Mất ngủ tâm sinh lý: Càng lo sợ mất ngủ, bạn càng không ngủ được

Mất ngủ tâm sinh lý là bệnh gì?

Mất ngủ tâm sinh lý là tình trạng người bệnh lo lắng, căng thẳng, suy nghĩ quá mức về việc không ngủ được đến nỗi não bộ luôn duy trì trạng thái “hoạt động”. Kết quả là, chính sự lo lắng này thực sự khiến họ khó vào giấc, ngủ không sâu giấc và thậm chí là không ngủ được (theo Sleep Foundation).

Ban đầu, bạn có thể có một vài đêm ngủ không ngon giấc. Tuy nhiên, sau đó, họ dần lo lắng và căng thẳng vì mình bị mất ngủ. Hàng loạt suy nghĩ như “Tối nay liệu mình có ngủ được không?”, “Nếu không ngủ được thì ngày mai làm việc thế nào?” liên tục xuất hiện trong đầu và dường như càng mất kiểm soát khi đến gần giờ đi ngủ.

Những người mắc hội chứng này bị căng thẳng về việc phải ngủ được 

Theo các bác sĩ Trung tâm Chăm sóc sức khỏe Tinh thần Phương Đông, khi chúng ta lo lắng thái quá, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái thư giãn. Họ có thể nằm trên giường rất lâu nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo, suy nghĩ liên tục hoặc không ngừng kiểm tra đồng hồ. Lâu dần, chính phòng ngủ hoặc thời điểm đi ngủ lại khiến họ trở nên căng thẳng. Trong khi đó, ở một môi trường khác như khách sạn, họ lại không bị áp lực và dễ ngủ hơn.

Tuy nhiên, theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ (ICSD-3-TR), thuật ngữ mất ngủ tâm sinh lý hiện nay đã bị loại bỏ. Hiện nay, các bác sĩ chủ yếu đánh giá tình trạng mất ngủ dựa trên đặc điểm và thời gian kéo dài, chẳng hạn mất ngủ ngắn hạn hoặc mất ngủ mạn tính. Trong đó, mất ngủ mạn tính là tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong tối thiểu 3 tháng và ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.

Các triệu chứng của bệnh mất ngủ tâm sinh lý là gì?

Các triệu chứng của hội chứng này tương tự chứng mất ngủ, nhưng nổi bật hơn ở sự lo lắng và căng thẳng liên quan đến giấc ngủ, cụ thể như sau:

• Khó đi vào giấc ngủ: Nằm trên giường khá lâu nhưng vẫn không thể vào giấc dù đã buồn ngủ và có đủ thời gian, điều kiện để đi ngủ.
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm: Dễ thức giấc nhiều lần và mất nhiều thời gian mới có thể ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm: Tỉnh giấc trước thời điểm mong muốn và không thể ngủ tiếp.
• Lo lắng quá mức về giấc ngủ: Thường xuyên nghĩ đến việc mình có ngủ được không, ngủ bao lâu hoặc lo sợ những ảnh hưởng của việc mất ngủ vào ngày hôm sau.
• Càng gần giờ đi ngủ càng căng thẳng: Khi chuẩn bị đi ngủ, người bệnh có thể hồi hộp, suy nghĩ nhiều hoặc cảm thấy áp lực vì sợ lại mất ngủ.
• Căng thẳng khi bước vào phòng ngủ: Mỗi lần bước vào phòng ngủ hoặc biết đã đến giờ đi ngủ, người bệnh lại cảm thấy căng thẳng.
• Mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ vào ban ngày: Giấc ngủ không đảm bảo khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ uể oải và buồn ngủ.
• Khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ: Người bệnh có thể khó tập trung vào công việc, học tập hoặc dễ quên hơn.
• Thay đổi tâm trạng: Dễ cáu gắt, rối loạn lo âu, khó chịu hoặc cảm xúc không ổn định.
• Giảm hiệu suất công việc và học tập: Cảm thấy thiếu năng lượng, mất hứng thú và mất nhiều thời gian để hoàn thành công việc hơn bình thường.

Xem thêm: Khám mất ngủ ở đâu? Địa chỉ khám và điều trị mất ngủ tại Hà Nội

Nguyên nhân gây ra mất ngủ tâm sinh lý là gì?

