Tập vật lý trị liệu cổ chân dành cho ai? Khi nào nên áp dụng?

Tại sao nên tập vật lý trị liệu cổ chân?

Khớp cổ chân đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động hằng ngày như đứng, đi lại, chạy bộ, leo cầu thang hay chơi thể thao. Khi chúng ta không may gặp các chấn thương như bong gân, trật khớp, gãy xương hoặc phải bất động trong thời gian dài, khớp cổ chân rất dễ bị sưng đau, cứng khớp và suy giảm sức mạnh cơ bắp.

Tập vật lý trị liệu cổ chân là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng, giúp người bệnh lấy lại khả năng vận động và hạn chế các biến chứng lâu dài. Trên thực tế, sau khi điều trị cho bệnh nhân có chấn thương ở chân, các bác sĩ có xu hướng cân nhắc cho bệnh nhân tập vật lý trị liệu cổ chân vì những lợi ích thiết thực dưới đây:

• Giảm đau, giảm sưng nề sau chấn thương.
• Cải thiện tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình hồi phục mô tổn thương.
• Duy trì và phục hồi tầm vận động của khớp cổ chân.
• Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ vùng cẳng chân và bàn chân.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.
• Giảm nguy cơ cứng khớp, teo cơ và tái phát chấn thương.
• Giúp người bệnh sớm trở lại sinh hoạt, lao động và chơi thể thao bình thường.

Các bài tập vật lý trị liệu hỗ trợ giảm đau và đẩy lùi các triệu chứng sưng nề sau chấn thương rất hiệu quả 

Tập vật lý trị liệu cổ chân dành cho ai?

Các bài tập vật lý trị liệu cổ chân không chỉ dành cho người vừa gặp chấn thương mà còn phù hợp với nhiều đối tượng đang gặp các vấn đề về vận động. Trong đó bao gồm người bị bong gân hoặc trật khớp cổ chân, bệnh nhân sau gãy xương vùng cổ chân - bàn chân, người bị cứng khớp sau thời gian bó bột kéo dài và các vận động viên cần phục hồi chức năng để quay trở lại tập luyện. 

Ngoài ra, những người thường xuyên đau mỏi cổ chân do đặc thù công việc hoặc gặp tình trạng mất thăng bằng, khớp cổ chân kém ổn định cũng có thể được chỉ định tập luyện nhằm cải thiện chức năng vận động và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lưu ý, bệnh nhân không nên tự tập vật lý trị liệu khớp cổ chân mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, hãy ngừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau nhiều hoặc cơn đau kéo dài trên 24h sau khi tập luyện.

Bài tập vật lý trị liệu cổ chân áp dụng từ 1 - 3 ngày sau chấn thương

Trong 72 giờ đầu sau chấn thương, mục tiêu điều trị chủ yếu là kiểm soát tình trạng sưng nề, giảm đau và bảo vệ các cấu trúc tổn thương để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình lành thương. Ở giai đoạn này, người bệnh chưa nên tập các động tác chịu lực hoặc vận động mạnh tại cổ chân.

Khi đó, người bệnh có thể tham khảo một số các biện pháp chăm sóc sức khỏe dưới đây để cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn:

• Băng ép hoặc sử dụng nẹp cố định cổ chân theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Hạn chế chống chân đau xuống đất.
• Sử dụng nạng hỗ trợ khi di chuyển.
• Chườm lạnh 3 – 4 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 15 – 20 phút.
• Kê cao chân khi nằm hoặc ngồi nghỉ để giảm phù nề.
• Nghỉ ngơi hợp lý nhưng không bất động hoàn toàn trong thời gian quá dài.

Xem thêm: Tập vật lý trị liệu sau gãy xương cẳng chân như thế nào? Lưu ý gì khi tập

Người bị chấn thương cổ chân cần được băng ép 

Bài tập vật lý trị liệu cổ chân áp dụng từ 1 - 2 tuần sau chấn thương

Sau khoảng 1 tuần, khi tình trạng đau và sưng đã giảm đáng kể, người bệnh có thể bắt đầu các bài tập vận động nhẹ nhàng nhằm khôi phục tầm vận động của khớp và duy trì sức mạnh cơ bắp. Nguyên tắc tập luyện trong giai đoạn này là việc tập luyện phải được thực hiện chậm rãi, trong giới hạn chịu đau và tăng dần cường độ theo khả năng đáp ứng của cơ thể.

Các bài tập vận động và kéo giãn khớp cổ chân

Nhóm bài tập này có thể được bắt đầu ngay từ ngày thứ 2 sau chấn thương nếu bệnh nhân chỉ bị bong gân cổ chân mức độ nhẹ đến trung bình. Mục tiêu của các bài tập này là cải thiện triệu chứng cứng khớp, tăng độ linh hoạt của dây chằng và bước đầy lấy lại khả năng năng vận động của cổ chân.

