà rất dồi dào vitamin B3 tự nhiên
Bên cạnh vitamin B3, gan động vật còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein, vitamin A, choline, sắt và các vitamin nhóm B khác.
Ức gà hay thịt gà nói chung là thực phẩm giàu protein và niacin tốt cho sức khỏe. Với 85g ức gà chế biến chín, không bao gồm xương và da, sẽ cung cấp khoảng 11,4mg vitamin B3. Tương ứng lần lượt nhu cầu dinh dưỡng của nam và nữ là 71% và 81%.
Ức gà cung cấp 71%, 81% nhu cầu dinh dưỡng cho nam và nữ giới
Phần ức cũng là vị trí dồi dào protein nạc nhất, phù hợp với người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, ít calo. Bạn có thể tham khảo các công thức chế biến ức gà giữ tối đa dinh dưỡng, cũng như các nguyên liệu kết hợp tốt cho sức khỏe.
Cá ngừ đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin B3 cho những tín đồ món cá. Một hộp cá ngừ chế biến sẵn (165g) chứa 21,9 mg Niacin, hơn 100% mức nhu cầu thiết yếu của cơ thể. Bạn cần chia nhỏ thành nhiều bữa ăn, tối ưu nguồn thực phẩm và dưỡng chất.
Cá ngừ cung cấp lượng Niacin chất lượng cho sức khỏe
Một số bộ phận lo ngại độc tính thủy ngân tích lũy trong thịt cá ngừ chế biến sẵn. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu chỉ ra, sử dụng 1 hộp cá ngừ/tuần an toàn đối với sức khỏe.
Bạn không nên cắt giảm quá mức nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này. Giới dinh dưỡng phát hiện cá ngừ chứa một lượng protein, vitamin B6, vitamin B12, selen, Omega-3 đáng kể.
Đậu xanh là loại thực vật giàu vitamin B3 tốt cho sức khỏe, cơ thể dễ hấp thu. Lượng chất xơ có trong đậu xanh cũng tối ưu hóa hiệu quả Niacin. Kết hợp với đó là những chất chống oxy hóa giảm nguy cơ mắc ung thư, vi khuẩn đường ruột có hại,...
Vitamin B3 trong đậu xanh được đánh giá dễ hấp thu
Cá hồi là nguồn dưỡng chất đặc biệt có lợi cho sức khỏe, cung cấp lượng Niacin lý tưởng cho cơ thể. Cứ 85g cá hồi chế biến chín sẽ bổ sung 53% và 61% nhu cầu vitamin B3 khuyến nghị cho nam, nữ giới trong một ngày, áp dụng với cá được đánh bắt tự nhiên.
Cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp lượng dưỡng chất vitamin B3 cao hơn cá nuôi
Axit béo Omega-3 trong cá hồi cũng rất có lợi cho sức khỏe, giúp giảm viêm, chống lại bệnh lý tim mạch và bệnh tự miễn. Trẻ em và người lớn nên tiêu thụ cá hồi đều đặn, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Cá cơm là thực phẩm giàu vitamin B3 có mức giá cả phải chăng nhất trong danh sách. Để đáp ứng nửa nhu cầu Niacin cho cơ thể, bạn chỉ cần tiêu thụ khoảng 10 con cá cơm/ngày.
Chỉ nên ăn 10 con cá cơm một ngày, tránh dư thừa vitamin B3
Chất selenium có trong cá cơm được đánh giá cao, tham gia ngăn ngừa các bệnh nan y như ung thư phổi, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư dạ dày.
Thịt lợn là thực phẩm quen thuộc, phần nạc thăn chứa hàm lượng Niacin dồi dào tốt cho sức khỏe. Với 85g thịt lợn, người ăn có thể bổ sung 6,3mg Niacin, tương đương nhu cầu hàng ngày ở nam và nữ giới lần lượt là 39%, 45%.
Trong 85g thịt lợn thăn cung cấp 6,3mg vitamin B3 cho cơ thể
Những dưỡng chất tốt cho sức khỏe khác như vitamin B1 cũng được tìm thấy trong thịt lợn. Bổ sung vitamin B1 giúp cơ thể cải thiện, giữ ổn định quá trình trao đổi chất.
Phần thịt bò nạc rất dồi dào vitamin B3, trong 85g thịt bò nạc nấu chín cung cấp 6,2mg Niacin cho cơ thể. Cùng với đó là các vi chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm.
Thịt bò nấu chín cung cấp lượng vitamin B3, protein, vitamin B12,... dồi dào
Một vài nghiên cứu khác cũng cho thấy, thịt bò cung cấp Omega-3, chất chống oxy hóa. Bạn nên nấu bò cùng một số loại thực phẩm khác, đa dạng dưỡng chất trong món ăn.