Nguyên nhân gây ra hội chứng này có thể chia ra thành nhóm sinh lý, tâm lý và các nguyên nhân khác như sau:

• Yếu tố sinh học: Một số người có hệ thống điều hòa giấc ngủ nhạy cảm hơn, dễ bị xáo trộn khi thay đổi lịch ngủ, làm việc theo ca, di chuyển qua múi giờ hoặc gặp vấn đề sức khỏe. Những yếu tố này có thể làm rối loạn nhịp thức – ngủ và dẫn đến chứng mất ngủ.
• Yếu tố tâm lý: Căng thẳng công việc, học tập, các mối quan hệ hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống có thể khiến người bệnh lo lắng, suy nghĩ nhiều và khó thư giãn khi đi ngủ. Đặc biệt, nỗi lo “sợ lại mất ngủ” và áp lực phải ngủ được có thể khiến cơ thể càng tỉnh táo, từ đó tạo thành vòng lặp khiến mất ngủ kéo dài.
• Thói quen và hành vi duy trì mất ngủ: Ngủ trưa quá lâu, ngủ nướng, thay đổi giờ ngủ liên tục, ngủ bù vào cuối tuần hoặc cố ép bản thân phải ngủ có thể làm rối loạn nhịp thức – ngủ và khiến tình trạng mất ngủ càng khó cải thiện hơn.

Những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống cũng có thể khiến người bệnh có nguy cơ cao mắc hội chứng này hơn 

Làm thế nào để điều trị mất ngủ tâm sinh lý?

Theo ThS.BSNT Nguyễn Đình Nam (Phó Giám đốc Trung tâm Chăm sóc sức khỏe Tinh thần Phương Đông), việc điều trị hiện nay tập trung vào đánh giá nguyên nhân để kiểm soát bệnh, đồng thời giải quyết những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi gây ra tình trạng này.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I)

CBT-I là một trong những phương pháp điều trị được ưu tiên đối với những người bệnh mất ngủ kéo dài. Liệu pháp này tập trung thay đổi những suy nghĩ và hành vi khiến người bệnh khó ngủ. Các chuyên gia Tâm lý có thể áp dụng một số kỹ thuật như:

• Liệu pháp nhận thức giúp người bệnh nhận diện và điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực, quá mức về giấc ngủ.
• Điều chỉnh và duy trì thời gian đi ngủ hỗ trợ người bệnh xây dựng thời gian ngủ phù hợp thay vì nằm trên giường quá lâu để cố ép mình ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn bao gồm thở chậm, thư giãn cơ hoặc các phương pháp giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ.

Phương pháp thường được thực hiện trong khoảng 6–8 tuần, tùy tình trạng mất ngủ và mức độ đáp ứng với phương pháp điều trị.

Người mắc hội chứng mất ngủ tâm sinh lý cần được điều trị với chuyên gia tâm lý 

Thay đổi thói quen sống

Đây không phải phương pháp được áp dụng để điều trị mất ngủ mạn tính, nhưng thường được các bác sĩ Tâm thần và chuyên gia Tâm lý khuyến khích bệnh nhân thực hiện để tăng cường hiệu quả điều trị bên cạnh liệu pháp nhận thức hành vi. Theo đó, người bệnh nên:

• Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày.
• Hạn chế caffeine, nicotine và rượu bia, đặc biệt vào thời điểm gần giờ ngủ.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị có màn hình trước khi đi ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu.
• Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày.
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ bù kéo dài.

Uống thuốc

Một số trường hợp mất ngủ trầm trọng có thể được bác sĩ chỉ định thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, thuốc chỉ là phương pháp mang tính chất phụ trợ và cần được kê đơn dựa trên tình trạng cụ thể của từng người và các bệnh lý đi kèm.

Người bệnh không nên tự mua hoặc tự tăng liều thuốc ngủ. Bởi một số thuốc có thể gây buồn ngủ ban ngày, ảnh hưởng khả năng tập trung hoặc gây lệ thuộc khi sử dụng không đúng cách. 

Có thể phòng ngừa tình trạng mất ngủ tâm sinh lý được không?

Không phải mọi trường hợp mất ngủ đều có thể phòng ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, duy trì thói quen ngủ lành mạnh và chủ động kiểm soát căng thẳng có thể giảm đáng kể nguy cơ mất ngủ kéo dài. Bạn có thể cân nhắc một số biện pháp dưới đây:

• Duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định.
• Không cố ép bản thân phải ngủ khi chưa buồn ngủ.
• Hạn chế suy nghĩ hoặc làm việc căng thẳng ngay trước giờ đi ngủ.
• Không sử dụng điện thoại, máy tính quá lâu trước khi ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ quá nhiều vào cuối tuần.
• Học cách kiểm soát căng thẳng thông qua vận động, thư giãn, thiền hoặc các hoạt động phù hợp.
• Theo dõi tình trạng mất ngủ và chủ động đi khám nếu khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày.

Đặc biệt, những người mắc mất ngủ tâm sinh lý không nên quá ám ảnh với việc phải ngủ đủ hoặc liên tục kiểm tra xem mình đã ngủ được bao lâu. Thay vào đó, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của các bác sĩ chuyên khoa và tái khám định kỳ để kiểm soát tình trạng này hiệu quả.