Gấp và duỗi bàn chân

Đây là bài tập cơ bản nhất trong quá trình phục hồi chức năng cổ chân. Động tác này giúp duy trì sự linh hoạt của khớp, kích thích tuần hoàn máu và hạn chế tình trạng cứng khớp sau chấn thương. Các bước thực hiện rất đơn giản, bao gồm:

• Ngồi hoặc nằm duỗi chân thoải mái.
• Từ từ kéo mũi chân hướng về phía cơ thể hết mức có thể.
• Giữ tư thế trong 3 – 5 giây.
• Sau đó duỗi bàn chân ra xa hết mức.
• Giữ thêm 3 – 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 15 lần mỗi đợt tập.

Xoay khớp cổ chân

Bên cạnh các động tác gấp và duỗi bàn chân, sau khi cơn đau giảm bớt, người bệnh có thể thực hiện động tác xoay cổ chân để phục hồi khả năng vận động đa hướng của khớp. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• Ngồi trên ghế hoặc nằm thư giãn.
• Nâng nhẹ bàn chân lên khỏi mặt sàn.
• Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 vòng.
• Tiếp tục xoay ngược chiều kim đồng hồ 10 vòng.
• Thực hiện chậm rãi, tránh xoay quá nhanh hoặc quá mạnh.

Các động tác xoay khớp cổ chân theo chiều đồng hồ tuy đơn giản nhưng có tác dụng giảm đau rất hiệu quả 

Kéo giãn cơ bắp chân

Có thể bạn chưa biết, các động tác kéo giãn cơ bắp chân cũng góp phần cải thiện khả năng vận động của cổ chân lên đáng kể. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tăng độ mềm dẻo của cơ cẳng chân, cải thiện biên độ vận động cổ chân và hỗ trợ quá trình đi lại sau này. Để thực hiện kéo giãn các cơ vùng bắp chân, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:

• Đứng đối diện tường.
• Đặt chân đau phía sau, chân lành phía trước.
• Chống hai tay lên tường và từ từ đẩy người về phía trước.
• Giữ gót chân sau luôn chạm sàn.
• Khi cảm nhận cơ bắp chân căng nhẹ, giữ tư thế 20 – 30 giây.
• Lặp lại 3 lần.

Xem thêm: Tập vật lý trị liệu sau gãy chân như thế nào? Khi nào nên tập?

Các bài tập củng cố sức mạnh của khớp cổ chân

Sau khi lấy lại được cảm giác vận động, người bệnh cần tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quanh cổ chân nhằm cải thiện độ vững chắc của khớp. Đây cũng là thời điểm các bác sĩ khoa Vật lý trị liệu sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ vùng cổ chân bằng cách:

Kéo gập duỗi mu chân với dây đàn hồi

Bài tập này tác động trực tiếp lên nhóm cơ vùng cẳng chân và cổ chân, giúp tăng sức mạnh cơ và khả năng kiểm soát vận động. Các động tác tuy đơn giản nhưng đòi hỏi bệnh nhân phải kiên trì thực hiện trong thời gian dài như sau:

• Quấn dây đàn hồi quanh lòng bàn chân.
• Hai tay giữ chắc hai đầu dây.
• Từ từ đẩy bàn chân ra xa để tạo lực căng.
• Giữ trong 2 – 3 giây.
• Trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 – 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày.

Đối kháng mu chân

Ngoài kéo gập duỗi mu chân với dây đàn hồi, đối kháng mu chân cũng là bài tập giúp tăng cường nhóm cơ phía trước cẳng chân, góp phần ổn định cổ chân khi đi lại. Bạn hãy tham khảo các bước tập đối kháng mu chân dưới đây:

• Cố định một đầu dây đàn hồi vào điểm tựa chắc chắn.
• Quấn đầu còn lại quanh mu bàn chân.
• Kéo mũi chân về phía cơ thể để tạo lực đối kháng.
• Giữ 2 – 3 giây rồi thả lỏng.
• Thực hiện 10 – 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập đối kháng mu chân nên được tiến hành dưới sự hỗ trợ của kỹ thuật viên  

Bài tập vật lý trị liệu cổ chân áp dụng từ 2 - 4 tuần sau chấn thương

Nếu như các bài tập vật lý trị liệu từ 2 tuần đổ về trước tập trung vào giảm đau thì kể từ tuần thứ 2 trở đi, việc tập luyện sẽ chuyển sang hướng đến phục hồi hoàn toàn sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và chức năng vận động.

Có thể nói, việc tập vật lý trị liệu cổ chân cần được thực hiện theo từng giai đoạn phù hợp với mức độ hồi phục của tổn thương. Người bệnh nên tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ theo hướng dẫn của kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Điều này không chỉ giúp cổ chân nhanh chóng lấy lại khả năng vận động mà còn hạn chế nguy cơ tái phát chấn thương trong tương lai.