Đậu phộng hay lạc là nguồn vitamin B3 thực vật tốt cho sức khỏe, dồi dào dưỡng chất. Nếu chế biến thành bơ lạc, cứ 32g sẽ cung cấp 4,3mg Niacin cho cơ thể, tương đương 25% nhu cầu dinh dưỡng của nam giới và 30% nhu cầu của nữ giới.
Trong 32g lạc chứa 4,3mg vitamin B3 tự nhiên tốt cho sức khỏe
Lạc cũng là thực phẩm dồi dào protein, chất béo không bão hòa, vitamin E, vitamin B6, mangan, photpho, magie. Tiêu thụ một lượng lạc vừa đủ trong ngày còn hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Trung bình một quả bơ cung cấp 3,5mg Niacin, tương ứng nhu cầu khuyến nghị một ngày của nam và nữ giới là 21%, 25%. Chất béo không bão hòa trong bơ cũng hỗ trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng, được khuyến nghị sử dụng thường xuyên.
Quả bơ là một trong những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B3
Ngoài hai vi chất nêu trên, quả bơ rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Kali là chất điển hình, lượng kali trong bơ cao gấp 2 lần lượng kali trong một quả chuối.
Nấm là thực vật cung cấp vitamin B3 được đánh giá là tốt nhất cho cơ thể. Trong 70g nấm chứa 15 - 18% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày. Đây là thực phẩm lý tưởng với những người ăn chay trường.
70g nấm đáp ứng nhu cầu vitamin B3 khuyến nghị trong khoảng 15 - 18%
Để nấm phát triển khỏe mạnh cần có ánh sáng mặt trời, hỗ trợ quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể. Nếu đang muốn đồng thời bổ sung hai loại vitamin, bạn có thể cân nhắc đưa vào thực đơn gia đình.
Nằm cuối danh sách “Vitamin B3 có thực phẩm nào?” là khoai tây. Theo dữ liệu đo lường, một củ khoai tây chứa 4,2mg Niacin, tương ứng 25% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị ở nam giới, 30% nhu cầu vitamin B3 thiết yếu với nữ giới.
Khoai tây thuộc nhóm thực vật có lượng vitamin B3 cao
Đặc biệt loại khoai tây nâu, hàm lượng vitamin B3 được đánh giá dồi dào hơn cả. Cứ 100g sẽ cung cấp 2mg Niacin cho cơ thể, khuyến nghị cung cấp đều đặn vào chế độ ăn thường ngày.
Để bổ sung vitamin B3 phù hợp với cơ thể, tránh dư thừa gây tác dụng phụ đến sức khỏe. Bạn tham khảo danh sách nhu cầu khuyến nghị tiêu thụ vitamin B3 dưới đây:
Liều lượng bổ sung khuyến nghị thực phẩm giàu vitamin B3 theo từng nhóm tuổi
Trong một số trường hợp cần bổ sung vitamin B3 từ thuốc, thực phẩm chức năng cần tuân theo chỉ định của bác sĩ. Liều lượng điều trị cao có thể lên tới 1000 - 2000mg/ngày.
Bệnh nhân lưu ý, dùng Niacin liều cao có thể gây ra các tác dụng phụ nữ ngứa, đỏ bừng mặt, ảnh hưởng đến chức năng gan. Tuyệt đối không sử dụng khi không có đơn kê, giám sát của chuyên viên y tế.
Trong trường hợp cụ thể, người bệnh sẽ được kê đơn sử dụng vitamin B3 dạng thuốc hoặc thực phẩm chức này. Song cần lưu ý hơn khi bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên:
Lưu ý khi sử dụng vitamin B3 dạng thuốc hoặc thực phẩm chức năng
Ngay cả khi không bổ sung vitamin B3 dạng thuốc, thực phẩm chức năng, bạn cũng nên thăm khám dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ thực đơn giàu Niacin. Dựa theo kết quả các chỉ số cơ thể, bác sĩ sẽ tư vấn và hướng dẫn kế hoạch thực đơn phù hợp.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Vitamin B3 được tìm thấy nhiều trong thực phẩm tự nhiên như gan động vật, ức gà, cá ngừ, cá hồi, thịt lợn, thịt bò, lạc, quả bơ, nấm,... Bạn cần chú ý liều lượng tiêu thụ, đảm bảo quá trình tổng hợp năng lượng và khả năng chống oxy hóa diễn ra thuận lợi.
BỆNH VIỆN ĐA KHOA PHƯƠNG ĐÔNG
Địa chỉ: Số 9, Phố Viên, Cổ Nhuế 2, Bắc Từ Liêm, Hà Nội
Tổng đài tư vấn: 19001806
Website: https://benhvienphuongdong.vn
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
Các loại thực phẩm giàu vitamin K có thể kể đến như cải xoăn, rau bina, đậu nành, các loại hạt và một số loại trái cây: kiwi, mận khô,...
